Was isst man bei ketogener Ernährung? – Dein Lebensmittel-Guide

Was isst man bei ketogener Ernährung? – Dein Lebensmittel-Guide

Ganz wichtig zu Beginn einer ketogenen Ernährung ist zu wissen, welche Lebensmittel man jetzt eigentlich essen darf und welche nicht. Eine Lebensmittelliste muss her. Was ist ketokonform, und was ist nicht ketokonform?

Im März 2016 hatte ich ja nicht nur mit der Einnahme von Steinklee angefangen, sondern habe 2015 auch meine Ernährung von Low Carb auf ketogen umgestellt. Oft habe auch ich mich gefragt, was denn dieses „ketogen“ nun eigentlich ist und welche Lebensmittel man da essen kann. Daher gibt es hier von mir eine (nicht vollständige) Übersicht der für mich ketokonformen Lebensmittel.

In der ketogenen Ernährung gibt es viele Unterschiede. Für mich ist neben der Makroverteilung auch die Auswahl möglichst hochwertiger Lebensmittel sehr wichtig, um Entzündungsprozesse zu stoppen oder zu heilen und meinen Stoffwechsel wieder in ein Gleichgewicht zu bringen.

Vielleicht hilft Dir die nachfolgende Lebensmittelübersicht ein wenig, auch wenn Du vielleicht nicht so streng ketogen unterwegs bist wie ich.
Bei Fragen gerne fragen 🙂

Ketogene Ernährung

Kalorien musst Du nicht zwingend zählen, aber die Makroverteilung sollte in etwa stimmen. Dabei ist es schon hilfreich, nur Lebensmittel mit weniger als 5g KH pro 100g zu verwenden, und in jede Mahlzeit eine kleine Menge Eiweiß einzubauen. Plus Fett natürlich. Du kannst Dir Deinen täglichen Bedarf ganz einfach in meinem Kalorienbedarfsrechner berechnen lassen.

Reduziere die Kohlenhydrate auf max. 30g pro Tag. Manche sagen 20g, doch das ist meiner Meinung nach nur aus medizinischen Gründen notwendig.

Die Menge an Eiweiß sollte etwa 1g pro kg Normalgewicht (das ist nicht das aktuelle Gewicht!) betragen. Auch hier gehen die Meinung auseinander. Für die einen ist es passend, für die anderen zu wenig. Meine Faustregel: Wenn es Dir gut geht und Du fit bist, ist alles in Ordnung :).

Ich bin 1,73m groß, da liegt das Normalgewicht zwischen 57kg und 72kg. Man rechnet mit dem oberen Normalgewicht, bei mir also 72kg. Das entspricht also 72g Eiweiß am Tag.

Nun hast Du Kohlenhydrate und Eiweiß, fehlt noch das Fett. Das sollten wenigstens 150g pro Tag sein, am Anfang gerne mehr, da die Umstellung den Körper doch relativ viel Energie und Kraft kostet. Und auch zum Abnehmen benötigt der Körper Energie, auch wenn Keto jetzt nicht DIE spezielle Diät zum Abnehmen ist. Daher: Wer abnehmen will, muss essen! Nur eben das richtige.

Tipps, wie man am besten mit einer ketogenen Ernährung anfängt, habe ich Dir auch zusammengestellt: Dein Start mit ketogener Ernährung.

„Konforme“ Lebensmittel

„Konform“ bedeutet, dass ein Lebensmittel für die ketogene Ernährung geeignet ist.

Die nachfolgende Übersicht ist natürlich nicht vollständig. Informiere Dich am besten noch in den Lebensmitteldatenbanken (ich verwende meist fddb) und wähle Lebensmittel mit weniger als 5g KH pro 100g.

Tierische Produkte für den Eiweißbedarf

  • Alle Arten von Fleisch:
    • Rindfleisch (bevorzugt Weiderind)
    • Geflügel
    • Wild
    • Innereien
    • Schinken, Speck, Bacon (alles ohne Zusätze)
    • Salami, Chorizo, Mettwurst (alles ohne Zusätze)
    • Schweinefleisch
  • Alle Arten von Fischen und Meeresfrüchten
    • fettige Fische wie Lachs, Makrele oder Hering
  • Eier (alle Arten)

Nach Möglichkeit sollte Biofleisch oder Fleisch von Weidetieren gewählt werden, da dieses eine bessere Fettsäurezusammensetzung hat als Fleisch aus der Massentierhaltung.

