Es wird oft heiß diskutiert: Braucht man wirklich Kalorientabellen und das ständige Messen von Ketonwerten, um mit der Ketose in der ketogenen Ernährung erfolgreich zu sein? Diese Frage habe ich mir auch gestellt, als ich anfing. Ich war fasziniert von der Präzision – doch bald merkte ich, wie belastend die ständige Kontrolle sein kann. Mein Ziel war nie, eine Essstörung zu fördern, sondern mit Keto mehr Lebensfreude zu gewinnen.
Was sind Ketonkörper und wie entstehen sie?
Ketonkörper sind Moleküle, die dein Körper produziert, wenn du Fett statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle nutzt. Sie entstehen in der Leber und sind essenziell für den Zustand der Ketose. Es gibt drei Hauptarten von Ketonkörpern:
- Acetoacetat: Entsteht als erstes in der Leber
- Beta-Hydroxybutyrat: Liefert Energie für Körper und Gehirn
- Aceton: Wird hauptsächlich über die Atemluft abgegeben
Wenn du in Ketose bist, spürst du typische Anzeichen wie:
- Erhöhte Konzentration
- Weniger Hunger
- Ein metallischer Geschmack im Mund
- Bessere Schlafqualität
Wie kannst Du herausfinden, ob Du in Ketose bist?
Es gibt verschiedene Methoden, um deinen Ketonstatus zu überprüfen. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener – hier findest du die Vor- und Nachteile der gängigsten Methoden:
1. Ketose-Messung mit Urinteststreifen
Diese Methode misst den Anteil von Acetoacetat, das über den Urin ausgeschieden wird.
- Vorteile: Einfach, preiswert, ideal für Anfänger
- Nachteile: Weniger genau bei längerer Keto-Adaption
- Wann messen?: Am besten morgens nach dem Aufstehen
Urinteststreifen sind besonders am Anfang hilfreich, wenn dein Körper noch nicht vollständig ketoadaptiert ist. Sie geben dir ein Gefühl dafür, wie sich deine Ernährungsumstellung auf den Stoffwechsel auswirkt.
2. Ketose-Messung mit Atemanalyse
Die Messung über den Atem basiert darauf, dass Aceton, ein Nebenprodukt der Ketose, über die Atemluft ausgeschieden wird. Moderne Atemmessgeräte analysieren den Acetongehalt und geben dir eine direkte Rückmeldung zu deinem Ketose-Status.
- Vorteile: Nicht-invasiv, einfach anzuwenden, wiederverwendbar
- Nachteile: Anschaffungskosten variieren stark je nach Gerät; Ergebnisse können bei fortgeschrittener Ketose weniger präzise sein
Diese Methode ist ideal, wenn du eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit suchst, deinen Ketose-Status zu überprüfen, ohne Teststreifen oder Blutproben verwenden zu müssen.
3. Ketose-Messung im Blut
Die Messung von Beta-Hydroxybutyrat (BHB) im Blut ist die genaueste Methode.
- Wertebereiche:
- 0,5–1,0 mmol/l: Leichte Ketose
- 1,0–3,0 mmol/l: Optimale Ketose für Fettverbrennung
- Über 3,0 mmol/l: Tiefe Ketose, häufig nach intensivem Fasten
- Vorteile: Präzise und zuverlässig
- Nachteile: Höhere Kosten durch Teststreifen
Blutmessgeräte sind ideal, wenn du medizinische Gründe hast, deine Ketose genau zu überwachen, oder wenn du die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel oder Fastenprotokolle testen möchtest.
Die schnellste ketogene Anpassung erreicht man meiner Erfahrung nach bei einem dauerhaften Wert über 2.0mmol, mit einer sorgfältigen Auswahl seiner Nahrungsmittel und/oder durch Verwendung von MCT Öl* .
Alternative Anzeichen, um Ketose zu erkennen
Wenn du kein Messgerät verwenden möchtest, gibt es auch körperliche Anzeichen, die dir Hinweise geben können:
- Energielevel: Viele Menschen berichten von einem konstant hohen Energielevel.
- Weniger Hungergefühl: Ketose kann das Hungergefühl deutlich reduzieren.
