Gesunde Fette – Welche Öle sind gut für mich?

Ein Gastbeitrag von Roland Reiter.

Fette gehören neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den grundlegenden Nährstoffen
einer gesunden Ernährung. Einer der wichtigsten Lieferanten für gesunde Fette sind Öle. Doch welche Öle sind wirklich gut für meinen Körper? Die Auswahl der verschiedenen Produkte ist riesig und die Meinungen unterschiedlich. Dieser Beitrag dient als Grundlage zur Auswahl einiger gesunder Öle.

Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren?

Die Omega-3 Fettsäuren (auch: dreifach ungesättigte alpha-Linolensäure) und die Omega-6 Fettsäuren (auch: zweifach ungesättigte Linolsäure) können vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden. Beide müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden und werden somit auch „essentielle Fettsäuren“ genannt.

Grundsätzlich sind beide Fettsäuren für den menschlichen Körper wichtig, jedoch sollte man bei der Zufuhr auf das richtige Verhältnis von 3:1 achten. Ein genereller Tipp ist daher, weniger Omega-6 und dafür mehr Omega-3 Fettsäuren zu konsumieren. Omega-6 Fettsäuren sind vor allem in roten Fleisch und tierischen Fetten enthalten, gute Öle für die Aufnahme der essentiellen Omega-3 Fettsäuren sind Olivenöl, Leinöl und Walnussöl. Nicht nur pflanzliche Öle, sondern auch fette Fische wie etwa Lachs, Makrelen und Sardinen enthalten die wertvollen Omega-3 Fettsäuren.

Welche Öle sind für eine ketogene Ernährung geeignet?

Als Ersatz zu den Kohlenhydraten dürfen gesunde Fette bei einer ketogenen Ernährung nicht fehlen. Meine Favoriten bei der Low Carb Ernährung sind Kokosöl und Leinöl. Außerdem möchte ich Macadamianussöl zusätzlich zum Olivenöl empfehlen. Dieses enthält reichlich Palmitoleinsäure, welches in anderen pflanzlichen Ölen in diesen Mengen nicht enthalten ist. Außerdem ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ideal.

Worauf man zusätzlich achten sollte

Beim Kauf von gesunden Ölen ist es wichtig, auf eine geprüfte Qualität zu achten. Die richtige Temperatur bei der Erhitzung ist von Öl zu Öl verschieden. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Öle und Fette auf keinen Fall überhitzt werden sollten. Ein Großteil der Öle wird am besten kühl und dunkel gelagert.

 

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