Fische und Meeresfrüchte aus möglichst ökologischer Haltung – aufgrund der möglichen Belastung mit Umweltgiften und Schwermetallen.

Auch Eier sollten möglichst aus Biohaltung kommen, aufgrund der besseren Vitamin- und Fettsäurezusammensetzung.

Auf Schweinefleisch verzichte ich ganz persönlich – lediglich ab und an als Bacon. Aber auch das versuche ich zu minimieren.

Milchprodukte

  • vollfette Sahne (ohne Zusätze), Schmand
  • Weidebutter (Kerrygold ist sehr beliebt)
  • Hüttenkäse
  • Topfen
  • griechischer Joghurt 10% (in Maßen!)
  • Creme Fraiche
  • Mascarpone, Frischkäse
  • Creme Double
  • fette Käsesorten
    • Hartkäse (Gouda, Edamer, Parmesan)
    • Weichkäse (Mozzarella, Camembert, Brie, Gorgonzola …)
    • Harzer Käse, Schafskäse, Ziegenkäse
  • Quark 40% (in Maßen!)

Auch hier versuche ich aufgrund des Lipödems weitestgehend komplett auf Milchprodukte zu verzichten. Infos dazu findest Du in meiner 30 Tage Challenge: Verzicht auf Milchprodukte.

Gemüse

Zur Orientierung: Ideal ist Gemüse, das oberhalb des Erdbodens gewachsen ist. Aber auch Wurzelgemüse ist in Ordnung, es hat allerdings etwas mehr Kohlenhydrate. Die Liste ist selbstverständlich nicht vollständig.

  • Kohl (Blumenkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl usw.)
  • grüne Bohnen
  • Kürbis (außer Hokkaido)
  • Salat, Radieschen, Endivie
  • Pak Choi
  • Rhabarber
  • Schnittlauch
  • Sprossen (Alfalfa-, Klee-, Brokkoli-, Rettichsprossen)
  • Tang und Algen (Nori, Kombu und Wakame)
  • Spargel, Schwarzwurzel
  • Paprika (grün, roten Paprika nur in Maßen)
  • Fenchel, Lauch, Porree
  • Staudensellerie, Knollensellerie
  • Gurke und Zucchini
  • Tomaten
  • Aubergine
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Pilze
  • Spinat, Sauerkraut
  • Steckrüben, Kohlrüben
  • Zwiebeln, Frühlingszwiebeln
  • Oliven
  • Bohnensprossen (Mungobohnen)

In Maßen: Rote Bete, roten und gelben Paprika, Butternut Kürbis, Karotten, Wurzelgemüse (Petersilienwurzel, Pastinaken …).

Obst und Früchte

  • Avocado

Obst enthält grundsätzlich sehr viel Fruchtzucker und sollte weitestgehend gemieden werden. In kleinen Mengen (max. eine Handvoll) können Beeren gegessen werden.

  • Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
  • Johannisbeeren, Holunderbeeren, Preiselbeeren
  • Stachelbeeren
  • Cranberry
  • Papaya, Sanddorn
  • Zitronen

Bei allen anderen Früchten sollte man zum einen nach dem Kohlenhydratanteil schauen, damit der 10g pro 100g nicht übersteigt, und zum anderen ob und wie viel man davon verträgt, ohne wieder einen Zuckerjieper zu bekommen.

Nüsse und Samen

  • Mandeln
  • Chia
  • Leinsamen
  • Macadamia-Nüsse
  • Mohn
  • Pecan-Nüsse
  • Paranüsse
  • Kürbiskerne
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Kokosnüsse
  • Hanfsamen
  • Muse aus diesen Nüssen und Saaten (natürlich ungezuckert …)

Mehle

  • Flohsamenschalen
  • Guarkernmehl
  • Johannisbrotkernmehl
  • Nussmehle (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Walnussmehl)
  • Leinmehl, Sesammehl, Hanfmehl
  • Kartoffelfasern
  • Agar Agar (vegan)
  • Zitrusfasern
  • Bambusfasern

Fette und Öle

Achte auf hochwertige kalt gepresste Öle sowie gute Weidebutter. 