- Klarheit im Kopf: Die sogenannte „Keto-Klarheit“ ist ein häufig genannter Vorteil.
- Atmung: Ein süßlicher oder metallischer Geruch im Atem kann ein Hinweis auf Ketose sein.
Diese Anzeichen sind zwar nicht so präzise wie eine Messung, können dir jedoch einen guten Eindruck vermitteln, ob du auf dem richtigen Weg bist.
Muss man Ketose messen, um abzunehmen?
Nicht unbedingt! Viele erfahrene Keto-Anwender entwickeln ein Gefühl dafür, wann sie in Ketose sind. Trotzdem kann das Messen dir helfen, Muster zu erkennen, z. B. wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
- Sinnvolle Mess-Szenarien:
- Bei gesundheitlichen Herausforderungen wie Hashimoto
- Um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf deinen Ketonspiegel zu testen
- Zur Optimierung deines Trainings
Wenn du unsicher bist, kannst du die Messung nutzen, um ein besseres Verständnis für die Reaktion deines Körpers auf die ketogene Ernährung zu bekommen.
Die Eliminierung vorhandener Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist notwendig, wenn man zum Beispiel mit Hashimoto oder Lipödemen Verbesserungen erzielen möchte.
Praktische Tipps für den Alltag
Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Ketose zu unterstützen:
- Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
- Elektrolyte auffüllen: Achte auf ausreichend Natrium, Magnesium und Kalium, um Symptome wie die „Keto-Grippe“ zu vermeiden.
- Fettquellen variieren: Verwende gesunde Fette wie Avocados, Kokosöl oder Olivenöl.
- Protein in Maßen: Vermeide zu viel Protein, da dies die Ketose stören kann.
- Regelmäßig essen: Halte deine Mahlzeiten strukturiert, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Welche Methode ist die beste?
Das hängt von dir ab. Für Anfänger sind Urinteststreifen eine kostengünstige Möglichkeit, ein erstes Gefühl für die Ketose zu bekommen. Für alle, die es genauer wissen wollen, bietet die Blutmessung die beste Präzision. Entscheidend ist jedoch dein Wohlbefinden: Zahlen können Orientierung bieten, aber sie sollten nicht dein Leben dominieren.
Wenn du noch Fragen hast, schreib mir gerne in die Kommentare. Ich freue mich, von deinen Erfahrungen zu hören!
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Hallo Karen,
ich habe eine Frage zum Thema Ketose-Messung per Urinteststreifen.
Vor 4 Wochen habe ich mit der Ernährungsumstellung mit dem Ziel Ketose begonnen. Die ersten Tage hatte ich noch um die 50-70g Kohlenhydrate verzehrt, inzwischen bin ich seit ca. einer Woche auf 30g Kohlenhydrate, bzw. knapp darunter, Eiweiß ca. 50g und der Rest ist Fett, also ca. 150g pro Tag. Also soweit perfekte ketogene Ernährung, denke ich.
Vor 3 Tagen habe ich nun zum ersten Mal per Urinstreifen meine Ketose gemessen und seit dem mehrmals täglich: Der Streifen zeigt immer deutliche bis hohe Ketonwerte an.
Was mich nun aber etwas irritiert: Der Ketonwert steigt im Laufe des Tages immer höher, sodass er abends zwischen 4 und 8, eher jedoch bei 8 mmol/l liegt. Heute habe ich mal direkt nach dem Frühstück gemessen und da war er lt. Färbung wirklich bei ca. 8 mmol/l.
Am niedrigsten ist er nach der Nacht mit 16 Std. Nahrungskarenz, nämlich ca. 1,5-4 mmol/l an – also der ideale Wert.
Nun lese ich in deinem Artikel, dass bei Insulinausschüttung (also z.B. nach dem Essen) vermehrt Ketone über den Urin ausgeschieden werden, weil sie nicht gebraucht werden.
Dort steht aber auch, dass es sein kann, dass man bei hohen Urin-Ketonwerten gar nicht mehr in der Ketose ist, also, so wie ich es verstanden habe, dass der Körper schon wieder auf den Kohlenhydratstoffwechsel umgeschaltet hat und deshalb die Ketone gar nicht benutzt, sondern ausscheidet.
