Was isst man bei ketogener Ernährung? – Dein Lebensmittel-Guide

Was isst man bei ketogener Ernährung? – Dein Lebensmittel-Guide

Ganz wichtig zu Beginn einer ketogenen Ernährung ist zu wissen, welche Lebensmittel man jetzt eigentlich essen darf und welche nicht. Eine Lebensmittelliste muss her. Was ist ketokonform, und was ist nicht ketokonform?

Im März 2016 hatte ich ja nicht nur mit der Einnahme von Steinklee angefangen, sondern habe 2015 auch meine Ernährung von Low Carb auf ketogen umgestellt. Oft habe auch ich mich gefragt, was denn dieses „ketogen“ nun eigentlich ist und welche Lebensmittel man da essen kann. Daher gibt es hier von mir eine (nicht vollständige) Übersicht der für mich ketokonformen Lebensmittel.

In der ketogenen Ernährung gibt es viele Unterschiede. Für mich ist neben der Makroverteilung auch die Auswahl möglichst hochwertiger Lebensmittel sehr wichtig, um Entzündungsprozesse zu stoppen oder zu heilen und meinen Stoffwechsel wieder in ein Gleichgewicht zu bringen.

Vielleicht hilft Dir die nachfolgende Lebensmittelübersicht ein wenig, auch wenn Du vielleicht nicht so streng ketogen unterwegs bist wie ich.
Bei Fragen gerne fragen 🙂

Ketogene Ernährung

Kalorien musst Du nicht zwingend zählen, aber die Makroverteilung sollte in etwa stimmen. Dabei ist es schon hilfreich, nur Lebensmittel mit weniger als 5g KH pro 100g zu verwenden, und in jede Mahlzeit eine kleine Menge Eiweiß einzubauen. Plus Fett natürlich. Du kannst Dir Deinen täglichen Bedarf ganz einfach in meinem Kalorienbedarfsrechner berechnen lassen.

Reduziere die Kohlenhydrate auf max. 30g pro Tag. Manche sagen 20g, doch das ist meiner Meinung nach nur aus medizinischen Gründen notwendig.

Die Menge an Eiweiß sollte etwa 1g pro kg Normalgewicht (das ist nicht das aktuelle Gewicht!) betragen. Auch hier gehen die Meinung auseinander. Für die einen ist es passend, für die anderen zu wenig. Meine Faustregel: Wenn es Dir gut geht und Du fit bist, ist alles in Ordnung :).

Ich bin 1,73m groß, da liegt das Normalgewicht zwischen 57kg und 72kg. Man rechnet mit dem oberen Normalgewicht, bei mir also 72kg. Das entspricht also 72g Eiweiß am Tag.

Nun hast Du Kohlenhydrate und Eiweiß, fehlt noch das Fett. Das sollten wenigstens 150g pro Tag sein, am Anfang gerne mehr, da die Umstellung den Körper doch relativ viel Energie und Kraft kostet. Und auch zum Abnehmen benötigt der Körper Energie, auch wenn Keto jetzt nicht DIE spezielle Diät zum Abnehmen ist. Daher: Wer abnehmen will, muss essen! Nur eben das richtige.

Tipps, wie man am besten mit einer ketogenen Ernährung anfängt, habe ich Dir auch zusammengestellt: Dein Start mit ketogener Ernährung.

„Konforme“ Lebensmittel

„Konform“ bedeutet, dass ein Lebensmittel für die ketogene Ernährung geeignet ist.

Die nachfolgende Übersicht ist natürlich nicht vollständig. Informiere Dich am besten noch in den Lebensmitteldatenbanken (ich verwende meist fddb) und wähle Lebensmittel mit weniger als 5g KH pro 100g.

Tierische Produkte für den Eiweißbedarf

  • Alle Arten von Fleisch:
    • Rindfleisch (bevorzugt Weiderind)
    • Geflügel
    • Wild
    • Innereien
    • Schinken, Speck, Bacon (alles ohne Zusätze)
    • Salami, Chorizo, Mettwurst (alles ohne Zusätze)
    • Schweinefleisch
  • Alle Arten von Fischen und Meeresfrüchten
    • fettige Fische wie Lachs, Makrele oder Hering
  • Eier (alle Arten)

Nach Möglichkeit sollte Biofleisch oder Fleisch von Weidetieren gewählt werden, da dieses eine bessere Fettsäurezusammensetzung hat als Fleisch aus der Massentierhaltung.

Fische und Meeresfrüchte aus möglichst ökologischer Haltung – aufgrund der möglichen Belastung mit Umweltgiften und Schwermetallen.

Auch Eier sollten möglichst aus Biohaltung kommen, aufgrund der besseren Vitamin- und Fettsäurezusammensetzung.

