Heißhunger – und was Du gegen ihn tun kannst

Heißhunger ist vermutlich der Grund Nr. 1, warum viele eine Ernährungsumstellung wieder abbrechen. Sei es nun die Umstellung auf ketogene Ernährung, LCHF, Low Carb oder was auch immer. Manchmal ist die Lust auf etwas Süßes einfach zu übermächtig.

Das kennen vermutlich alle, die so eine Ernährungsumstellung bereits hinter sich haben – ich natürlich auch. Die erste Woche war bei mir am schlimmsten. Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, das Gefühl der Unterzuckerung … am liebsten wäre ich jedesmal gleich in die Küche gerannt und hätte mir etwas Süßes geholt. Zum Glück war da aber nichts mehr da, denn ich hatte sämtliche Süßigkeiten und Co. für diese Zeit aus meinem Haushalt verbannt. 

Doch was will uns der Körper mit diesen ungeliebten Heißhungerattacken eigentlich sagen, und was kann man dagegen tun?

Heißhunger aus reiner Gewohnheit

Du sitzt abends vor dem Fernseher. Früher gab es Schokolade und Chips, heute – nichts. Du bist ja auf Diät. Oftmals denkt man sich „Ach komm, ein Stück Schokolade macht jetzt nichts!“, dem einen Stück folgt ein weiteres und noch eins. Man bekommt ein schlechtes Gewissen und schmeißt nicht selten die „Diät“ wieder hin. Weil man ja scheinbar eh nicht stark genug ist dafür.

Mir ging es ganz genau so, glaubt es mir. Die Aufgabe ist: Finde die Gewohnheiten und ersetze sie mit etwas Neuem, etwas Gesundem. Statt Kartoffelchips gibt es Käsechips oder einen bunten Teller mit Paprika, Tomaten, Gurke usw. Das sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch lecker und gesund 🙂 

Und dann sei nicht traurig über die Male, wo Du es nicht geschafft hast, sondern sei stolz auf die Tage, wo Du Deine Gewohnheiten austricksen konntest.

Das beste Rezept gegen Heißhunger ist Essen

Wenn Du jeden Tag strikt Kalorien zählst und dabei vielleicht einfach nur zu wenig isst, hat der Körper logischerweise Hunger. Er will Dich gerne mit Energie versorgen, kann es aber nicht, weil Du ihn nicht mit Energie versorgst. Ihr müsst das beide zusammen machen, weißt Du?

Also: Kalorien sind nicht böse. Wenn Du wirklich Hunger hast, dann iss bitte etwas. Und wenn das bedeutet, gerade am Anfang enorm den angeblich korrekten Kalorienbedarf zu sprengen, dann ist es eben so. Das reguliert sich nach einer Weile von alleine. Es hilft aber auf jeden Fall ungemein, diese ungeliebten Hungergefühle am Anfang in den Griff zu bekommen. Achte dabei auf ausreichende und gute Fette, zusammen mit gutem Eiweiß und Ballaststoffen in Form von Gemüse oder z.B. Leinsamen. Das hält lange satt.

Und verwechsle bitte Hunger nicht mit Durst. Wenn Du denkst, Du hast Hunger, trinke ein Glas Wasser. Wenn Du das Hungergefühl danach noch immer hast, ist es tatsächlich Hunger.

Heisshunger aus Schlafmangel

Vielleicht kennst Du das: Du bist völlig übermüdet und trinkst erstmal eine Cola oder isst eine Tafel Schokolade, denn das macht wach. Wir haben gelernt: Wenn Du müde bist, iss etwas Süßes.

Dabei sollte der Rat lauten: Wenn Du müde bist, geh schlafen.

Heisshunger als Symptom der Zuckersucht

Gerade zu Beginn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verspürt man diesen Heißhunger sehr oft. Er entsteht aufgrund des sinkenden Glukosespiegels im Blut, den der Körper zu Beginn nicht deuten kann. Erst wenn er begonnen hat, ausreichend Ketonkörper zu produzieren und damit eine alternative Quelle zur Energiegewinnung gefunden hat, hört diese Art von Heißhunger auf.

Es ist also kein guter Rat, kurzfristig etwas schnelle Kohlenhydrate zu essen, damit man sich besser fühlt, denn so durchbricht man diesen Kreislauf nicht. Besser ist es, diese 2-3 Tage einfach durchzuhalten, viel zu trinken, auf ausreichend Salz und Magnesium zu achten und darauf zu vertrauen, die Zuckersucht bald besiegt zu haben.

Achte zusätzlich auf einen hohen Ballaststoffgehalt in der Nahrung, insbesondere aus Gemüse und z.B. Leinsamen. Das macht lange satt.

