Immer wieder stolpere ich in Facebook-Gruppen über Diskussionen, die behaupten, dass das köstliche Bäckerbrot , das ich so liebe, eigentlich ungesund sei. Der Grund dafür sei, dass die wertvollen Inhaltsstoffe im Leinsamen beim Backen durch die hohen Temperaturen zerstört werden würden. Als passionierte Brotliebhaberin hat mich diese Aussage neugierig gemacht und ich habe beschlossen, mich genauer mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Also: Gehen Leinsamen beim Backen wirklich kaputt?
Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach, wie es scheint.
Die Temperatur im Backofen
Bei sämtlichen Rezepten wird eine Backtemperatur angegeben, beim Bäckerbrot sind das 200°C bei Ober-/Unterhitze, bzw. 180°C bei Umluft. Diese Temperatur stellt die Umgebungstemperatur innerhalb des Backofens dar, nicht die des Backgutes. Die Ofentemperatur muss grundsätzlich höher sein als die des Backgutes, damit die Wärme überhaupt im Inneren des Backgutes ankommen kann.
Jedes Backgut enthält Wasser, das beim Backen verdunstet. Und was macht das Wasser, wenn es beim Backen verdunstet? Es kühlt das Backgut. Diese Verdunstungswärme muss immer wieder nachgeführt werden, daher verwenden wir auch Backtemperaturen von mehr als 100°C. Solange unser Backgut also noch Wasser in flüssiger Form enthält, kann es keine Temperatur von über 100°C haben, denn erst kurz über 100°C hat das Wasser einen vollständig gasförmigen Zustand.
Die Kruste eines Brotes kann durchaus wasserarm werden und damit geringfügig höhere Temperaturen erreichen als 100°C. Allerdings sorgt die heiße Kruste dafür, dass weiter Wasser im Inneren des übrigen Backgutes verdampft wird, die Kruste wird vom Wasserdampf durchströmt und wieder auf unter 100°C heruntergekühlt.
Eine Kruste, die heißer wird als 100°C und damit komplett wasserfrei ist, wäre steinhart und nicht mehr essbar. Holt man das fertige Brot aus dem Ofen, ist es aber nicht hart, sondern eher knusprig. Befindet sich im Brot noch jede Menge Wasser, und man lässt das Brot abkühlen, wird sogar die Kruste wieder weich.
Du kannst gerne einmal ein Thermometer in die Kruste stechen, wenn Du das Brot gerade aus dem Ofen genommen hast. Es wird deutlich unter 100°C anzeigen, selbst wenn Du den Ofen auf 200°C gestellt hattest.
Oxidiertes Leinöl
Man sagt ja, man solle Leinöl, und damit auch Leinsamen nicht erhitzen, da das Leinöl sehr schnell oxidiert, der Rauchpunkt liegt bei etwa 130°C. Das würde ich bei unserem Bäckerbrot jetzt einfach mal ausschließen – aus oben aufgeführten Gründen wird das Brot eine solche Temperatur nicht erreichen. Außerdem ist oxidiertes Leinöl ungenießbar, Du würdest das Brot dann eh nicht essen.
Es ist wahr, dass beim Backen hohe Temperaturen verwendet werden, die potenziell Auswirkungen auf die Nährstoffe haben könnten. Allerdings ist die Wirkung auf die Nährstoffzusammensetzung von Leinsamen nicht so stark wie man vermuten könnte. Die Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in den Leinsamen sind ziemlich stabil und halten auch höheren Temperaturen stand.
Mein Tipp ist, die Leinsamen gut in den Teig einzuarbeiten, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Hitze abbekommen, aber nicht übermäßig beeinträchtigt werden.
Transfette
Während Leinsamenprodukte aufgrund des hohen Anteils an Omega 3 sehr gesund sind, sind sie umisomerisiert zu Transfetten nachweislich schädlich. Diese Umisomerisierung passiert ab etwa 130°C, und sie ist nicht herauszuschmecken.
Aber auch dies würde ich bei unserem Brot ausschließen wollen, da es ja – wie oben erläutert – im Inneren gar keine 100°C erreicht. Ähnlich sieht es übrigens auch beim Knäckebrot aus. Dort beträgt die Backtemperatur auch nur 130°C, da das Knäckebrot sehr viel dünner ist und nur getrocknet und nicht gebacken werden soll.
Wenn Omega-3-Fettsäuren, die wir beispielsweise in Fischöl oder Leinsamenöl finden, hohen Temperaturen ausgesetzt werden, können sie ihre Struktur verändern. Dabei werden einige Doppelbindungen in den Fettsäuren umgelegt und es entstehen sogenannte Transfettsäuren. Diese Transfette haben eine andere chemische Struktur als die ursprünglichen Omega-3-Fettsäuren und können negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Um diesem Prozess entgegenzuwirken, ist es wichtig, Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren bei niedrigeren Temperaturen oder schonenderen Zubereitungsarten wie Dämpfen oder Backen zu behandeln. Dies hilft, die Umisomerisierung zu reduzieren und den Nährwert der Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Indem wir uns bewusst für schonendere Zubereitungsarten entscheiden und die Hitze kontrollieren, können wir sicherstellen, dass wir von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren profitieren, ohne die negativen Auswirkungen der Transfette befürchten zu müssen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht zum Braten verwenden
Höhere Temperaturen werden definitiv beim Braten mit Fett erreicht, so dass man alles, was „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ ist, definitiv nicht zum Braten verwenden sollte. Zum Braten eignen sich am besten Kokosöl oder eben Ghee, wenn man den besonderen Buttergeschmack mag.
Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesen Informationen ein wenig die Angst nehmen, und wenn ihr mal wieder diesen Diskussionen über ungesunde Brote über den Weg lauft, könnt ihr entsprechend argumentieren.
Leinsamen – ein Superfood?
Leinsamen sind wahre Nährstoffwunder. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Antioxidantien. Die Ballaststoffe in Leinsamen können zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dies ist besonders wichtig, wenn man sich ketogen ernährt und auf eine niedrige Kohlenhydratzufuhr achtet. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit unseres Gehirns und unserer Herz-Kreislauf-Systeme. Zudem können die Antioxidantien in Leinsamen Entzündungen im Körper reduzieren und das Immunsystem stärken.
Ein weiterer großer Vorteil von Leinsamen ist ihre Vielseitigkeit in der Küche. Ihr könnt sie ganz einfach in eure tägliche Ernährung integrieren, indem ihr sie zum Beispiel über Salate streut, in Smoothies mischt oder als Ei-Ersatz in Backrezepten verwendet. Ich persönlich liebe es, Leinsamen in meinen verschiedensten Brotrezepten zu verwenden. Die Samen verleihen dem Gericht nicht nur eine angenehme Konsistenz, sondern sorgen auch für eine Extraportion Nährstoffe.
Worauf Du bei Leinsamen achten solltest
Neben all den Vorteilen gibt es jedoch auch ein paar Dinge, auf die man bei der Verwendung von Leinsamen achten sollte. Zum einen sollten die Samen vor dem Verzehr gemahlen werden, da unser Körper die Nährstoffe aus ganzen Samen nur schwer aufnehmen kann. Außerdem ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Leinsamen Wasser aufnehmen und quellen können. Wenn ihr also Leinsamen in eure Ernährung integriert, achtet darauf, ausreichend zu trinken.
Die Ballaststoffe halten meinen Darm gesund und unterstützen meine Verdauung. Zudem haben sich meine Omega-3-Fettsäurenwerte im Blut verbessert, was ein positiver Indikator für die Gesundheit meines Herz-Kreislauf-Systems ist. Natürlich ist jeder Körper anders, und es ist wichtig, dass ihr selbst ausprobiert, wie euer Körper auf die Verwendung von Leinsamen reagiert.
Was ist der Unterschied zwischen Goldleinsamen und normalen Leinsamen?
Goldleinsamen und normale Leinsamen unterscheiden sich in erster Linie durch ihre Farbe. Während normale Leinsamen eine bräunliche Farbe haben, leuchten Goldleinsamen in einem wunderschönen goldgelben Ton. Doch nicht nur optisch gibt es Unterschiede. Goldleinsamen haben einen etwas milderen Geschmack im Vergleich zu den herkömmlichen Leinsamen, was sie für manche Menschen attraktiver macht. Zudem sind sie oft etwas kleiner und weisen eine etwas dünnere Schale auf. In Bezug auf die Nährstoffzusammensetzung gibt es jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Varianten. Beide enthalten wertvolle Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die unserer Gesundheit zugutekommen können.
Ob ihr nun zu Goldleinsamen oder normalen Leinsamen greift, hängt letztendlich von eurem persönlichen Geschmack und Vorlieben ab. Probiert beide Varianten aus und entscheidet selbst, welche euch besser gefällt. Wichtig ist, dass ihr von den gesundheitlichen Vorteilen der Leinsamen profitiert und sie in eure Ernährung einbindet.
Abschließend möchte ich betonen, dass Leinsamen eine wunderbare Ergänzung für eine ketogene Ernährung sein können. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen und können sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Dennoch sollten sie mit Bedacht und in angemessenen Mengen konsumiert werden. Probiert es aus, experimentiert in der Küche und hört auf euren Körper, um festzustellen, ob Leinsamen zu eurem Lebensstil passen.
Ich hoffe, dieser Blogbeitrag hat euch einen informativen Einblick in die Vorteile und Nachteile von Leinsamen gegeben. Genießt euer Bäckerbrot weiterhin mit Leinsamen und profitiert von den gesunden Eigenschaften dieses wertvollen Samens.
Lasst mich wissen, welche Erfahrungen ihr mit Leinsamen gemacht habt und wie ihr sie in eure ketogene Ernährung integriert. Gemeinsam können wir unsere Wissen teilen und voneinander lernen.
Omega-3-Fettsäuren sind übrigens nicht nur in Fischöl oder Leinsamenöl zu finden, sondern auch in anderen Nahrungsmitteln. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Diese schmackhaften Meeresbewohner enthalten nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Proteine. Durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch könnt ihr euren Omega-3-Spiegel erhöhen und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Ein weiteres Lebensmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sind Chiasamen. Diese kleinen Samen sind nicht nur vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern enthalten auch eine beeindruckende Menge an Omega-3-Fettsäuren. Ihr könnt Chiasamen zu eurem Müsli, Joghurt oder Smoothie hinzufügen oder sie sogar als Ei-Ersatz beim Backen verwenden. Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten Chiasamen auch Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, die eure Gesundheit unterstützen können. Also, probiert Chiasamen aus und integriert sie in eure Ernährung, um euren Omega-3-Spiegel zu erhöhen.
Es gibt also noch viele weitere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sowie Chiasamen sind nur zwei Beispiele dafür. Indem ihr diese Lebensmittel in eure Ernährung einbezieht, könnt ihr euren Omega-3-Spiegel erhöhen und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Experimentiert in der Küche, findet neue Rezepte und bereichert eure Mahlzeiten mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln.
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