  • Zum Braten
    • rotes Biopalmöl
  • Für den Salat (Öle nicht erhitzen!)
    • extra natives Olivenöl
    • MCT-Öl
  • Avocadoöl, Macadamiaöl
  • Bratenfond (selbst gemacht!)
  • Mayonnaise (selbst gemacht!)
  • gute Weidebutter, Butterschmalz (Ghee)
  • kalt gepresstes natives Kokosöl (kein Palmin!)
  • alle ausgelassenen tierischen Fette (Schweineschmalz, Rindertalg, Gänsefett)

Gewürze

Alle Gewürze und Gewürzmischungen, die keinen Zucker, keine Geschmacksverstärker und keine Pflanzenöle enthalten.

Süßes

  • Erythrit (ich bevorzuge Erythrit mit Stevia)
  • Xylit
  • Stevia in Reinform
  • Schokolade ab 85% Kakaoanteil (in Maßen!)

Getränke

  • Wasser, Wasser, Wasser
  • Kaffee (gerne mit Öl als BPC)
  • Tee (Kräutertee, schwarzen Tee, grünen Tee, weißen Tee)

Tee eignet sich auch gut, dem Heißhunger auf Süßes entgegenzuwirken. Kräutertees unterstützen teilweise sehr gut die Funktion der Mitochondrien, allerdings würde ich auch da auf biologischen Anbau achten, damit man die Umweltbelastungen nicht noch im Tee zu sich nimmt.

Grünen und schwarzen Tee sollte man meiden, wenn man z.B. wie ich an Lipödemen leidet und vielleicht sogar dazu noch Steinklee nimmt, da es zu einer Wechselwirkung kommen kann, die alle Vitamin-K-Antagonisten betrifft. (Info)

Alkohol

Ich empfehle, Alkohol komplett zu vermeiden. Wenn es denn doch mal sein muss, dann bitte sehr selten einplanen und dann auch nur geringe Mengen ungesüßter alkoholischer Getränke.

  • trockenen Wein und Sekt (kein halbtrocken, nur trocken und extra trocken)
  • Branntwein
  • klare Brände
  • Brände aus Kräutern, Wurzeln und Knollen

Zu Vermeiden und am besten aus der Küche zu verbannen

Zu vermeiden sind normale Milch- und Joghurtprodukte, da diese viel Milchzucker (Laktose) enthalten. Ebenso Margarine oder butterähnliche Produkte, die enthalten einen ungesund hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Lightprodukte und künstliche Süßstoffe

Alle Produkte mit Geschmackszusätzen, Geschmacksverstärkern, künstlichen Süßstoffen (Sucralose, Aspartam, Isomalt, Maltit usw.) oder alles, wo „Light“ draufsteht, ist zu vermeiden. Das ist alles zum Großteil reine Chemie.

Zucker, Getreide und Stärke

Zucker in jeder Form gehört nicht in eine ketogene Ernährung.

Ebenso alle Arten von Getreidemehlen und alles, was daraus hergestellt wurde. Das gilt auch für Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Amarant, Quinoa oder Hirse).

Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Pommes Frites, Bratkratoffeln, Müsli, Cornflakes, Cerealien und alles andere in dieser Richtung darfst Du jetzt auch vom Speiseplan verbannen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte (Erdnüsse!), Sojabohnen bzw. alles aus Soja, Mais und Mehle oder verarbeitete Produkte daraus.

Bier ist flüssiges Brot.

Soja

Soja wird zum Großteil gentechnisch verändert. Soja hemmt die Umwandlung von T4 in T3 (relevant bei Hashimoto). Soja mindert insgesamt die Leistung der Schilddrüse durch das Blockieren der Aktivität der TPO-Enzyme.
Soja steht außerdem in Verdacht, bei der Entwicklung von Autoimmunprozessen eine Rolle zu spielen.
Daher schließe ich mich der Meinung vieler anderer an, dass Soja (und alles was daraus hergestellt wird) nicht zu einer gesunden ketogenen Ernährung gehört.

