Kalorienbedarfsrechner

Gemeinsam mit Petra Mikaelsson, Bloggerin und Ernährungsberaterin für artgerechte Keto, Paleo und LCHF Ernährung, habe ich für Euch diesen Rechner erstellt, der Euch Euren individuellen Tagesbedarf an Kalorien auf Basis Eures täglichen Aktivitätslevels berechnet.

Sicherlich fragt ihr Euch, warum denn unser Rechner einen so hohen täglichen Kalorienbedarf ausrechnet, wo doch alle anderen Rechner im Netz doch so sehr viel weniger rechnen. (Siehe mein Vergleich: 11 Kalorienrechner im Vergleich)

Es gibt dafür den ganz einfach Grund, dass unser Fokus hier eine gesunde, artgerechte Ernährung ist. Viele Menschen, die synthetische Schilddrüsen-Hormone nehmen wie T3 (Liothyrin) oder T4 (L-Thyroxin) haben bestätigt, dass die Medikamentengabe gesenkt werden konnte, nachdem sie zu einer kohlenhydratarmen Kost gewechselt sind (Ebbeling et al 2012). Dies bestätigt die Behauptung, dass mehr Fett den Metabolismus stimuliert und anregt. Es ist aber auch plausibel, dass die Folge einer höheren Kalorienaufnahme eine bessere Verdauung und damit bessere Aufnahme von Eiweißen oder andere Faktoren in der kohlenhydratarmen und artgerechten Kost ist. Petra Mikaelsson

Die eingegebenen Daten in diesem Formular werden nicht gespeichert.

Die Ergebnisse dieses Rechners können naturgemäß nur Richtwerte sein, da jeder Mensch verschieden ist und individuelle Lebensumstände von einem solchen Rechner nicht berücksichtigt werden können. 

Hinweis zur Makroverteilung

Der Rechner gibt drei verschiedene Vorschläge für Makroverteilungen aus:

  • Ohne Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du Dein Gewicht halten oder langsam Gewicht verlieren möchtest.
  • 10% Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du mit einem moderaten Kaloriendefizit von 10% abnehmen möchtest. Dies sollte für die meisten ausreichend sein.
  • 20% Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du mit einem starken Kaloriendefizit von 20% abnehmen möchtest. Wir empfehlen dies nicht, da es nicht selten zu einem Nährstoffmangel im Körper kommt mit nachfolgenden Krankheiten.

Bitte beachte, dass jeder Mensch eine andere KH- und Eiweißtoleranzgrenze hat, mit der er noch in Ketose bleibt. Die angegebenen Werte sind lediglich Richtwerte.

Hinweis für die Sportler

Mit der Angabe „ja“ bei der Frage nach täglichem Sport wird berücksichtigt, dass Muskeln auch bei „nichts tun“ Energie benötigen und auch die Muskelreparatur viel Energie in Anspruch nimmt. Diese Einstellung sollte verwendet werden, wenn Du täglich z.B. für einen Marathon oder vergleichbares trainierst.

Dieser Rechner berechnet Euren Gesamt-Kalorienbedarf auf Basis Eurer „normalen“ Aktivitäten. Die einzelnen Sporteinheiten werden nicht berücksichtigt.

Tägliche Aktivität

Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:

sitzendsitzend, gehend und stehendhauptsächlich stehend und gehendkörperlich anstrengend
Büroangestellte/erHausfrau/-mannSchlosser/inMaurer/in
Schneider/inLehrer/inMaler/inLeistungssportler/in
 Beamte/rPkw-Fahrer/inGärtner/inMasseur/in
  Verkäufer/inDachdecker/in
  Autoschlosser/inKrankenpflege

Allgemeiner Hinweis

Alle hier dargestellten Informationen sind allgemeiner Natur und dürfen nicht als persönlicher, medizinischer Rat missverstanden werden. Für medizinische Fragen und eine detaillierte Bewertung Deines tatsächlichen Energiebedarfs wende Dich bitte an einen Arzt Deines Vertrauens.