Heisshunger bei „schlechter Laune“

Gefühle entstehen im Gehirn und werden durch bestimmte Botenstoffe aus der Nahrung gesteuert. Zu diesen gehören vor allem die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin.

Dopamin wirkt wie eine natürliche Droge: Es setzt Endorphine frei, die Schmerzen mildern und uns echte Hochgefühle bis hin zur Euphorie bringen. Serotonin (das „Glückshormon“) trägt dazu bei, dass unsere Stimmung insgesamt und dauerhaft auf einem hohen Level liegt und wir uns allgemein wohl und optimistisch fühlen. Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er als Baustoff Tryptophan. Und das steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln:

  • Parmesankäse, Emmentaler, Edamer, Brie, Camembert
  • Sonnenblumenkerne
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Sesamsamen
  • Steinpilze
  • Grüne Bohnen

Inzwischen ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren notwendig sind, um Tryptophan ins Gehirn zu schleusen. Den Mangel an Omega 3 kann man leicht ausgleichen mit:

  • Lachs, Makrele
  • Leinsamen
  • Fleisch und Milch von Weiderindern
  • Walnüssen

Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Folsäure sind ebenso wichtig für die Nerven. B-Vitamine werden im Körper gespeichert, manchmal lohnt es sich, diesen Speicher wieder aufzufüllen. Gute Quellen sind: 

  • Sesam
  • Eigelb
  • Spinat und Brokkoli
  • Rinderleber

Prämenstrueller Heißhunger

Ich kenne (bzw. kannte) das auch … Jeden Monat aufs Neue könnte man kurz vor den Tagen einfach alles auffuttern, was einem so in die Quere kommt. Am liebsten ganz viel Süßes. Dieser Heißhunger deutet auf einen Zinkmangel hin, der ausgeglichen werden kann mit:

  • rotem Fleisch (vor allem Innereien)
  • Meeresfrüchte
  • Blattgemüse
  • Wurzelgemüse

Weitere Ursachen für Heisshunger

  • Stress, intensive Emotionen
  • Migräne
  • Alkoholabhängigkeit
  • Medikamente (zum Beispiel Psychopharmaka)
  • Cannabis-Konsum

Daher meine Tipps für den Alltag:

  • Nimm Dir Zeit fürs Essen, lerne es zu genießen und bewusster zu essen
  • Lass die Zwischenmahlzeiten weg, sondern konzentriere Dich auf ausreichend große Portionen als Hauptmahlzeit
  • Schlafe ausreichend und gut
  • Reduziere den Stress in Deinem Alltag und lerne, positiv mit Langeweile umzugehen
  • Bei Migräne: achte auf genügend Salz in Deiner Nahrung, falls notwendig, nimm einen Salzshot (wie beim Tequila trinken, nur ohne Tequila)

Heisshunger als Zeichen für Nährstoffmangel

Nun hat man ja nicht immer nur Heißhunger auf Süßes, sondern auch auf bestimmte Obstsorten, oder Fast Food … Hast Du Dich auch schon mal gefragt, was das zu bedeuten hat?

Nun, Dein Körper kann ja nicht mit Dir reden. Er kann Dir nur über solche Dinge wie Schmerzen, oder Unwohlsein, oder eben Heißhunger mitteilen, was er will. Damit Du nicht lange rätseln musst, hier eine Übersicht von Lebensmitteln, auf die man Heißhunger haben kann, was das in Bezug auf einen möglichen Nährstoffmangel bedeutet und mit welchen Lebensmitteln mit diesen beheben kann. 