Beim Einkauf auf die Zutatenliste achten

Ansonsten achte beim Einkauf Deiner Lebensmittel bitte auf die Zutatenliste. Vermeide zum Beispiel Wurst und Schinken mit Zuckerzusätzen, Nitraten, Nitriten oder Natriumglutamat. Auf herkömmliche Art paniertes Fleisch sollte gemieden werden. Panieren kannst Du mit Nüssen, Samen oder Parmesan.

Allgemein empfehle ich, verarbeitete Lebensmittel, Fertig- und Instantgerichte zu vermeiden. Das gilt auch für Kaffeeweißer, Eiweißpulver und dergleichen.

Bei den Ölen und Fetten bitte keine Kernöle verwenden (Sonnenblumen-, Raps-, Distelöl, Trauben-, Kürbiskernöl), auch keine fertigen Marinaden oder Dips. Alles, was irgendwie raffiniert oder teilraffiniert ist, sollte vermieden werden. Margarine, Pflanzenöle und so weiter sollten demnach nicht im Einkaufswagen landen.

Ansonsten: Alles, was irgendwie süß schmeckt und aber nicht süß schmecken sollte, enthält logischerweise Zusätze, die wir vermeiden wollen. Alles, was extra lange haltbar ist, enthält Lebensmittelzusätze, die kritisch hinterfragt werden sollten.

Verwendete Quellen:

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    Karen Wiltner
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    Dieser Beitrag hat 45 Kommentare

    1. Esra

      ….ist wirklich 150g Fett sooo korrekt pro Tag ?….ich liebe es mein Gemüse mit viel Butter…ich würde es gerne ausprobieren – nur hab ich echt schiss davor … 🙂 Mein Gewicht liegt bei 88 Kilo / 157 cm …lebe schon lange Keto, nur mein Gewicht bewegt sich nicht ….. 🙂

      Lieben Gruss Esra

      1. Liebe Esra,
        hab keine Angst davor, 150g Fett am Tag sind wirklich in Ordnung.
        Mein Motto: „Iss, wenn Du Hunger hast, und höre auf, wenn Du satt bist“. Mal wird es mehr sein, mal weniger.
        Probier es einfach aus!
        Liebe Grüße, Karen

    2. Tanja

      Du hast viele Nüsse aufgezählt, aber leider fehlen die Pistazien. Warum?

      1. Karen W.

        Hallo Tanja,
        die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit 🙂
        Pistazien haben roh mehr als 10g KH pro 100g und sind damit nur bedingt ketogen.
        Liebe Grüße, Karen

    3. Conny

      Hallo,

      habe seit Anfang des Jahres so langsam angefangen mich an ketogene Ernährung heranzutasten.
      Habe vorher einiges an Recherche im Internet betrieben, vor allem wegen Bio-Fleisch. Dabei bin ich auf eine total geniale Seite gestossen und wollte diesen Tip teilen.
      https://www.kaufnekuh.de/
      Das Prinzip nennt sich Crowdbutching und wird auf der Seite erklärt.
      Finde das eine geniale Sache an gutes Fleisch zu kommen ohne überteuerte Preise aus dem Bio-Markt.

    4. Sveti

      Dadurch dass man Obst vermeiden soll, schafft man es bei der ketogener Ernährung den täglichen Vitsminbedarf alleine mit Gemüse zu decken? Oder sollte man zusätzliche Vitaminpräparate nehmen?

      1. Karen W.

        Ja, das schafft man. In vielen Gemüsesorten sind mehr Vitamine enthalten als in Obst.
        Liebe Grüße, Karen

    5. Claudia abels

      Wenn eine tasse tee 0.3 kohlenhydrate hat kann ich doch mehr Wasser drauf schütten ohne mehr kohlenhydrate anrechnen zu müssen ???

      1. Karen W.

        Ja, natürlich. Wasser enthält ja keine Kohlenhydrate.

