Über 2 Jahre lebe ich jetzt ketogen, da wird es Zeit für einen Rückblick. Im ersten Teil dieser kleinen Artikelreihe „Aller Anfang ist schwer“ habe ich darüber berichtet, wie es mir vor Beginn mit der ketogenen Ernährung ging, und wie ich damit angefangen habe. Im zweiten Teil bin ich auf die Höhen und Tiefen eingegangen, die ich während der letzten zwei Jahre mit Keto so erlebt habe – und vielleicht auch manchmal noch erlebe. Ganz so einfach, wie das bei mir immer aussehen mag, war es dann doch nicht …
Im heutigen Teil soll es um meine Erfahrungen in diesen 2,5 Jahren in Bezug auf Schlaf, Entspannung und Bewegung gehen. Denn auch diese Punkte haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Veränderungen in meinem Leben gehabt.
Sport und Bewegung
Ein wirklich begeisterter Sportler war ich nie. Vielleicht mal in meiner Kindheit, aber das ist ja schon sooo lange her. Als Kind habe ich viel Sport gemacht, immer mal wieder was anderes. Leistungsschwimmen, Sportakrobatik, Handball … alles mögliche also.
Als ich 2013 mit 10WBC von Detlef D. Soost anfing, musste ich ja auch diese wöchentlichen Workouts machen, sie gehörten nun mal zum Programm. Interessanterweise hat das zu diesem Zeitpunkt auch ganz gut funktioniert. Diese Workouts waren recht einfach und mit 2×20 Minuten pro Woche auch in meinen Terminkalender integrierbar.
Doch auch da hatte ich schon etwas Mühe mit meinem inneren Schweinehund … Keine Zeit. Tut zu doll weh. Mach ich morgen. Irgend eine Ausrede habe ich auch da immer wieder gefunden.
Zu Beginn meiner Zeit mit Keto wollte ich auf Teufel komm raus jeden Tag Sport machen. Schließlich wird uns ja von allen Seiten immer eingetrichtert: „Ohne Sport wird auch das mit dem Abnehmen nichts!“. Also hab ich angefangen, frustriert wieder aufgehört, wieder angefangen, frustriert wieder aufgehört … bis ich irgendwann glaubte „Du kannst das eh nicht!“.
Mein Ziel, 2017 das erste Mal bei einer Laufveranstaltung mitzumachen und meine ersten 5km zu laufen, habe ich dann auch erfolgreich gemeistert. 5km Laufen – und einfach nur ankommen war das Motto. Dass ich das mal schaffen würde, hätte ich nie für möglich gehalten. Seitdem ist dann mein Laufprogramm allerdings wieder etwas eingeschlafen …
Realistische Ziele
Ja, ich hab nun also immer und immer wieder einen Neuanfang in Sachen Sport gestartet. Und wirklich besser wurde es erst, als ich meine Ziele korrigierte. Wenn ich mir das Ziel setze, jeden Tag 60 Minuten Sport zu machen (Laufen, Radfahren, Krafttraining, etc), dann war das immer zum Scheitern verurteilt. Einfach, weil mein Terminkalender als alleinerziehende und in Vollzeit arbeitende Frau gut gefüllt ist.
Erst in diesem Jahr habe ich hier für mich den Dreh rausgefunden – wobei ich da auch ein wenig Unterstützung hatte. Ela und Ronny sind nämlich meine beiden Co-Admins in unserer gemeinsamen Facebook-Sport-Gruppe, und Ela hatte mit ihrer Bewegungs-Challenge im September diesmal tatsächlich dafür gesorgt, dass ich dran bleibe!
Was hab ich also geändert? Zunächst hatte ich mir als Ziel gesetzt, jeden Tag irgendwie 30 Minuten zu joggen, egal ob draußen oder auf dem Laufband. Nachdem das wieder nicht funktionierte, habe ich die Ziele ein ganzes Stück reduziert: Jeden Tag 15 Minuten zusätzliche Bewegung. Das ist ein Ziel, bei dem schon fast lächerlich ist, sich eine Ausrede einfallen zu lassen.
3-4 Haltestellen laufen statt mit der Straßenbahn zu fahren. 15 Minuten auf dem Laufband, oder ein kleiner Spaziergang. Irgendwas, Hauptsache 15 Minuten Bewegung, die man sonst nicht gemacht hätte. Und siehe da, das hat funktioniert, und daran kann ich mich seitdem täglich halten. Es hat den Druck enorm reduziert, und ich weiß, dass ich mir auch schon etwas Gutes getan habe, wenn ich einfach nur 15-20 Minuten von Arbeit nach Hause gelaufen bin. Das macht zufrieden und gibt dem Schweinehund keine Chance 🙂
Bewegung ist wichtig für das Lymphsystem
Ausreichend Bewegung ist ganz besonders wichtig für das Lymphsystem, also gerade für uns Lipödempatientinnen. Das Lymphsystem funktioniert nicht wie der Blutkreislauf, das Lymphsystem ist ein offenes System, und durch Bewegung und die gesteigerte Durchblutung wird es aktiviert.