Deshalb meine Frage: Wie schätzt du es nach meinen Schilderungen ein? Vermutest du, dass ich tagsüber nicht mehr in der Ketose bin? Obwohl ich die oben beschriebene Nahrungszusammensetzung seit Tagen einhalte? Oder ist das unwahrscheinlich?
Danke dir, Susanne
Hallo Susanne,
bitte entschuldige die späte Rückmeldung, ich war jetzt einige Zeit nicht online.
Die Urinmessstreifen sind grundsätzlich sehr ungenau.
Meine Vermutung ist: Du trinkst zu wenig. Denn dann wird die Konzentration im Urin einfach sehr stark und das äußert sich in intensiver Färbung. Trinkst Du mehr, wird der Urin verdünnt und die Färbung ist heller.
Wenn Du es genau wissen möchtest, bleibt eigentlich nur die Messung im Blut, oder mit einem der Atemmessgeräte.
Liebe Grüße, Karen
Hallo Karen,
In welche Verhältnis muss/darf im Blut gemessener Ketonkörper zu Blutzuckerspiegel sein um Keto Stoffwechsel zu erreichen oder in dieser weiter zu leben. Gibt es ein Tabelle dafür ?
Hallo Levent,
mir ist nicht bekannt, dass Blutzucker und Ketonwerte in irgendeinem bestimmten Verhältnis zueinander stehen müssen. Wo hast Du das denn gehört oder gelesen?
Liebe Grüße, Karen
Hallo Karen.
Mein Freund und ich sind durch die Doku „the magic pill“ auf die ketogene Ernährung gestoßen und finden dass sie zu uns passen könnte. Wir haben mal genau das Gegenteil versucht: komplett vegan. Wir fühlten uns nicht gut, müde und ausgelaugt. Wir dachten uns dass wir Fleisch einfach benötigen.
Mein Problem weswegen ich meine Ernährung umstellen will: ich habe letztes Jahr Akne bekommen. Ich habe es mäßig unter Kontrolle bekommen indem ich auf Zucker und Gluten verzichte.
Mein Freund treibt hat eine gluten- und laktoseintoleranz. Er treibt sehr viel Sport weswegen er auf seine proteinshakes nicht verzichten will und dadurch trotzdem Kohlenhydrate zu sich nehmen wird.
Meine Frage nun: kannst du uns die ketogene Ernährung empfehlen bezogen auf meiner Akne und seiner Unverträglichkeiten? Und könnte er Probleme mit dem Sport haben wenn er in ketose ist?
Liebe Grüße,
Selina
Liebe Selina,
bei sehr vielen – auch bei mir – hat die ketogene Ernährung hervorragend gegen die Akne und die Unverträglichkeiten geholfen. Probiert es einfach aus.
Bezüglich der Unverträglichkeiten bedeutet es auch einfach, auf alles zu verzichten, was man nicht verträgt, oder sich vielleicht andere Zubereitungsmöglichkeiten zu suchen, wie beispielsweise bei der Fruktoseintoleranz.
Wenn man mit Keto anfängt ist es oft so, dass man beim Sport einen massiven Leistungseinbruch erfährt, da die Muskeln im Laufe der Zeit erst lernen müssen, wie man Ketonkörper als Energiequelle verwendet. Das kann eine Weile dauern, aber auch sehr schnell gehen. Da ist jeder Mensch anders.
Wenn das ein No-Go ist, empfehle ich gerne, einfach langsam die Kohlenhydrate zu reduzieren und nicht gleich auf unter 30g KH pro Tag zu gehen.
Liebe Grüße und viel Erfolg,
Karen
Hallo, Ich habe eine Frage zum Ketonix. Da beschrieben wird, dass man doch sehr lange ausatmen soll habe ich etwas Bedenken. Ist es mit Luftballon aufpusten zu vergleichen? Dabei wird mir nämlich meistens schwindelig. Kann jemand genaueres über den Ketonix berichten? Danke vorab.