    6. Heike Weihbrecht

      Wieso ist Xylit und Erithrol erlaubt, wenn auf der Verpackung angegeben ist, dass in 100 g Xucker (Xylit und Erithrol) jeweils 100 g Kohlenhydrate sind, davon 100g mehrwertigen Alkohole?

      1. Karen W.

        Hallo Heike,
        mehrwertige Alkohole werden vom Körper nicht so verstoffwechselt wie normaler Zucker, daher sind die anders zu berechnen.
        Die KH von Erythrit brauchen gar nicht angerechnet zu werden, die KH von Xylit zu 25%, da diese noch eine Auswirkungen auf den Blutzucker haben.
        Liebe Grüße, Karen

    7. Josi

      Hallo, wie sieht es mit Skyr aus? ist der erlaubt?

      1. Karen W.

        Hallo Josi.
        Skyr natur geht wohl, hat aber ca. 4g KH auf 100g. Das muss man natürlich beachten.
        Skyr mit Geschmack enthält Zucker und Stärke und ist daher tabu.
        Ansonsten die Liste der Inhaltsstoffe lesen und die Nährwerttabelle vergleichen.
        Liebe Grüße, karen

    8. Bianca

      Darf ich soviel Salat essen wie ich will ? Und jeden Salat ich der gibt es bevorzugte ?

      1. Karen W.

        Salat hat ja zumeist keine oder ganz wenig Kohlenhydrate, da kannst Du Dich satt essen. Ich mag zum Beispiel Babyspinat sehr gerne, ansonsten bin ich eher weniger der Salattyp.
        Wenn Du unsicher bist, schau doch einfach in die Datenbank bei fddb.info, so lernst Du am besten, welches Lebensmittel welche Nährwerte hat.
        Liebe Grüße, Karen

    9. Katharina

      Hallo könntest du mir bitte erklären warum man keine Milch Produkte essen soll , aber Butter und diverse Käse essen darf. Sind ja auch alle aus Milch !!!!
      Versteh ich leider nicht .
      Ist Weidebutter eine normale Butter und darf man Buchweizen und Hirse essen ?
      LG. Katharina

      1. Karen W.

        Hallo Katharina,
        Weidebutter ist normale Butter von Kühen, die das ganze Jahr über auf der Weide stehen dürfen, also zum Beispiel Kerrygold Butter.
        Grundsätzlich empfiehlt es sich, komplett auf Milchprodukte zu verzichten, oder diese wenigstens maximal zu reduzieren, da man dadurch sehr schnell seine Eiweißgrenzen pro Tag sprengt. Viele haben eine bisher nicht entdeckte Laktoseintoleranz, was manchmal auch dazu führen kann, dass es mit der Ketose nichts wird.
        Hirse ist Getreide und Buchweizen ist Pseudogetreide, beides für die ketogene Ernährung nicht geeignet.
        Viele Grüße, Karen

    10. Pam

      Skaldeman-Ratio.. was bedeutet das?

    11. Petra Mayer

      Hallo,
      bin z. Zt.in einer Ayurvedakur.
      Kann man die Ayurvedaernährung mit der ketogene Ernährung kombinieren?
      Lt. meinem Arzt soll ich mich Ketogen ernähren.

      1. Karen W.

        Hallo Petra,
        ich kenne mich mit der ayurvedischen Ernährung im Detail nicht aus. Das würde auf jeden Fall bedeuten, Getreide, Kartoffeln, Reis usw wegzulassen. Grundsätzlich denke ich, dass man mit ein bißchen Kreativität alles miteinander kombinieren kann.
        Liebe Grüße, Karen

    12. Anna

      Hallo! Danke für diese super Auflistung!!
      Ich habe noch Fragen:
      Wieso sollte man kein Gemüse, das unter der Erde gewachsen ist, essen? Was ist der genaue Grund? Und gilt dies auch für Zwiebeln und Knoblauch?
      Und wieso wäre es ratsamer, grüne anstelle von gelber bzw. roter Paprika zu essen? Grüne Paprika ist ja eigentlich nur unreif und wird nach Reifung dann gelb oder rot und ist danach auch besser verdaulich.
      Über Antworten würde ich mich sehr freuen. 🙂
      Vielen Dank!