Auf Schweinefleisch verzichte ich ganz persönlich – lediglich ab und an als Bacon. Aber auch das versuche ich zu minimieren.

Milchprodukte

  • vollfette Sahne (ohne Zusätze), Schmand
  • Weidebutter (Kerrygold ist sehr beliebt)
  • Hüttenkäse
  • Topfen
  • griechischer Joghurt 10% (in Maßen!)
  • Creme Fraiche
  • Mascarpone, Frischkäse
  • Creme Double
  • fette Käsesorten
    • Hartkäse (Gouda, Edamer, Parmesan)
    • Weichkäse (Mozzarella, Camembert, Brie, Gorgonzola …)
    • Harzer Käse, Schafskäse, Ziegenkäse
  • Quark 40% (in Maßen!)

Auch hier versuche ich aufgrund des Lipödems weitestgehend komplett auf Milchprodukte zu verzichten. Infos dazu findest Du in meiner 30 Tage Challenge: Verzicht auf Milchprodukte.

Gemüse

Zur Orientierung: Ideal ist Gemüse, das oberhalb des Erdbodens gewachsen ist. Aber auch Wurzelgemüse ist in Ordnung, es hat allerdings etwas mehr Kohlenhydrate. Die Liste ist selbstverständlich nicht vollständig.

  • Kohl (Blumenkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Grünkohl, Rosenkohl usw.)
  • grüne Bohnen
  • Kürbis (außer Hokkaido)
  • Salat, Radieschen, Endivie
  • Pak Choi
  • Rhabarber
  • Schnittlauch
  • Sprossen (Alfalfa-, Klee-, Brokkoli-, Rettichsprossen)
  • Tang und Algen (Nori, Kombu und Wakame)
  • Spargel, Schwarzwurzel
  • Paprika (grün, roten Paprika nur in Maßen)
  • Fenchel, Lauch, Porree
  • Staudensellerie, Knollensellerie
  • Gurke und Zucchini
  • Tomaten
  • Aubergine
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Pilze
  • Spinat, Sauerkraut
  • Steckrüben, Kohlrüben
  • Zwiebeln, Frühlingszwiebeln
  • Oliven
  • Bohnensprossen (Mungobohnen)

In Maßen: Rote Bete, roten und gelben Paprika, Butternut Kürbis, Karotten, Wurzelgemüse (Petersilienwurzel, Pastinaken …).

Obst und Früchte

  • Avocado

Obst enthält grundsätzlich sehr viel Fruchtzucker und sollte weitestgehend gemieden werden. In kleinen Mengen (max. eine Handvoll) können Beeren gegessen werden.

  • Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
  • Johannisbeeren, Holunderbeeren, Preiselbeeren
  • Stachelbeeren
  • Cranberry
  • Papaya, Sanddorn
  • Zitronen

Bei allen anderen Früchten sollte man zum einen nach dem Kohlenhydratanteil schauen, damit der 10g pro 100g nicht übersteigt, und zum anderen ob und wie viel man davon verträgt, ohne wieder einen Zuckerjieper zu bekommen.

Nüsse und Samen

  • Mandeln
  • Chia
  • Leinsamen
  • Macadamia-Nüsse
  • Mohn
  • Pecan-Nüsse
  • Paranüsse
  • Kürbiskerne
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Kokosnüsse
  • Hanfsamen
  • Muse aus diesen Nüssen und Saaten (natürlich ungezuckert …)

Mehle

  • Flohsamenschalen
  • Guarkernmehl
  • Johannisbrotkernmehl
  • Nussmehle (z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Walnussmehl)
  • Leinmehl, Sesammehl, Hanfmehl
  • Kartoffelfasern
  • Agar Agar (vegan)
  • Zitrusfasern
  • Bambusfasern

Fette und Öle

Achte auf hochwertige kalt gepresste Öle sowie gute Weidebutter. 

  • Zum Braten
    • rotes Biopalmöl
  • Für den Salat (Öle nicht erhitzen!)
    • extra natives Olivenöl
    • MCT-Öl
  • Avocadoöl, Macadamiaöl
  • Bratenfond (selbst gemacht!)
  • Mayonnaise (selbst gemacht!)
  • gute Weidebutter, Butterschmalz (Ghee)
  • kalt gepresstes natives Kokosöl (kein Palmin!)
  • alle ausgelassenen tierischen Fette (Schweineschmalz, Rindertalg, Gänsefett)

Gewürze

Alle Gewürze und Gewürzmischungen, die keinen Zucker, keine Geschmacksverstärker und keine Pflanzenöle enthalten.

Süßes

  • Erythrit (ich bevorzuge Erythrit mit Stevia)
  • Xylit
  • Stevia in Reinform
  • Schokolade ab 85% Kakaoanteil (in Maßen!)

