Gerade zu Beginn mit der ketogenen Ernährung steht man oft vor dem Rätsel, was man denn nun als üblichen Vorrat an Lebensmitteln im Haus haben sollte. Hier ist etwas Umdenken angesagt. Ich empfehle, mit einfachen Sachen anzufangen und sich nicht gleich auf die ganzen vielen teuren Hype-Keto-Produkte zu stürzen. Vielleicht ist das gar nicht nötig und Du bekommst das locker auch ohne hin.

Eine Übersicht der Lebensmittel, die für die ketogene Ernährung okay sind, findest Du hier: Was isst man bei ketogener Ernährung?

Nachfolgend findest Du eine Übersicht der Lebensmittel, die ich eigentlich immer im Hause habe und bei meiner Wochenplanung berücksichtige – quasi mein Standard-Vorrat. Dabei achte ich natürlich darauf, dass die Produkte nicht fettreduziert sind und kaufe auch möglichst regionale Bio-Produkte.

Im Kühlschrank

  • Bio-Eier
  • Kerrygold Weidebutter
  • Arla Bio Schlagsahne 30%
  • Mascarpone
  • Creme fraiche
  • Creme double
  • Gouda, Cheddar
  • Frischkäse, Hüttenkäse
  • Parmesan
  • Bacon
  • Salami und Schinken
  • Tomatenmark

Obst und Gemüse

  • Avocado
  • Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren)
  • Blumenkohl oder Brokkoli
  • Spinat (gefrorene Spinatherzen von Bofrost)
  • Grünkohl (TK)
  • Paprika
  • Tomaten
  • Gurke
  • Kohlrabi
  • Salat
  • Zwiebeln und Knoblauch

Öle und Fette

Mehle und Süßstoffe

Nüsse und Samen

Außerdem

  • dunkle Schokolade (ab 70% Kakaogehalt)
  • Kaffee
  • Dose geschälte Tomaten
  • Dose stückige Tomaten
  • Apfelessig
  • Gewürze

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Dieser Beitrag hat 32 Kommentare

  1. Jeanette

    Hallo Ihr alle da draußen, ich versuche jetzt seit einer Woche Keto und bin auf diese 7 Tage schon sehr stolz, da ich es oft versuche und die Kuchen/Eis Fahne mich dann wieder voll erwischt. Ich muss meine Ernährung aber schnellstmöglich wegen Autoimmunerkrankung umstellen. Darf ich denn eigentlich noch meinen Quark mit Beeren und gerösteten Mandeln essen?

    Wie sieht es aus mit Eiweißshakes? So wie ich eben gelesen habe sind meine Sojashakes für meinen Hashimoto nicht so toll.

    Ich bin mit NEM bei Vitaminexpress unterwegs, es ist eine Deutsche Firma und mit form med habe ich auch sehr gute Erfahrung gemacht.

    Liebe Grüße Jeanette

    1. Karen Wiltner

      Liebe Jeanette,
      herzlichen Glückwunsch zu Deinem Entschluss, von nun an ketogen zu leben! Deine Schilddrüse wird sich freuen 🙂
      Ja, Du darfst auch weiterhin Quark mit Beeren essen, sofern Du Milchprodukte gut verträgst, und auch geröstete Mandeln sind kein Problem.
      Soja ist in der ketogenen Ernährung und speziell bei Hashimoto nicht empfehlenswert.
      Bei der ketogenen Ernährung hat man anfangs eher das Problem, zu viel Eiweiß zu essen, ich glaube die Eiweißshakes brauchst Du nicht. Versuch es einfach mal ohne.
      Liebe Grüße und alles Gute,
      Karen

  2. Dieter

    Eier muss man nicht im Kühlschrank aufbewahren.

