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Die Entscheidung, sich ketogen zu ernähren, kann Dein Leben positiv verändern. Ob Du Gewicht verlieren, Deine Energie steigern oder Deine Gesundheit verbessern möchtest – der Start mit Keto ist eine spannende Reise. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über den Keto-Einstieg wissen musst.

Doch zuallererst möchte ich etwas loswerden, das mir sehr am Herzen liegt.

Ketogene Ernährung ist keine Reduktionsdiät

Für mich ist Keto keine kurzfristige Diät, sondern eine nachhaltige Lebensweise. Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern darum, Deinen Körper und Deine Gesundheit langfristig zu unterstützen. Die ketogene Ernährung hilft Dir, bewusster zu essen, Dich von ungesunden Gewohnheiten zu lösen und Deinem Körper genau das zu geben, was er braucht. Durch die Umstellung spürst Du nicht nur mehr Energie und mentale Klarheit, sondern erlebst auch ein neues Gefühl von Balance und Wohlbefinden.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine Low-Carb-High-Fat-Diät. Sie reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch und erhöht den Fettanteil in der Ernährung, um Deinen Stoffwechsel in die sogenannte Ketose zu versetzen. In der Ketose verbrennt Dein Körper Fett statt Glukose als Energiequelle.

Vorteile der ketogenen Ernährung:

• Schneller Gewichtsverlust
• Mehr Energie im Alltag
• Verbesserte mentale Klarheit
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Keto-Start: Die Grundlagen

1. Kohlenhydrate reduzieren

Beginne damit, Deinen Kohlenhydratkonsum auf maximal 20-50 Gramm pro Tag zu begrenzen. Meide Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis und Zucker. Setze stattdessen auf Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Brokkoli, Spinat und Zucchini.

2. Gesunde Fette erhöhen

Fette sind der Hauptenergielieferant in der ketogenen Ernährung. Greife zu gesunden Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Nüssen und Samen. Butter und Ghee eignen sich ebenfalls hervorragend.

3. Eiweiß in Maßen

Wähle hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Achtung: Zu viel Eiweiß kann die Ketose beeinträchtigen.

4. Genug trinken

Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser täglich, um Deinen Körper zu unterstützen. Du kannst auch ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee trinken.

5. Elektrolyte auffüllen

Ein Mangel an Elektrolyten kann zu der sogenannten „Keto-Grippe“ führen. Achte darauf, genug Salz, Kalium (z. B. aus Avocados) und Magnesium (z. B. aus Nüssen) zu Dir zu nehmen.

Typische Fehler beim Start mit Keto

1. Zu wenige Fette essen: Viele Anfänger vermeiden Fette aus Angst vor Kalorien. Doch Fette sind der Schlüssel zur Ketose.
2. Kohlenhydrate unterschätzen: Versteckte Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln oder Soßen können den Erfolg behindern.
3. Elektrolyte vernachlässigen: Salz, Kalium und Magnesium sind essenziell, um Symptome wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen zu vermeiden.

Setze Dir KEIN Kilo-Ziel! Benenne realistische Ziele!

Klar wäre es toll, sich jetzt ein Ziel zu setzen wie „in 6 Monaten möchte ich 60kg weniger wiegen“ – oder so etwas ähnliches. Vielleicht, weil andere das in dem Zeitraum angeblich auch geschafft haben.

Mir wäre es auch sehr lieb, wenn es so schnell gehen würde. Ehrlich. Aber es ist unrealistisch und demotivierend, wenn man ein solches Ziel hat und es dann doch nicht geklappt hat. Und das, obwohl man sich ja korrekt ernährt hat und alles. Also kann man es auch lassen und sich die Nerven für die wichtigen Dinge im Leben sparen.

Es kann sein, dass Du nach anfänglichem Gewichtsverlust einen längeren Stillstand hast. Die Umstellung auf ketogene Ernährung ist für Deinen Körper wie Leistungssport, der hat da echt andere Sachen zu tun.

Nimm lieber ein Maßband und vermiss Dich von oben bis unten. Halsumfang, Unterbrustweite, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Unterschenkel. Schreib es auf, damit Du später kontrollieren und Erfolge feiern kannst.

Vielleicht setzt Du Dir noch andere Ziele. Warum schreibst Du nicht auf, was Dich genau heute an Dir stört, welche Zipperlein Du hast. Migräne, Pickel im Gesicht, rissige Fingernägel, spröde Haut, Wasser in den Beinen … was auch immer Dich plagt. Schreib es auf und schau nach ein paar Monaten, was sich davon gebessert hat.