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74 Gedanken zu „Kalorienbedarfsrechner

    • Karen W. sagt:

      Hallo Manuela,
      Ja, die Makrowerte beziehen sich auf den ganzen Tag und sollten dann entsprechend halbwegs gleichverteilt auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden.
      Liebe Grüße, Karen

  1. Rene sagt:

    Ärzte wollen ja auch nicht das du gesund wirst. Das schlimmste was einem Arzt passieren kann ist das sein Patient Gesund wird oder stirbt. Mit beiden kann er kein Geld verdienen. Also immer schön nur Symptom behandeln. MFG Rene – Rettungssanitäter

  2. Angelika Schumacher sagt:

    jetzt muss ich mich aber auch mal melden,ich selber Weiss nicht woran es liegt bin an einer Keto diat schon seid 2 Monaten fuerleicht mache ich auch irgend etwas falsch ich gehe dreimal in der ins Fitness studio Schwimmen laufen und Rad fahren laufen und radfahren in Fettburner program und das jeweils eine halbe std schwimmen 25 Laengen im durchschnitt so und mein gewicht Reduziert sich so gut wie ueberhaupt nicht?????

    • Karen W. sagt:

      Hallo Angelika,
      vielleicht ißt Du ja zu wenig für so viel Sport? Keto ist auch nicht grundlegend eine Ernährungsform, mit der man zwingend abnimmt. Mit Keto ermöglicht man es dem Körper, sein persönliches Idealgewicht zu erreichen, welches nicht unbedingt das sein muss, welches Du Dir vorstellst.
      Ich nehme mit Sport übrigens auch nicht ab.
      Viele Grüße, Karen

  3. Stephanie sagt:

    Hallo ich verstehe nicht, mit welchen Formeln hier die Makros errechnet werden. Auf welcher Grundlage werden die Angaben berechnet? Sie weichen so extrem von anderen Rechnern ab, dass ich mich wundere. Lt anderen Seiten ist die Verteilung Fett=75-80%, Eiweiß=20-25% und Kolenhydrate unter 5% (zB nach Benedict). Dieses Verhältnis finde ich in ihrem Rechner nicht wieder. Hier ist es ca Fett=57% Eiweiß=30 KH=13%. Ich bin Neuling in der ketogenen Ernährung und möchte sicherstellen, dass ich die ketogene Phase auch zügig erreiche und halte. Diese starken Abweichungen verunsichern mich. Vor allem die im Vergleich zum Eiweiß sehr niedrigen Fettwerte. Ich bin keine Hochleistungssportlerin und möchte nur Gewicht reduzieren. Das habe ich auch angegeben. Dann benötige ich eigentlich auch nicht so viel Eiweiß. Ich bin maximal vewirrt. Können Sie mir helfen? LG

    • Karen W. sagt:

      Hallo Stephanie,
      die Makros werden hier im Rechner nicht prozentual berechnet, sondern sind immer:
      – 30g KH pro Tag
      – Körpergröße in cm minus 100 = Gramm Eiweiß pro Tag
      – Rest der berechneten Tageskalorien in Fett.
      Die Makro-Angaben im Rechner sind Angaben in Gramm, nicht in Prozent. Zu viel Eiweiß wird hier definitiv nicht berechnet.
      Wenn die KH 13% ergeben, welche Werte hast Du denn da eingegeben?
      Viele Grüße
      Karen

      • Stephanie sagt:

        Hallo, Karen! Danke für deine Antwort. Zunächst: warum wird diese Berechnung der Makros hier so durchgeführt und nicht der sonst gängigen Prozentmessung wie von mir aufgeführt gefolgt? Keine Kritik sondern nur eine Verständnisfrage. In den Foren wird von einem 3:1 Anteil von Fett zu Eiweiß gesprochen. Auch das trifft hier beim Rechner nicht zu. Ja, natürlich von Sportlern. Aber der prozentuale Anteil bei der anabolen Adaption der Elemente/Makros ist fast gleich zu der angegebenen Prozentmenge der ketogenen Ernährung (Quelle: figurbetont.com). Daher frage ich mich, welche Werte ich denn nun zugrunde legen soll.

        Lt deinem Rechner sind bei weiblich, 46 Jahre, 102 kg, 168 cm, bettlägerig und 10% Defizit folgende Makros gültig:
        KH: 30 g
        Eiweiß: 68
        Fett: 114

        Den Makros nach den prozentanteilennwie oben von mir aufgeführt wären die Grammengen der Makros:
        KH (< 5%): 17 g
        Eiweiß (20-25%): 71-89
        Fett (75-80%): 118-125

        Eiweiß und Fett ließe sich noch erklären, wenn man den Mindestwert berücksichtigen würde. Aber für Kohlenhydrate sollen höchstens 5% (und dann höchstens nur 30 g) gelten, um in die Ketose zu kommen. Daher mache ich mir natürlich Gedanken, wenn ich lt deinem Rechner mehr als 5% meiner Kalorienzufuhr aufnehmen darf.

