Heißhunger – und was Du gegen ihn tun kannst

Heißhunger ist vermutlich der Grund Nr. 1, warum viele eine Ernährungsumstellung wieder abbrechen. Sei es nun die Umstellung auf ketogene Ernährung, LCHF, Low Carb oder was auch immer. Manchmal ist die Lust auf etwas Süßes einfach zu übermächtig.

Das kennen vermutlich alle, die so eine Ernährungsumstellung bereits hinter sich haben – ich natürlich auch. Die erste Woche war bei mir am schlimmsten. Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, das Gefühl der Unterzuckerung … am liebsten wäre ich jedesmal gleich in die Küche gerannt und hätte mir etwas Süßes geholt. Zum Glück war da aber nichts mehr da, denn ich hatte sämtliche Süßigkeiten und Co. für diese Zeit aus meinem Haushalt verbannt. 

Doch was will uns der Körper mit diesen ungeliebten Heißhungerattacken eigentlich sagen, und was kann man dagegen tun?

Heißhunger aus reiner Gewohnheit

Du sitzt abends vor dem Fernseher. Früher gab es Schokolade und Chips, heute – nichts. Du bist ja auf Diät. Oftmals denkt man sich „Ach komm, ein Stück Schokolade macht jetzt nichts!“, dem einen Stück folgt ein weiteres und noch eins. Man bekommt ein schlechtes Gewissen und schmeißt nicht selten die „Diät“ wieder hin. Weil man ja scheinbar eh nicht stark genug ist dafür.

Mir ging es ganz genau so, glaubt es mir. Die Aufgabe ist: Finde die Gewohnheiten und ersetze sie mit etwas Neuem, etwas Gesundem. Statt Kartoffelchips gibt es Käsechips oder einen bunten Teller mit Paprika, Tomaten, Gurke usw. Das sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch lecker und gesund 🙂 

Und dann sei nicht traurig über die Male, wo Du es nicht geschafft hast, sondern sei stolz auf die Tage, wo Du Deine Gewohnheiten austricksen konntest.

Das beste Rezept gegen Heißhunger ist Essen

Wenn Du jeden Tag strikt Kalorien zählst und dabei vielleicht einfach nur zu wenig isst, hat der Körper logischerweise Hunger. Er will Dich gerne mit Energie versorgen, kann es aber nicht, weil Du ihn nicht mit Energie versorgst. Ihr müsst das beide zusammen machen, weißt Du?

Also: Kalorien sind nicht böse. Wenn Du wirklich Hunger hast, dann iss bitte etwas. Und wenn das bedeutet, gerade am Anfang enorm den angeblich korrekten Kalorienbedarf zu sprengen, dann ist es eben so. Das reguliert sich nach einer Weile von alleine. Es hilft aber auf jeden Fall ungemein, diese ungeliebten Hungergefühle am Anfang in den Griff zu bekommen. Achte dabei auf ausreichende und gute Fette, zusammen mit gutem Eiweiß und Ballaststoffen in Form von Gemüse oder z.B. Leinsamen. Das hält lange satt.

Und verwechsle bitte Hunger nicht mit Durst. Wenn Du denkst, Du hast Hunger, trinke ein Glas Wasser. Wenn Du das Hungergefühl danach noch immer hast, ist es tatsächlich Hunger.

Heisshunger aus Schlafmangel

Vielleicht kennst Du das: Du bist völlig übermüdet und trinkst erstmal eine Cola oder isst eine Tafel Schokolade, denn das macht wach. Wir haben gelernt: Wenn Du müde bist, iss etwas Süßes.

Dabei sollte der Rat lauten: Wenn Du müde bist, geh schlafen.

Heisshunger als Symptom der Zuckersucht

Gerade zu Beginn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verspürt man diesen Heißhunger sehr oft. Er entsteht aufgrund des sinkenden Glukosespiegels im Blut, den der Körper zu Beginn nicht deuten kann. Erst wenn er begonnen hat, ausreichend Ketonkörper zu produzieren und damit eine alternative Quelle zur Energiegewinnung gefunden hat, hört diese Art von Heißhunger auf.

Es ist also kein guter Rat, kurzfristig etwas schnelle Kohlenhydrate zu essen, damit man sich besser fühlt, denn so durchbricht man diesen Kreislauf nicht. Besser ist es, diese 2-3 Tage einfach durchzuhalten, viel zu trinken, auf ausreichend Salz und Magnesium zu achten und darauf zu vertrauen, die Zuckersucht bald besiegt zu haben.

Achte zusätzlich auf einen hohen Ballaststoffgehalt in der Nahrung, insbesondere aus Gemüse und z.B. Leinsamen. Das macht lange satt.

Heisshunger bei „schlechter Laune“

Gefühle entstehen im Gehirn und werden durch bestimmte Botenstoffe aus der Nahrung gesteuert. Zu diesen gehören vor allem die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin.