Getränke

  • Wasser, Wasser, Wasser
  • Kaffee (gerne mit Öl als BPC)
  • Tee (Kräutertee, schwarzen Tee, grünen Tee, weißen Tee)

Tee eignet sich auch gut, dem Heißhunger auf Süßes entgegenzuwirken. Kräutertees unterstützen teilweise sehr gut die Funktion der Mitochondrien, allerdings würde ich auch da auf biologischen Anbau achten, damit man die Umweltbelastungen nicht noch im Tee zu sich nimmt.

Grünen und schwarzen Tee sollte man meiden, wenn man z.B. wie ich an Lipödemen leidet und vielleicht sogar dazu noch Steinklee nimmt, da es zu einer Wechselwirkung kommen kann, die alle Vitamin-K-Antagonisten betrifft. (Info)

Alkohol

Ich empfehle, Alkohol komplett zu vermeiden. Wenn es denn doch mal sein muss, dann bitte sehr selten einplanen und dann auch nur geringe Mengen ungesüßter alkoholischer Getränke.

  • trockenen Wein und Sekt (kein halbtrocken, nur trocken und extra trocken)
  • Branntwein
  • klare Brände
  • Brände aus Kräutern, Wurzeln und Knollen

Zu Vermeiden und am besten aus der Küche zu verbannen

Zu vermeiden sind normale Milch- und Joghurtprodukte, da diese viel Milchzucker (Laktose) enthalten. Ebenso Margarine oder butterähnliche Produkte, die enthalten einen ungesund hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Lightprodukte und künstliche Süßstoffe

Alle Produkte mit Geschmackszusätzen, Geschmacksverstärkern, künstlichen Süßstoffen (Sucralose, Aspartam, Isomalt, Maltit usw.) oder alles, wo „Light“ draufsteht, ist zu vermeiden. Das ist alles zum Großteil reine Chemie.

Zucker, Getreide und Stärke

Zucker in jeder Form gehört nicht in eine ketogene Ernährung.

Ebenso alle Arten von Getreidemehlen und alles, was daraus hergestellt wurde. Das gilt auch für Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Amarant, Quinoa oder Hirse).

Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Pommes Frites, Bratkratoffeln, Müsli, Cornflakes, Cerealien und alles andere in dieser Richtung darfst Du jetzt auch vom Speiseplan verbannen. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte (Erdnüsse!), Sojabohnen bzw. alles aus Soja, Mais und Mehle oder verarbeitete Produkte daraus.

Bier ist flüssiges Brot.

Soja

Soja wird zum Großteil gentechnisch verändert. Soja hemmt die Umwandlung von T4 in T3 (relevant bei Hashimoto). Soja mindert insgesamt die Leistung der Schilddrüse durch das Blockieren der Aktivität der TPO-Enzyme.
Soja steht außerdem in Verdacht, bei der Entwicklung von Autoimmunprozessen eine Rolle zu spielen.
Daher schließe ich mich der Meinung vieler anderer an, dass Soja (und alles was daraus hergestellt wird) nicht zu einer gesunden ketogenen Ernährung gehört.

Beim Einkauf auf die Zutatenliste achten

Ansonsten achte beim Einkauf Deiner Lebensmittel bitte auf die Zutatenliste. Vermeide zum Beispiel Wurst und Schinken mit Zuckerzusätzen, Nitraten, Nitriten oder Natriumglutamat. Auf herkömmliche Art paniertes Fleisch sollte gemieden werden. Panieren kannst Du mit Nüssen, Samen oder Parmesan.

Allgemein empfehle ich, verarbeitete Lebensmittel, Fertig- und Instantgerichte zu vermeiden. Das gilt auch für Kaffeeweißer, Eiweißpulver und dergleichen.

Bei den Ölen und Fetten bitte keine Kernöle verwenden (Sonnenblumen-, Raps-, Distelöl, Trauben-, Kürbiskernöl), auch keine fertigen Marinaden oder Dips. Alles, was irgendwie raffiniert oder teilraffiniert ist, sollte vermieden werden. Margarine, Pflanzenöle und so weiter sollten demnach nicht im Einkaufswagen landen.

Ansonsten: Alles, was irgendwie süß schmeckt und aber nicht süß schmecken sollte, enthält logischerweise Zusätze, die wir vermeiden wollen. Alles, was extra lange haltbar ist, enthält Lebensmittelzusätze, die kritisch hinterfragt werden sollten.

Verwendete Quellen:

Weitere Artikel im Blog:

https://www.living-keto.de/einkaufstipps/lebensmittelvorrat/
https://www.living-keto.de/heisshunger/
https://www.living-keto.de/dein-start-mit-ketogener-ernaehrung/

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    Karen Wiltner
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