Zusätzliche Bewegung erhöht langfristig den Grundumsatz und sorgt insbesondere auch für psychisches Wohlbefinden. Geh einmal mit trüben Gedanken raus, eine Runde im Park spazieren. Beobachte die Natur, die Umgebung, und sauge das Leben in Dir auf. Lass die Gedanken ziehen, und entspanne einfach mal nur. Du wirst sehen, dass Du mit sehr viel positiveren Gedanken wieder nach Hause kommen wirst.
Verrückte Pläne
Wie sagt man … Herausforderungen braucht der Mensch … 😀 (Und wieder ist Ela „schuld“ …)
In der Hoffnung, dass ich mich damit selbst ein wenig motivieren kann, habe ich mich gemeinsam mit meiner großen Tochter und einen Mitgliedern aus der Facebook-Community für den Mega-Marsch in Dresden angemeldet. Vielleicht hast Du ja Lust, dabei zu sein? Wir würden uns freuen, wenn Du unserem Team beitrittst!
Ausreichend Schlaf
Wieso jetzt Schlaf? Ist es nicht so, dass man mit Keto gar nicht mehr so viel Schlaf braucht? Man später ins Bett gehen und früher aufstehen kann, sich topfit und leistungsfähig fühlt?
Ja, das ist durchaus so, bis zu einem gewissen Grad. Ich weiß noch, wie ich mich am Anfang gefreut habe über diese „Nebenwirkung“ von Keto: Endlich konnte ich noch länger arbeiten! Die Nebenwirkung davon war dann aber auch, dass ich nicht mehr abgenommen habe. Du kannst dieses Phänomen übrigens selbst testen … wiege Dich täglich. Unter der Woche schläfst Du weniger als normal, vielleicht 5h oder so. Und am Wochenende schläfst Du ganz bewusst aus, stehst also wirklich ohne Wecker dann auf, wenn Du wach wirst.
Bei mir war es so, dass das Gewicht an den Wochenenden durch den vielen Schlaf markant nach unten ging, nur um dann am Montag gleich wieder zu steigen. Verrückt, oder?
Nun, der Körper braucht den Schlaf in der Nacht dringend zur Regeneration seiner Prozesse und Abläufe. Also genau das, was wir ja mit der ketogenen Ernährung auch unterstützen wollen. Wenn wir ihm den Schlaf aber nicht geben, so macht er das alles irgendwie im Schnelldurchlauf, und vergißt dabei die Hälfte. Eine richtige Regeneration ist das nicht, auch wenn Du Dich durch die Ketonkörper topfit fühlst.
Auch eine ausreichende Menge an Schlaf ist wichtig. Bei der ketogenen Ernährung berichten viele, dass sie nicht mehr so viel Schlaf brauchen, und viel eher wach sind. Das ging mir auch mal so. Oft bin ich erst kurz nach Mitternacht ins Bett gegangen, und dann 05:30 Uhr wieder aufgestanden. Ich war wach, topfit und längst nicht mehr der Morgenmuffel von früher, keine Frage. Und doch hat sich meine Schlafqualität (gemessen mit meiner Polar Uhr) erst gebessert, seit ich ganz bewusst bereits meist 21 Uhr ins Bett gehe, um gegen 22 Uhr zu schlafen. So komme ich auf 7 Stunden Schlaf, schlafe viel tiefer und fester und bin sehr viel ruhiger und ausgeglichener als vorher.
Also, unterschätze den Faktor Schlaf nicht!
Entspannung im täglichen Alltagsstress
Wenn ich Dir jetzt sagen würde „entspann Dich“, wüsstest Du, was Du zu tun hast? Falls nicht, sei nicht traurig. Wusste ich auch nicht. Ich hab immer gesagt „klar, mach ich, wenn mir mal jemand sagt wie das gehen soll, bei dem vielen Zeug, das ich so auf dem Plan stehen habe!“ … kommt Dir das bekannt vor?
Entspannung kann man auch im täglichen Alltagsstress finden, es ist eine reine Übungssache. Es hat auch ganz viel mit Selbstachtsamkeit zu tun.
Annehmen, was ist. Du kennst vielleicht meinen Spruch „Alles ist gut, auch wenn Du jetzt noch nicht weißt warum“? Der ist für mich zur Entspannung ganz wichtig. Immer, wenn irgendwas unvorhergesehenes passiert, alles furchtbar und stressig ist, erinnere ich mich an diesen Spruch. Inzwischen ganz automatisch. Er sagt mir, dass alles was geschieht, einen vorherbestimmten Sinn hat. Und er sagt mir auch, dass ich Vertrauen haben kann in meine Entscheidung, wenn ich auf mein Bauchgefühl höre. Diese Gewissheit entspannt ungemein. Egal was passiert, es soll so sein, und es ist gut so. Auch schlechten Dingen kann man etwas positives abgewinnen. Und eine positive Lebenseinstellung lässt Dich viel entspannter durchs Leben gehen als eine negative.