Dopamin wirkt wie eine natürliche Droge: Es setzt Endorphine frei, die Schmerzen mildern und uns echte Hochgefühle bis hin zur Euphorie bringen. Serotonin (das „Glückshormon“) trägt dazu bei, dass unsere Stimmung insgesamt und dauerhaft auf einem hohen Level liegt und wir uns allgemein wohl und optimistisch fühlen. Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er als Baustoff Tryptophan. Und das steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln:

  • Parmesankäse, Emmentaler, Edamer, Brie, Camembert
  • Sonnenblumenkerne
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Sesamsamen
  • Steinpilze
  • Grüne Bohnen

Inzwischen ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren notwendig sind, um Tryptophan ins Gehirn zu schleusen. Den Mangel an Omega 3 kann man leicht ausgleichen mit:

  • Lachs, Makrele
  • Leinsamen
  • Fleisch und Milch von Weiderindern
  • Walnüssen

Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Folsäure sind ebenso wichtig für die Nerven. B-Vitamine werden im Körper gespeichert, manchmal lohnt es sich, diesen Speicher wieder aufzufüllen. Gute Quellen sind: 

  • Sesam
  • Eigelb
  • Spinat und Brokkoli
  • Rinderleber

Prämenstrueller Heißhunger

Ich kenne (bzw. kannte) das auch … Jeden Monat aufs Neue könnte man kurz vor den Tagen einfach alles auffuttern, was einem so in die Quere kommt. Am liebsten ganz viel Süßes. Dieser Heißhunger deutet auf einen Zinkmangel hin, der ausgeglichen werden kann mit:

  • rotem Fleisch (vor allem Innereien)
  • Meeresfrüchte
  • Blattgemüse
  • Wurzelgemüse

Weitere Ursachen für Heisshunger

  • Stress, intensive Emotionen
  • Migräne
  • Alkoholabhängigkeit
  • Medikamente (zum Beispiel Psychopharmaka)
  • Cannabis-Konsum

Daher meine Tipps für den Alltag:

  • Nimm Dir Zeit fürs Essen, lerne es zu genießen und bewusster zu essen
  • Lass die Zwischenmahlzeiten weg, sondern konzentriere Dich auf ausreichend große Portionen als Hauptmahlzeit
  • Schlafe ausreichend und gut
  • Reduziere den Stress in Deinem Alltag und lerne, positiv mit Langeweile umzugehen
  • Bei Migräne: achte auf genügend Salz in Deiner Nahrung, falls notwendig, nimm einen Salzshot (wie beim Tequila trinken, nur ohne Tequila)

Heisshunger als Zeichen für Nährstoffmangel

Nun hat man ja nicht immer nur Heißhunger auf Süßes, sondern auch auf bestimmte Obstsorten, oder Fast Food … Hast Du Dich auch schon mal gefragt, was das zu bedeuten hat?

Nun, Dein Körper kann ja nicht mit Dir reden. Er kann Dir nur über solche Dinge wie Schmerzen, oder Unwohlsein, oder eben Heißhunger mitteilen, was er will. Damit Du nicht lange rätseln musst, hier eine Übersicht von Lebensmitteln, auf die man Heißhunger haben kann, was das in Bezug auf einen möglichen Nährstoffmangel bedeutet und mit welchen Lebensmitteln mit diesen beheben kann. 