Starte an einem Tag, an dem Du Zeit hast.

In Stress und Hektik lassen wir die allerbesten Vorsätze ganz schnell wieder fallen. „Keine Zeit!“ – „Hab ich vergessen!“ – „Morgen ist auch noch ein Tag!“

Nimm Dir Zeit. Für Dich.

Beschäftige Dich mit dem, was Du vorhast und was Du tust. Werde Dir bewusst, was in Deinem Körper passiert wenn Du ketogen isst, wie sich das anfühlt. Vielleicht denkst Du auch nochmal drüber nach wie das für Dich und Deinen Körper ist, wenn Du Kohlenhydrate isst. Nach was schmeckt das, und was macht das mit Deinem Körper? Fühlst Du Dich danach frisch und fit oder eher träge und müde?

Nimm Dir Zeit, Deine zukünftigen ketogenen Mahlzeiten zu durchdenken und auch Zeit zum Essen und Genießen. Denn genau das darfst Du: Essen genießen. Du musst nicht hungern.

Verbanne Kohlenhydrate und Stärke aus Deinem Haushalt!

Klar, Gemüse hat auch Kohlenhydrate. 5g KH pro 100g sind okay, alles über 10g KH pro 100g solltest Du wirklich erstmal verbannen. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Zucker, Süßstoffe, Süßigkeiten, Brot, Hülsenfrüchte, sämtliche Getreidemehle sowieso. Wenn das alles nicht mehr in Reichweite ist, kommst Du auch gar nicht erst in Versuchung. 

Eine Übersicht über konforme Lebensmittel habe ich hier für Dich zusammengestellt: Was isst man bei ketogener Ernährung?

Muss ich Kalorien zählen? Wie sieht die Makroverteilung aus?

Kalorien musst Du nicht unbedingt zählen, aber die Makroverteilung sollte stimmen. Reduziere die Kohlenhydrate auf max. 30g pro Tag, Eiweiß auf etwa 1g pro kg Normalgewicht (das ist nicht das aktuelle Gewicht!). Ich bin 1,73m groß, da liegt das Normalgewicht zwischen 57kg und 72kg. Man rechnet mit dem oberen Normalgewicht, bei mir also 72kg. Nun hast Du Kohlenhydrate und Eiweiß, fehlt das Fett. Das sollten wenigstens 150g pro Tag sein, am Anfang gerne mehr. Eben so viel, bis Du satt bist. 

Für eine genauere Berechnung empfehle ich Dir meinen Kalorienbedarfsrechner. Nicht erschrecken, weil da angeblich die Kalorienzahlen viel zu hoch sind. Das ist schon richtig so. Hier geht es darum, genug zu essen, damit der Körper nicht mehr bunkern muss :).

Wenn Du so ein Typ bist wie ich, der anfangs die komplette Kontrolle über alles braucht, empfehle ich das Führen eines Ernährungstagebuches und damit auch das Zählen der täglichen Kalorien. So lernt man sehr schnell, was man eigentlich isst und besser weglassen sollte. Ich empfehle hier fddb.info, da es aus meiner Sicht die besten Nährwerte für Lebensmittel enthält. Am Anfang habe ich aber auch myfitnesspal benutzt, da man dort die Sportaktivitäten besser tracken konnte.

Achte bitte darauf, dass Du nicht zu wenig isst. Wenn Du schon Kalorien zählst, dann bitte in etwa das, was der Rechner oben ausrechnet, lieber ein bisschen mehr. Gerade am Anfang benötigt der Körper für die Umstellung so viel mehr Energie und Nährstoffe!

Aber wie anfangen? Was soll ich essen?

Konzentriere Dich auf gesunde, natürliche und naturbelassene Lebensmittel. Nimm Dir etwas Zeit für den ersten ketogenen Einkauf und vergleiche die Zutatenlisten. Schau nach verstecktem Zucker, Süßstoffen, Geschmacksverstärkern usw.

Wähle Eier aus Freilandhaltung, Butter von Weidetieren, Bio-Fleisch und regionales, frisches Gemüse. Fetten Käse, vollfette Sahne, Mascarpone. Light-Produkte gehören der Vergangenheit an.

Kauf erstmal nicht zu viel, sondern probiere einige wenige Rezepte aus und finde etwas, was Du auch mal auf die Schnelle machen kannst, wenn Dich der anfängliche „Heisshunger“ überkommt.

Suche Dir Lebensmittel, die Dich satt machen und die Dir schmecken!

Eiweiß sättigt, daher sollte jede Mahlzeit einen Eiweißanteil enthalten. Gemüse sollte auch möglichst bei jeder Mahlzeit dabei sein.