Heißhunger auf … Mangel an … Alternative
Alkohol, Drogen Protein, Avenin, Calcium, Glutamin, Kalium Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam, Glutamin, bitteres Grünzeug
Äpfel Bor, Vanadium, Vitamin C, Jod Avocado, buntes Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Avocado Vitamin B6, Biotin, Pantothensäure, Bor Avocado, Feldsalat, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Leber, Fleisch und Fisch
Bratwurst Eiweiß Eier, Fisch, Meeresfrüchte
Brokkoli Pantothensäure, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Calcium Brokkoli, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Brot, Toast Stickstoff Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Fisch, Fleisch, Nüsse, Bohnen
Chips Natrium Salz
Emmentaler Vitamin A, Zink, Calcium, Vitamin B12 Käse, Butter, Brokkoli, Leber, Fisch, Ei
Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren Vitamin C, Magnesium Beeren, Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Gummibärchen Selen Paranüsse, Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch und Kokosflocken sowie Sesam, Knoblauch, Steinpilze, Sonnenblumenkerne
Fettiges Fast Food (Pommes, Burger, Currywurst) gesättigte Fette, Salz Kokosöl, Salz (Meersalz, Himalayasalz)
Fisch Jod, Selen, Vitamin D, Niacin Fisch (Hering, Lachs), Meerestiere, Fleisch, Milchprodukte, Eigelb, Nüsse
Fleisch Eisen, Zink, Chrom , Selen, Vitamin B1 Fleisch (von Weidetieren), Spinat, Paranüsse, Kokosöl
Joghurt Kalzium Milchprodukte, Brokkoli, Rucola, Haselnüsse
Kaffee oder Tee Eisen, Phosphor, Schwefel, Salz rohes Gemüse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, rote Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Salz
Kartoffeln Kalium, Silizium, Selen, Vitamin K bitteres Grünzeug, Nüsse und Samen, Lauch
Kohlensäurehaltige Getränke, Soda Kalzium Senf und Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam
Lauch Silizium Nüsse und Samen, Lauch 🙂
Möhren Vitamin A, Vitamin K Blattsalat, Spinat, Kohl, Kraut, Tomaten, grüner Tee, Fleisch, Käse, Butter
Olivenöl Vitamin E Pflanzliche Öle, Nüsse, Spinat, Grünkohl
Rotwein Bor Gurke, Zucchini, Rettich, rote Bete, Nüsse 
Sahne (-torte) Kalzium Brokkoli
Sauerkraut Vitamin C, Vitamin K Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Saure Lebensmittel Magnesium Nüsse und Samen
Schokolade Magnesium, Zink Nüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Meerrettich), Austern
Süßkrams Chrom, Phosphor, Schwefel, Tryptophan Brokkoli, Käse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Meerrettich, Kohl, Kraut, Spinat
Tabak Silizium, Tyrosin Nüsse und Samen, Vitamin C oder buntes Gemüse
Walnüsse Magnesium, Fluorid, Mangan, Biotin, Vitamin E, Bor, Kupfer Sonnenblumenkerne, Geflügel, Fisch, Ei, Nüsse, Innereien
Wirsing Folsäure, Vitamin C, Vitamin E Avocado, frisches, buntes Gemüse, Spinat, Tomate, Nüsse
Zitronen Vitamin C, Selen Grün- und Rotkohl, buntes Gemüse, Paranüsse, Kokosöl, Sesam Sonnenblumenkerne

Das andere Extrem: Appetitlosigkeit

Appetitlosigkeit kann ebenfalls ein Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Allen voran Vitamin B1, Vitamin B3, Mangan, Chlorid und Zink.

  • Nüsse und Samen
  • Bohnen
  • Leber und andere Innereien
  • Thunfisch, Heilbutt
  • Fleisch und Geflügel
  • Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse
  • Heidelbeeren
  • Meersalz, Himalayasalz

 

Quellen:

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21 Gedanken zu „Heißhunger – und was Du gegen ihn tun kannst

  1. sandra sagt:

    Genial 🙂 wird mal gleich gedruckt und an den Kühlschrank geklebt; bevor ich sinnlos esse kann ich somit überlegen WAS mir wirklich fehlt und dann auf das Richtige zugreifen.

    • Karen sagt:

      Hallo Sandra,
      das ist eine tolle Idee! Und falls Du mal vor dem Problem stehst und die Liste gerade nicht dabei hast: Als quasi „Erste Hilfe“ probiere ich immer Salz, Zitrone und viel trinken.
      Viele Grüße, Karen

    • Karen W. sagt:

      Gerne … mir ist da auch so vieles klar geworden, und ich schaue selbst immer mal wieder hier nach, um zu verstehen, warum es mich gerade nach etwas bestimmten gelüstet. 🙂
      Liebe Grüße, Karen

  2. Juicy sagt:

    ich habe z.Zt. so einen Heißhunger auf Paranüsse. Nicht nur drei oder vier, sondern 100-150g täglich. Sie haben 4 g KH/100g.
    ist das ok oder schlimm oder verdächtig?
    Selen-Kapseln vertrage ich nicht, ich bekomme davon starke Wassereinlagerungen. Die sonstige KH-Menge beträgt ca. 20g pro Tag.
    Momentan weiß ich nicht, ob ich diesem Bedürfnis nachgeben darf oder nicht…

    • Karen W. sagt:

      Hi 🙂
      Nun, vielleicht hast Du ja genau deswegen so nen Heißhunger auf Paranüsse, weil der Körper Selen braucht?
      Ich würde das mal beobachten, wenn es Dir gut geht damit, warum nicht? Sie beinhalten allerdings auch ne Menge Eiweiß, das sollte man nicht unterschätzen.
      Liebe Grüße, Karen

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