Heißhunger auf …Mangel an …Alternative
Alkohol, DrogenProtein, Avenin, Calcium, Glutamin, KaliumFleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam, Glutamin, bitteres Grünzeug
ÄpfelBor, Vanadium, Vitamin C, JodAvocado, buntes Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
AvocadoVitamin B6, Biotin, Pantothensäure, BorAvocado, Feldsalat, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Leber, Fleisch und Fisch
BratwurstEiweißEier, Fisch, Meeresfrüchte
BrokkoliPantothensäure, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, CalciumBrokkoli, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Brot, ToastStickstoffLebensmittel mit hohem Proteingehalt: Fisch, Fleisch, Nüsse, Bohnen
ChipsNatriumSalz
EmmentalerVitamin A, Zink, Calcium, Vitamin B12Käse, Butter, Brokkoli, Leber, Fisch, Ei
Erdbeeren, Himbeeren, HeidelbeerenVitamin C, MagnesiumBeeren, Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
GummibärchenSelenParanüsse, Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch und Kokosflocken sowie Sesam, Knoblauch, Steinpilze, Sonnenblumenkerne
Fettiges Fast Food (Pommes, Burger, Currywurst)gesättigte Fette, SalzKokosöl, Salz (Meersalz, Himalayasalz)
FischJod, Selen, Vitamin D, NiacinFisch (Hering, Lachs), Meerestiere, Fleisch, Milchprodukte, Eigelb, Nüsse
FleischEisen, Zink, Chrom , Selen, Vitamin B1Fleisch (von Weidetieren), Spinat, Paranüsse, Kokosöl
JoghurtKalziumMilchprodukte, Brokkoli, Rucola, Haselnüsse
Kaffee oder TeeEisen, Phosphor, Schwefel, Salzrohes Gemüse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, rote Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Salz
KartoffelnKalium, Silizium, Selen, Vitamin Kbitteres Grünzeug, Nüsse und Samen, Lauch
Kohlensäurehaltige Getränke, SodaKalziumSenf und Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam
LauchSiliziumNüsse und Samen, Lauch 🙂
MöhrenVitamin A, Vitamin KBlattsalat, Spinat, Kohl, Kraut, Tomaten, grüner Tee, Fleisch, Käse, Butter
OlivenölVitamin EPflanzliche Öle, Nüsse, Spinat, Grünkohl
RotweinBorGurke, Zucchini, Rettich, rote Bete, Nüsse 
Sahne (-torte)KalziumBrokkoli
SauerkrautVitamin C, Vitamin KPaprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Saure LebensmittelMagnesiumNüsse und Samen
SchokoladeMagnesium, ZinkNüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Meerrettich), Austern
SüßkramsChrom, Phosphor, Schwefel, TryptophanBrokkoli, Käse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Meerrettich, Kohl, Kraut, Spinat
TabakSilizium, TyrosinNüsse und Samen, Vitamin C oder buntes Gemüse
WalnüsseMagnesium, Fluorid, Mangan, Biotin, Vitamin E, Bor, KupferSonnenblumenkerne, Geflügel, Fisch, Ei, Nüsse, Innereien
WirsingFolsäure, Vitamin C, Vitamin EAvocado, frisches, buntes Gemüse, Spinat, Tomate, Nüsse
ZitronenVitamin C, SelenGrün- und Rotkohl, buntes Gemüse, Paranüsse, Kokosöl, Sesam Sonnenblumenkerne

Das andere Extrem: Appetitlosigkeit

Appetitlosigkeit kann ebenfalls ein Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Allen voran Vitamin B1, Vitamin B3, Mangan, Chlorid und Zink.

  • Nüsse und Samen
  • Bohnen
  • Leber und andere Innereien
  • Thunfisch, Heilbutt
  • Fleisch und Geflügel
  • Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse
  • Heidelbeeren
  • Meersalz, Himalayasalz

 

Quellen:

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27 Gedanken zu „Heißhunger – und was Du gegen ihn tun kannst

  1. sandra sagt:

    Genial 🙂 wird mal gleich gedruckt und an den Kühlschrank geklebt; bevor ich sinnlos esse kann ich somit überlegen WAS mir wirklich fehlt und dann auf das Richtige zugreifen.

    • Karen sagt:

      Hallo Sandra,
      das ist eine tolle Idee! Und falls Du mal vor dem Problem stehst und die Liste gerade nicht dabei hast: Als quasi „Erste Hilfe“ probiere ich immer Salz, Zitrone und viel trinken.
      Viele Grüße, Karen

    • Karen W. sagt:

      Gerne … mir ist da auch so vieles klar geworden, und ich schaue selbst immer mal wieder hier nach, um zu verstehen, warum es mich gerade nach etwas bestimmten gelüstet. 🙂
      Liebe Grüße, Karen

  2. Juicy sagt:

    ich habe z.Zt. so einen Heißhunger auf Paranüsse. Nicht nur drei oder vier, sondern 100-150g täglich. Sie haben 4 g KH/100g.
    ist das ok oder schlimm oder verdächtig?
    Selen-Kapseln vertrage ich nicht, ich bekomme davon starke Wassereinlagerungen. Die sonstige KH-Menge beträgt ca. 20g pro Tag.
    Momentan weiß ich nicht, ob ich diesem Bedürfnis nachgeben darf oder nicht…

    • Karen W. sagt:

      Hi 🙂
      Nun, vielleicht hast Du ja genau deswegen so nen Heißhunger auf Paranüsse, weil der Körper Selen braucht?
      Ich würde das mal beobachten, wenn es Dir gut geht damit, warum nicht? Sie beinhalten allerdings auch ne Menge Eiweiß, das sollte man nicht unterschätzen.
      Liebe Grüße, Karen