Es bringt jedenfalls nichts, Lebensmittel zu kaufen die zwar wenig Kohlenhydrate haben, die Dir aber nicht schmecken und die Du deswegen nicht genießen kannst. Das ist NICHT Sinn und Zweck der Sache! So förderst Du nur das Gefühl, mit dieser „Diät“ eklige Sachen essen und auf die leckeren Sachen verzichten zu müssen.

Vielleicht beruhigt es Dich: Ich habe etwa 2 Monate gebraucht, bis ich in meine Ernährung halbwegs eine Routine bekommen habe. Was Du vor Dir hast, ist also nichts von heute auf morgen. Ist das okay für Dich? Hier geht es um eine langfristige Ernährungsumstellung, nicht um eine kurzfristige Diät. Vieles in Deinem Leben wird sich ändern, manchmal sogar ganz unbewusst.

Wirf über Bord, was Du bisher gelernt hast!

• Fett ist nicht böse. Fett macht auch nicht fett. Zucker macht fett.
• Eier erhöhen nicht den Cholesterinspiegel. Und Cholesterin ist nicht schlecht, sondern lebensnotwendig.
• Dein Gehirn wird auch ohne Kohlenhydrate weiterarbeiten. (Sogar besser als vorher!)
• Du riskierst keine Nierensteine, keine Fettleber und auch keine Arterienverkalkung. Die nichtalkoholische Fettleber entsteht durch Kohlenhydrate, nicht durch Fett.
• Du wirst auch nicht übersäuern, da der Körper hierfür eigene Mechanismen hat. Eine ausgewogene ketogene Ernährung enthält viele basische Bestandteile.

Und was auch immer man Dir sonst noch erzählt, solltest Du ab sofort ebenso ernsthaft hinterfragen.

Mach Dir einen Essensplan!

Sich im Voraus Gedanken zu machen, was man die ganze Woche über essen könnte hilft ungemein. Du kaufst das ein, hast dann alles Notwendige da und kommst nicht in Versuchung, nur weil Dir gerade nichts einfällt. Vielleicht kannst Du ja auch vorkochen und hast dann etwas als Mittagsmahlzeit während der Arbeit. Wie ich die Wochenplanung angehe, habe ich in einem anderen Beitrag beschrieben.

Überlege Dir am Abend vorher, was Du am nächsten Tag essen möchtest, rechne die Makroverteilung aus und schau so schon vorher, ob es passt. Nährwerte findest Du bei fddb.info. Als App zum Aufschreiben, was Du täglich isst, kann ich die „FDDB“ empfehlen.

Mach Dir keine Gedanken, wenn Du anfangs immer das gleiche isst. Das wird sich ändern, sobald Du sicherer geworden bist und Du von selbst immer mehr leckere ketogene Sachen ausprobierst.

Mein Tipp: Fang klein an, mit wenigen Gerichten/Lebensmitteln, bis das alles Routine wird mit der Makroverteilung und allem drum und dran.

Schreib Dir Einkaufslisten!

Wenn Du die neu rausgesuchten Lebensmittel nicht schon immer gekauft hast, mach eine Einkaufsliste. So kannst Du nichts vergessen und gewöhnst Dich auch an andere Wege im Supermarkt. Auch das ist alles eine Gewohnheit. Wenn Du neue Produkte kaufst, stehen die in anderen Regalen. Dort automatisch hinzugehen muss erst eine Routine werden.

Für meine Rezepte kannst Du Dir übrigens auch eine Einkaufsliste erstellen: Auf der Seite Einkaufsplaner einfach die gewünschten Gerichte auswählen und fertig ist die Einkaufsliste.

Iss, wenn Du Hunger hast und iss nicht, wenn Du keinen Hunger hast!

Du darfst auch nach 18 Uhr etwas essen, Du wirst Deinen Stoffwechsel damit nicht bremsen. Lerne, wieder auf Deinen Körper zu hören. Naschereien und Snacks braucht er nicht. Das ist nur eine Gewohnheit.

Steigere langsam die Fettmenge!

Ich trinke zum Beispiel jeden Morgen einen Pott Bullet Proof Coffee (BPC), das ist 1 Pott Kaffee mit 35g Kokosöl. Wenn Du das nicht gewöhnt bist, wird Dir das vermutlich erstens nicht schmecken (der Geschmack wird sich ändern) und zweitens wirst Du danach nur aufs Klo rennen. Der Verdauungstrakt kann mit dem vielen Fett nicht sofort etwas anfangen.

Also: Langsam steigern.