Hallo Diana,
dann ist der ketonix vermutlich nichts für Dich, da man da wirklich so lange die Luft rauspusten muss, bis quasi keine mehr in der Lunge ist. Da wird dann sogar mir leicht schwindelig, und ich bin da sonst nicht so.
Liebe Grüße, Karen
Man erkennt sehr wohl, wenn man in Ketose ist oder wieder rausfliegt… 😉 wenn es nicht bestimmte Gründe hat, muss man nicht messen.
Sehr guter Beitrag Karen!
also den glucomen hab ich auch ABEr brauch ich dafür auch die flüssige Lösung um den keto zu erkennen beim ersten versucht hat leider nichts geklappt und irgendwie komm ich damit so leider nicht richtig zurecht danke für eine hilfreich Antwort
Hallo Caro, nein da brauchst Du keine flüssige Lösung. Was hat denn nicht geklappt? Was es vielleicht zu wenig Blut?
hab ganz nomal gemacht und dann hat es nichts angezeigt und da ich bei am…. dann noch eine Lösung gefunden habe dachte ich ok dann fehlt evtl
Hat die Anzeige denn noch geblinkt, als Du das Blut auf den Teststreifen gemacht hast, oder war die schon wieder aus?
kann es sein das ich zu langsam war ?? am anfang geblinkt und dann aus
Ja, das kann sein. Das Blut muss auf den Teststreifen, solange es noch blinkt 🙂
Ist mir auch schon ab und an passiert, seitdem lege ich mir immer erst alles zurecht, piekse sogar manchmal erst in den Finger und dann stecke ich den Teststreifen ins Gerät. Manchmal ist man einfach langsam … 🙂
super danke für die Antwort in der Ketose müsst ich sein lebe seit feb lchf ( bis 20g kh)
Und wie geht es Dir damit? (Das ist doch die eigentlich wichtige Frage 🙂 )
der anfang war hart gerade psychisch gesehen und noch hat auch noch nicht richtig der Abnahme Effekt eingesetzt ( wobei ich letztes Jahr schon 50kg verloren habe und noch ca 35 kg sollen folgen ) aber ich fühle mich damit bisher wohl auch wenn es machmal diese ständige aufschreiben schon hart ist weil ich mein mensch bin der lieber etwas weniger in einem Korsett drinnen hängt
Vielleicht machst Du das ja auch nur am Anfang, und sobald Du ein Gefühl für die Nährstoffe und Mengen hast, isst Du einfach nach Hunger? 🙂
das hoffe ich ja und ich fühle auch das mein insulinspiegel sehr entspannt ist ( hab mit den Büchern von jane Faerber angefangen lchf kennenzulernen davor klassisch ww gemischt mit low carb low fat ) und ernährungsumstellung dauern ja und brauchen zeit und daher alles ganz entspannt hab auch keto Bücher mittlerweile koche daraus auch gerne genauso wie ich lc Bücher umstelle usw
wobei ich jetzt nicht so streng wie in dem lchf forum bin ab und zu verwende ich durchaus mal xylit oder mal kokoszucker aber eben sehr wenig oder hab auch fettbomben im Kühlschrank u mache meine eis selber usw und meine Familie zieht mittlerweile auch gut mit
richtig, die Messung im Blut ist die genaueste. Leider kosten 10 Teststreifen in der Apotheke 47€.
schau mal bei apotal.de – 14,90€ für 10 Teststreifen
jetzt aktuell…27,90€
Toller Bericht!! Danke!
Danke liebe Karen, das hast du sehr schön erklärt. Ich muss ganz korrekt damit umgehen, sonst passiert gewichtsmässig nichts. Ich wünsche dir ein schönes Wochenende ?
Toller Bericht!
Da habe ich mich jetzt tagelang gefragt warum ich kaum schlafen kann.. Dann liegt es an der ketose? Ich war die letzte Woche immer stark unter den 30 g Kohlenhydrate.. Soll ich nun „aufstocken“?
Das kann, muss aber nicht daran liegen. Du kannst es ja mal probieren 🙂
danke.. Ich starte heute mal einen selbstversuch
Bin ich drin? Bin ich drin? Bin ich driiiiiiiin???? ????