Auch mal NEIN sagen. Gerade hilfsbereite Menschen tun sich schwer damit, das kenne ich von mir ganz persönlich auch. Du bist nur für Dich selbst verantwortlich. Es ist Deine Aufgabe dafür zu sorgen, dass es Dir gut geht. Nur dann kannst Du auch gut für andere, zum Beispiel Deine Kinder sorgen. Auch den eigenen Kindern kann man mal NEIN sagen. Auch sie müssen lernen zu warten und ihre Bedürfnisse hintenan zu stellen. Doch sie lernen dabei auch etwas: Dass es wichtig ist, für sich selbst zu sorgen.
Nicht über jeden Mist gleich aufregen. Ganz besonders nicht über Dinge, die man eh nicht unmittelbar ändern kann. Man kann etwas nicht gut finden, ja. Aber man muss sich nicht aufregen, denn das kostet viel zu viel unserer kostbaren Energie.
Pausen einplanen. Noch vor einigen Jahren war es mir wichtig, erst einmal 30 Minuten Pause auf dem Sofa zu machen, wenn ich vom Studium oder der Arbeit nach Hause kam. Meine Kinder wussten und respektierten das. Ansprechen war verboten. Es waren meine 30 Minuten, in denen ich mich aufs Sofa legen, die Augen zumachen und zu Hause und bei mir ankommen konnte. Plane Dir solche Zeiten ein, ganz bewusst, und lass Dir die Zeit auch nicht nehmen. Du brauchst Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Das bist Du Dir wert.
Perfektionismus ablegen. Mich hat es lange Zeit fertig gemacht, dass ich einfach keine gute Hausfrau bin. Bei mir zu Hause sieht es nicht aus wie in einem Möbelkatalog, und überhaupt sollte man zu mir besser nur mit Voranmeldung kommen. Ja, das hat mich fertig gemacht. Doch waren dies (scheinbare) Erwartungen anderer an mich, die ich (scheinbar) nicht erfüllen konnte. Als ich mich von diesen Erwartungen gelöst und für mich entschieden habe, dass meine Wohnung okay so ist wie sie ist … wurde es besser. Ich habe mich selbst nicht mehr unter Druck gesetzt. Auch das entspannt.
Tief durchatmen….
Wenn Du Dich gerade über etwas aufregst, zornig bist … möchte ich Dir diese Zen-Geschichte ans Herz legen, die Du auf mymonk.de finden kannst: Wie man Ärger und Zorn loslassen kann in 30 Sekunden (Ein Trick aus dem Zen)
Entspannungstechniken erlernen
Entspannung ist grundsätzlich immer wichtig. In der ketogenen Ernährung aber ganz besonders, da Stress (und das ist nicht nur Terminstress) für eine Cortisolausschüttung im Körper sorgt. Und Cortisol lässt das Insulin ansteigen, was wiederum steigenden Blutzucker und damit fallende Ketonwerte zur Folge hat.
Doch wie entspannt man sich?
Nun, unmittelbar in einer stressigen Situation, wenn Dich gerade etwas ganz enorm aufregt und der Blutdruck nach oben schnellt: Atme tief durch, mehrmals hintereinander. Atme 4 Sekunden lang tief ein, halte für 7 Sekunden die Luft an und atme dann mit einem leichten Geräusch in 8 Sekunden langsam wieder aus. Wiederhole das 4-5 mal und Du wirst schon etwas entspannter sein. Probier es mal aus 🙂
Versuche, Deine Probleme abends nicht mit ins Bett und in den Schlaf zu nehmen. Morgen ist auch noch ein Tag, und die Probleme sind dann vermutlich noch immer da. Kein Grund also, sich darüber im Bett auch noch Gedanken zu machen, sie rennen Dir schon nicht weg. Rauben Dir nur zusätzlich Energie, weil Du nicht schlafen kannst. Auch wenn es vielleicht blöd klingt, aber sag Deinen Problemen doch einfach, dass Du Dich morgen darum kümmerst, und dass sie sich bitte von Deinem Schlafzimmer fern halten sollen.
Wichtig finde ich auch, Themen die einen bewegen und ggf. auch aufregen, nicht in sich reinzufressen. Schreib alles irgendwo auf, oder sprich mit jemandem darüber. Man muss nicht alles in seinem Kopf rumtragen. Und wenn man darüber spricht, ändert sich ziemlich oft die Sichtweise auf die Dinge, so dass manche Probleme plötzlich gar nicht mehr so schlimm sind. Oder es finden sich Lösungen, an die Du vorher noch mit keiner Silbe gedacht hast.
Es gibt eine Seite mit ganz vielen Tipps für kleine, schnell anwendbare Entspannungstechniken, die ich Dir ans Herz legen möchte: 45 Entspannungsübungen & Entspannungstechniken.
Wie geht es weiter?
Im nächsten Teil geht es um ein vielfach gewünschtes Thema, nämlich wie und warum ich meine Erfolge mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt habe. Da habe ich ja doch mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen alles mögliche ausprobiert.
Hast Du noch weitere Fragen, die Du mir schon immer einmal stellen wolltest? Dann immer her damit, ich freue mich darauf! Vielleicht kann ich die Antworten darauf ja noch ergänzen
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