Verzichte auf Nachbauten von Brot und Kuchen sowie auf Süßstoffe!

Ganz besonders während der anfänglichen Ernährungsumstellung tust Du Dir selbst damit keinen Gefallen. Entwöhne Dich von dem süßen Zeugs, das ist eine reine Kopfsache.

Und wenn es wirklich unbedingt ein Brot sein soll, dann backe Dir das Bäckerbrot oder das Hüttenbrot. Das enthält mega viele Ballaststoffe, sättigt optimal und schmeckt mega lecker. Oder vielleicht Ketogene Sonntagsbrötchen oder Paleo Brötchen?

Schreib ein Ernährungstagebuch!

Viele sagen auch „tracken“, was dann so viel heißt wie „das tägliche Essen in einer App aufschreiben“. Das kann aber auch auf einem Blatt Papier sein. Als App empfehle ich wie gesagt „FDDB“.

Das hilft ungemein. Du bekommst einen Überblick darüber, was Du so alles isst, wie die tatsächliche Makroverteilung (KH, Eiweiß und Fett) aussieht, und wo Du ggf. noch nachbessern musst. Bis Du das im Gefühl hast und alles schon automatisch richtig machst.

Nicht aufgeben, wenn mal ein doofer Tag dabei war!

Wie oben schon geschrieben: Ich hab auch zwei Monate gebraucht, bis ich einigermaßen Routine in meiner ketogenen Ernährung hatte. Und Fehler mache ich sicher auch jetzt ab und an mal. Da hilft dann nur: Fehler erkennen, schauen wie man es besser machen könnte und dann einfach besser machen.

Bist Du auch gerade wieder kurz vorm Aufgeben? Lange einem schlechten Tag hinterherjammern bringt nicht wirklich viel. Außer schlechte Laune und Falten. 

Vergiss nicht, jeder hat mal klein angefangen. Jeder hat anfangs den einen oder anderen Fehler gemacht. Ob man danach aufgibt oder weitermacht, das ist es, was den Unterschied ausmacht.

Wenn Du Dich fragst, ob Du „cheaten“ darfst … lies mal meinen Artikel über ketogene Ladetage.

Trinke viel und iss ausreichend!

2-3 Liter Wasser am Tag können es locker sein, gerne auch mehr. Zu wenig Wasser kann Deine Abnahme verhindern. Man muss Wasser trinken, um Wasser verlieren zu können.

Gerade in der Anfangszeit reagiert der Körper mit Entzugserscheinungen, die von Symptomen einer Grippe („Keto-Grippe“) begleitet werden. Du fühlst Dich schlapp, bist müde, hast vielleicht Kopfschmerzen. Das sollte nicht länger als 2 Wochen anhalten.

Um die Symptome zu mildern, salze Deine Mahlzeiten ausreichend und trink auch mal ein Glas Wasser mit etwas Salz. Iss in dieser Phase lieber zu viel als zu wenig und greife auf keinen Fall zu etwas zuckerhaltigem. Das ist kontraproduktiv.

Ich habe eine Übersicht zum Thema Heißhunger erstellt – welche Ursachen er haben kann und was Du dagegen tun kannst.

Halte durch! Wenn Du diese erste Phase überstanden hast, wird es Dir viel besser gehen. Dich erwartet ein völlig neues Körpergefühl, besserer Schlaf und viel Energie.

Weitere Tipps und Tricks hier im Blog

Ich habe in meinem Blog unzählig viele Artikel mit Tipps und Tricks, dazu Rezepte und viele Informationen aus meinem eigenen Leben. Klick dich da einfach mal durch, wenn du eine Frage nicht beantwortet findest, schreibe mir gern in den Kommentaren oder in der Telegram Community.

Tja, und dann?

Den wichtigsten Schritt hast Du geschafft – den Zuckerentzug. Jetzt heißt es, Deinen Weg zu finden. Lasse diese neue Ernährung Normalität werden und finde Deine tägliche Routine. Lerne Diskussionen auszuhalten mit Menschen, die sich noch mit Kohlenhydraten vollstopfen. Du gönnst Dir jeden Tag tolles gesundes Essen, dafür benötigst Du keine Kohlenhydratbomben mehr, lass Dir das nicht einreden.

Niemand hat Dich gezwungen, diesen Weg zu gehen. Das wolltest Du selbst. Erinnere Dich immer wieder daran 🙂

Wenn Du weitere Unterstützung benötigst, schließe Dich gerne meiner Telegram Community an.

Du bist auf jeden Fall nicht alleine, und bekommst überall ganz viel Unterstützung – Du musst nur fragen 🙂