        Wie gesagt, ich will nicht spitzfindig se8n oder deinen Rechner schlecht reden. Ich versuche nur durchzusteigen und das Richtige für mich zu tun, um in den empfohlenen 3 Monaten so viel wie möglich Fett zu verbrennen. Oder ist eine längere ketogene Ernährung unproblematisch? Möchte eigentlich 40 kg abnehmen…

        Lieben Dank nochmal für deine Unterstützung und viele Grüße.

        • Karen W. sagt:

          Hallo Stephanie,
          jeder Rechner im Internet kann nur einen Richtwert geben.
          So gibt es Menschen, die kommen erst bei weniger als 10g KH in Ketose, andere erreichen das problemlos mit 50g KH. Gleiches gilt bei Eiweiß, die meisten Menschen müssen noch weniger Eiweiß essen als hier angegeben, um in Ketose zu kommen. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und muss individuell ausgetestet werden. Das kann kein Rechner mit allgemeinen Angaben leisten.
          Auch gehe ich hier auf meiner Seite nicht auf eine anabole Diät ein, bei der man sich mal 3 Monate so ernährt. Hier geht es darum, sich dauerhaft ketogen zu ernähren. Vermutlich bist Du mit einem Rechner für eine anabole Diät besser beraten.
          Wenn Dir die optimale Fettverbrennung so wichtig ist, empfehle ich Dir auch eine entsprechend genaue Messung Deines Energieumsatzes in einem Leistungszentrum. Die können Dir dann auch die perfekte Makroverteilung für Dich ausrechnen.
          Viele Grüße, Karen

        • Karen W. sagt:

          Ich ernähre mich seit 2,5 Jahren ketogen und habe damit keine Probleme. Das muss nicht für jeden gelten, machbar ist es aber auf alle Fälle. Und anders wäre ich meine 50kg vermutlich nicht losgeworden.

          • Stephanie sagt:

            Alles klar, das reicht mir 😀

            Nur schade, dass das Mysterium der unterschiedlichen Makroberechnung bei ketogener Ernährung nicht erhellt werden konnte. Mir war allerdings schon bewusst, dass nur exakte Messungen individuell die persönlichen Makrowerte erbringen können.

            Ich versuche es jetzt mal mit deinen KH-Werten. Wenn es nicht klappt, nehme ich die niedrigere Grammzahl.

            Erstaunt bin ich, dass die Ärzte von einer längerfristigen ketogenen Ernährung abraten und du sie befürwortest. Es ist vermutlich zu keinem Thema möglich, einstimmige Beurteilungen zu erhalten. Die möglicherweise später auftretenden negativen Auswirkungen zB bei dauerhafter Übersäuerung werde ich vermutlich durch regelmäßige Bluttests versuchen zu vermeiden.

            Jedenfalls vielen Dank für deine Antworten und deine/eure tolle informative und hilfreiche Seite 🙂

            LG

          • Karen W. sagt:

            Es rechnet halt jeder anders, und ich habe für mich diese Art der Berechnung für am besten befunden. Und sie funktioniert ja auch für tausende andere super gut.
            Ärzte lernen in ihrer Ausbildung nichts über Ernährung, für sie hat Ketose oft nur etwas mit Ketoazidose zu tun, und die ist ja nun wirklich nicht gesund – für Diabetiker. Nicht-Diabetiker können keine Ketoazidose bekommen.
            Wenn sich ein Arzt mit Keto auskennt, dann weil er sich selbst dafür interessiert.
            Vom Thema Übersäuerung halte ich nicht viel, da der Körper genug Puffersysteme hat, um einer Übersäuerung entgegen zu wirken. Dass diese Puffersysteme funktionieren, merkt man dann zB an veränderten pH Werten im Urin.
            Zur ketogenen Ernährung gehört viel gesundes Gemüse, wie für eine „basische Ernährung“ empfohlen, daher wirst Du da wohl eher kein Problem bekommen.

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24. Mai 2018