  3. Krümelkekskoch sagt:

    Hi Karen, mein Kommentar kommt freilich ein bisschen spät (als du diesen Artikel geschrieben hattest, wusste ich noch nicht mal, was „low-carb“, geschweige denn „ketogen“ ist^^), aber vielleicht liest’s ja doch noch jemand. Es gibt nämlich noch eine weitere Ursache für diesen Heißhunger, mit der ich mich über ein Jahr lang rumgefetzt hab (und sicherlich nicht nur ich), nämlich die lieben kleinen Untermieter in unserem Darm. Dort passiert bei jeder Nahrungsaufnahme eine kleine Evolution: Je nachdem, was wir so gegessen haben, vermehren sich einige Stämme wie verrückt und andere weniger oder gar nicht. Wenn wir uns nun bestimmte Ballaststoffe zuführen, dann findet bei einigen Stämmen eine regelrechte Fressorgie statt. Und deren Stoffwechselendprodukte wiederum enthalten Proteine, die über die Blutbahn dem ewig hungrigen Gehirn signalisieren, dass man satt ist. Genial, nicht? Also habe ich mir mal einen Beutel Inulin kommen lassen (http://amzn.to/2CVNtFk) und einen halben Teelöffel davon in meinen Joghurt gerührt – mit durchschlagendem Ergebnis: Ich hab den Rest des Abends nichts mehr reingekriegt. Pappesatt! Unglaublich! Natürlich gleich an verschiedenen Tageszeiten wiederholt – mit immer dem gleichen Effekt. Das Zeug kannst du überall reinrühren (sogar in den Kaffee), das schmeckt nach nichts und löst sich blitzschnell auf. Und die kleinen Fresssäcke in meinem Darm scheinen sich prächtig entwickelt zu haben, denn nach und nach klappt’s auch ohne Inulin immer besser mit dem Sattwerden. So, und wenn mir jetzt noch einer sagt, dass das alles psychisch wär, der kriegt von mir drei Löffel Inulin und dann lade ich ihn zum Essen ein 😀

    • Krümelkekskoch sagt:

      Sorry, da hat sich ein kleiner Fehler eingeschlichen. Die Stoffwechselendprodukte enthalten Propionate (also kurzkettige Fettsäurereste), die als natürliche Appetitszügler bekannt sind. Eine sehr schöne Beschreibung habe ich auf der Website der Lebensmittelchemischen Gesellschaft https://www.gdch.de/fileadmin/downloads/Netzwerk_und_Strukturen/Fachgruppen/Lebensmittelchemiker/Arbeitsgruppen/fde/fde_inulin.pdf gefunden.

      Sonnige Grüße ins schöne Elbflorenz
      KKK

    • Karen W. sagt:

      Ja, die lieben Untermieter im Darm … da kann ich auch nen Lied von singen!
      Vielleicht schaffe ich es ja demnächst endlich mal, meinen Artikel über die Dünndarmfehlbesiedlung und Leaky Gut fertigzustellen, das ist nämlich auch so ein Thema.
      Inulin verträgt leider nicht jeder, manche haben eine ziemlich schwere Inulin-Unverträglichkeit, da sollte wirklich jeder für sich erstmal probieren.
      Wenn man Inulin nicht verträgt, so helfen auch Flohsamenschalen, die sich auch gut bei Leaky Gut und Reizdarm. Ich nehm früh und abends 1 Glas Wasser mit 3 TL Flohsamenschalen, macht vermutlich ebenso satt 🙂
      Alles Liebe, Karen

      • Krümelkekskoch sagt:

        Stimmt, du hattest mal eine Fruchtzuckerunverträglichkeit erwähnt, da ist ein Stoff, der aus lauter Fruchtzuckerringen besteht, wohl eher mit Vorsicht zu genießen. Aber ich denke, beim Inulin sollte man wohl überhaupt etwas vorsichtig sein mit dem Dosieren. Ich habe jedenfalls meine Grenze schon ausgelotet – aber die erwünschte Wirkung setzt zum Glück schon bei deutlich weniger ein.

        Übrigens keine schlechte Idee, die Flohsamenschalen – obwohl vom Geschmack her etwas gewöhnungsbedürftig, erinnert irgendwie an Tapetenkleister. Da würde ich doch eher Konjakmehl bevorzugen, das schmeckt wenigstens nach nichts. Aber das Sättigkeitsgefühl ist beide Male ein anderes: in den Magen geht nichts mehr rein, aber dieses Gefühl der Zufriedenheit, was von dem Propionat ausgeht, fehlt leider. Vielleicht wäre auch Pektin eine gute Alternative, aber damit habe ich noch keine Erfahrungen. Zumindest wird es bei Fruchtzuckerunverträglichkeit empfohlen (http://www.reformkontor.de/files/Fruktose-Intoleranz.pdf – Seite 10/11), da kann es doch schon mal nicht so schlecht sein.

        Sonnige Frühlingsgrüße aus dem nicht ganz so sonnigen Süden
        KKK

  4. Manuela Gedik sagt:

    Soviel Wissen auf einem Blog, extrem hilfreich!!!
    Ich bin immer wieder geflasht, wie unser Körper tickt und
    warum Keto so hilf-reich ist..
    Meinen besten Dank für die geballten Info’s!
    Liebe Grüße
    Manuela aus Berlin

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