  3. Christine

    Freue mich auf die Informationen für Ketogene Ernährung

  4. Christoph Lohss

    Leinsamen sollte man nie geschrotet kaufen (höchstens total entölt als Ballaststoff) sondern selber schroten/mahlen. Dann sollte es auch sofort verzehrt werden und nicht erhitzt. Leinöl ist bei Sauerstoffberührung absolut instabil und oxidiert sofort und verliert nicht nur alle seine positiven Eigenschaften, sondern schadet sogar, wenn es oxidiert ist. Empfohlen wird, es bis spätestens 15 min nach aufbrechen der Schalen zu verzehren.

    1. Karen W.

      Sehe ich auch so, deswegen kaufe ich auch z.B. Leinsamen immer im ganzen 🙂
      Liebe Grüße, Karen

  5. ach, das ist aber schön, dass du ganz „normale“ Lebensmittel kaufst und extra im Morgengrauen hinterm linken Ohr gekraulte Schweine und Rinder, gebürstet und gestriegelt mit dem Sonnenuntergang 🙂

  6. Silvia

    Hallo Karen.
    Danke für deinen hilfreichen Block. Wieviel Vitamin D nimmst du und wieviel B12? Danke für die Infos.
    LG

    1. Karen W.

      Hallo Silvia,
      ich nehme aktuell pro Tag 10.000IE Vitamin D3 und 5000µg Vitamin B12.
      Liebe Grüße, Karen

      1. Werner

        Hallo Karen,

        Kaufst du die Life Extension Two per Day hier oder in Amerika? Sind dort reichlich preiswerter, wir es scheint. Und für die anderen NEMs: hast du da verschiedene oder eine Pille, in der alles wie es soll zusammen drin ist? Ich tue mich da immer etwas schwer mit dem Zusammensuchen der einzelnen Vitamine…

      2. Karen W.

        Hallo Werner,
        ich kaufe die hier in Deutschland, in Amerika zu kaufen ist mir irgendwie zu aufregend :D.
        Mir geht das ähnlich mit dem Zusammensuchen der Vitamine, deswegen war ich froh, die Two per Day gefunden zu haben. In denen ist schon ziemlich viel von dem drin, was man so täglich braucht, ich finde das einen guten Mix, mit dem man auf alle Fälle starten kannst, denke ich. Was man zusätzlich nehmen sollte ist Vitamin D, da reicht das bißchen da drin nicht aus.
        Alles weitere an Vitaminen sollte man ggf. erst nach Rücksprache mit einem Arzt nehmen. Wobei man bei Vitaminen glaube ich nicht viel falsch machen kann, aber das sollte dann doch lieber mal ein Profi beantworten.
        Liebe Grüße, Karen

  7. Olga Steer

    Hallo,

    ich bin auf die ketogene Ernährung seit knapp 3 Wochen umgestiegen, aber nicht weil ich abnehmen möchte (muss ich auch, ist aber zweitrangig für mich) sondern weil ich gelesen habe, dass diese Ernährungsumstellung bei Migräne hilft und ich muss sagen, dass mein „Kop“ sich schon sehr viel besser anfühlt. Ich hatte ganze 11 Tage keine Kopfschmerzen mehr! Eine Migräneattacke in diesen 3 Wochen ist für mich ein Rekord, sonst musste ich fast jede Woche mit Attacken rechnen. An Gewicht habe ich 4,5 Kilo verloren, als netter Nebeneffekt.
    Ich tue mich aber immer noch mit dem Einkaufen und Kochen tue ich mich aber immer noch schwer, deine Liste ist wirklich sehr hilfreich. Danke! Weiterhin macht die ständige Müdigkeit mir zu schaffen.
    Hattest du das auch? Was hast du dagegen gemacht?
    Hattest du auch diese Nebenerscheinungen und wenn ja

    1. Karen W.

      Hallo Olga,
      schön, dass es Dir schon besser geht! Ich hatte ja auch ganz schlimme Migräne, jetzt sind es nur noch ganz wenige Anfälle im Jahr.
      Wenn Du ständig müde bist, schau mal, ob Du genügend Salz und Magnesium zu Dir nimmst, genug isst und trinkst. Manchmal hilft schon etwas Salz.
      Liebe Grüße, Karen