      1. Karen W.

        Hallo Anna,
        grüne Paprika ist nicht so süß und enthält auch weniger KH, gelbe und rote Paprika liegt einfach nicht mehr unter 5g KH pro 100g, ist für ne Ketose als schwierig. Man isst ja auch gleich immer so viel davon …
        Gemüse, das unter der Erde wächst, enthält üblicherweise viel Stärke und damit KH, und das gilt durchaus auch für Zwiebeln und Knoblauch. Da isst man ja allerdings nicht sooo viel davon, so dass es bei mir auch das gibt.

        Liebe Grüße, Karen

    13. Melanie

      Warum sollte der griechische Joghurt nur in Maßen verzehrt werden?

      1. Karen

        Hallo Melanie,
        es ist wie bei allen Milchprodukten, dass man sie in Maßen verzehren sollte. Natürlich kommt es darauf an, wie empfindlich man drauf reagiert. Auf jeden Fall ist es aber so, dass man doch schnell zu viel davon isst und dann über den Tag auch nicht mehr mit seinen Makros hinkommt.
        Liebe Grüße, Karen

    14. Nicole

      Wie verhält es sich mit Nussölen wie Haselnuss- oder Walnussöl? Kürbiskernöl benutze ich ift, habe mal gelesen, dass dies sehr gesund sei, ebenso wie Kürbiskerne (die Steierischen).

      1. Karen

        Kürbiskernöl hat kein gutes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, daher lieber weglassen.

    15. Kerstin Biegner

      Ich habe mich die letzten Tage mal ein wenig mit ketogener Ernährung befasst und finde für mich als Veganerin keine wirkliche Lösung ?
      Gibt es hier jemanden, der sich ketogen vegan ernährt?

      1. Kerstin Biegner

        Ketogen leben ich glaube es „leider“ auch nicht… Sehr schade, denn vegan ernähre ich mich ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen und hatte von meinem Lymphologen den Tipp mit ketogener Ernährung erhalten ?

      2. Welche gesundheitlichen Gründe sprechen denn für eine vegane Ernährung, wenn ich fragen darf? 🙂

      3. Kerstin Biegner

        Ketogen leben schwere Gelenkentzündungen unbekannter signifikation, die aufgrund Veganer Ernährung zurück gegangen sind

      4. Karen Wiltner

        Oftmals ist es so, dass man nach einiger Zeit wieder mit den Lebensmitteln anfangen, die man vorher nicht vertragen hat.

    16. Severine Picht

      Hab gerade die Liste durchgeschaut, bei Tee steht ja nicht so viel. Ich trinke sehr viel Tee … Ungesüßt, ..aber Pfefferminz, Kamille, Fenchel … Sollte ich das weglassen und lieber zu den anderen Tees greifen?

      1. Das liegt ganz sicher einfach daran, dass ich kein Teetrinker bin. Ich werde das aber noch ergänzen 🙂
        Soweit ich das bisher gelesen habe, sollte man grünen und schwarzen Tee eher meiden, wenn man z.B. wie ich an Lipödemen leidet und vielleicht sogar dazu noch Steinklee nimmt.
        Kräutertees unterstützen teilweise sehr gut die Funktion der Mitochondrien, allerdings würde ich auch da auf biologischen Anbau achten, damit man die Umweltbelastungen nicht noch im Tee zu sich nimmt. 🙂

        Danke für den Hinweis! <3

      2. Severine Picht

        Danke ❤️

    17. Das liegt ganz sicher einfach daran, dass ich kein Teetrinker bin. Ich werde das aber noch ergänzen 🙂
      Soweit ich das bisher gelesen habe, sollte man grünen und schwarzen Tee eher meiden, wenn man z.B. wie ich an Lipödemen leidet und vielleicht sogar dazu noch Steinklee nimmt.
      Kräutertees unterstützen teilweise sehr gut die Funktion der Mitochondrien, allerdings würde ich auch da auf biologischen Anbau achten, damit man die Umweltbelastungen nicht noch im Tee zu sich nimmt. 🙂

      Danke für den Hinweis! <3

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