  8. Susanne

    So sah mein Vorrat auch aus, aber jetzt ist er noch mehr geschrumpft. Da ich weitgehend auf Milchprodukte verzichte ( zum einem , da ich mit Mipros nicht gut abnehme und zum anderen da das Kasein , dass in allen Mipros ist , auch in Ziegen oder Schafsmilch, ein Allergen ist, das mein Darm nicht verträgt) . Das habe ich mit Kokosmilch und Mandelmilch ersetzt. Und als Fleisch gibt es eigentlich nur noch Speck. Als Mehl nehme ich Hanfmehl, das hat nicht nur wenig KH und auch nicht soviel Eiweiß , dafür aber massig Nährstoffe. Das benutze ich für mein Brot .

    1. Karen

      Auf Mipros (Milchprodukte) verzichten kann ich (noch) nicht. Allerdings scheine ich auch keine Probleme mit denen zu haben. Zum Glück bin ich mal von etwas verschont 🙂

  9. Ich habe mit Eiern und Orangen morgens angefangen. Salate und Gemüse, Käse mittags. Abends Salate und Fleisch oder Fisch. Ich habe 6 Wochen gebraucht, um zu realisieren, dass ich keine Mehlprodukte ehr brauche. Es war ein tolles Gefühl! Jetzt mmittlerweile kenne ich keinen Geschmack von Mehlprodukten und etc und komischerweise vermisse ich es nicht mehr….

  10. Hmmmm, bin ich wohl mit im Boot….gerade eine Lieferung Mandel, Leinsamen- und Kokosmehl erhalten….und gelesen, dassLeinsamenmehl sfhnell ranzig wird….jetzt google ich gerade wie verrückt nach Rezepten, wo ich das verwenden kann…..vielleicht hat jemand Vorschläge….. danke :-*

    1. Karen Wiltner

      Falls Du kein Walnussmehl hast, geht vermutlich auch Mandelmehl in gleicher Menge.
      Oder, Daniela? 🙂

  11. ja, kenne ich zu gut, habe inzwischen so viel Geld ausgegeben und so gut wie nichts brauche ich nun.

    Auf Brot, Kuchen und Co. Verzichte ich halt. Und ansonsten habe ich gar nicht das Bedürfnis nach Ersatzprodukten. Ich esse sowieso am liebsten Eier… Was wäre das Leben ohne Eier?

    1. Karen Wiltner

      Auf Kuchen muss man ja gar nicht verzichten, wenn es zum Beispiel eine Mascarpone-Sahne-Torte ist.
      Geht um diese Jahreszeit auch als Eis 🙂

    1. Annette Wolff

      Aus meinem Bio-Laden. Preis identisch mit ama***, kein Versandmüll und Förderung der ansässigen Läden.

  12. Dein Schrankinhalt gleicht meinem ganz enorm wir brauchen nur auch noch anderes Obst wie Melone und Äpfel , Birnen , Pfirsiche usw. Da es nichts süßes gibt in unserem Haushalt auch für die Kinder nicht ( 16 und 21Jahre alt) braucht es dann eine Menge Obst. 85 % Schokolade brauche ich nur zum Backen und Macadamia Nüsse vertrage ich nicht dafür aber Peka – Wal – und Paranüsse. Samen und Kerne was die Welt so hergibt. Und ja wir wissen dass einige Obstsorten nicht Keto oder Low carb sind aber für uns besser als jede Süßigkeit .

  13. Quark sahne macapone, gefrorene Himbeeren, stück Fleischwurst, Hähnchenbrustfilet eingefroren, salat und Gemüse immer vorrätig und gaaanz wichtig Eier und Käse.
    So sieht es bei mir aus. Oder sollte

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