Kalorienbedarfsrechner

Gemeinsam mit Petra Mikaelsson, Bloggerin und Ernährungsberaterin für artgerechte Keto, Paleo und LCHF Ernährung, habe ich für Euch diesen Rechner erstellt, der Euch Euren individuellen Tagesbedarf an Kalorien auf Basis Eures täglichen Aktivitätslevels berechnet.

Sicherlich fragt ihr Euch, warum denn unser Rechner einen so hohen täglichen Kalorienbedarf ausrechnet, wo doch alle anderen Rechner im Netz doch so sehr viel weniger rechnen. (Siehe mein Vergleich: 11 Kalorienrechner im Vergleich)

Es gibt dafür den ganz einfach Grund, dass unser Fokus hier eine gesunde, artgerechte Ernährung ist. Viele Menschen, die synthetische Schilddrüsen-Hormone nehmen wie T3 (Liothyrin) oder T4 (L-Thyroxin) haben bestätigt, dass die Medikamentengabe gesenkt werden konnte, nachdem sie zu einer kohlenhydratarmen Kost gewechselt sind (Ebbeling et al 2012). Dies bestätigt die Behauptung, dass mehr Fett den Metabolismus stimuliert und anregt. Es ist aber auch plausibel, dass die Folge einer höheren Kalorienaufnahme eine bessere Verdauung und damit bessere Aufnahme von Eiweißen oder andere Faktoren in der kohlenhydratarmen und artgerechten Kost ist. Petra Mikaelsson

Die Ergebnisse dieses Rechners können naturgemäß nur Richtwerte sein, da jeder Mensch verschieden ist und individuelle Lebensumstände von einem solchen Rechner nicht berücksichtigt werden können. 

Hinweis zur Makroverteilung

Der Rechner gibt drei verschiedene Vorschläge für Makroverteilungen aus:

  • Ohne Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du Dein Gewicht halten oder langsam Gewicht verlieren möchtest.
  • 10% Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du mit einem moderaten Kaloriendefizit von 10% abnehmen möchtest. Dies sollte für die meisten ausreichend sein.
  • 20% Kaloriendefizit
    Verwende diese Makroverteilung, wenn Du mit einem starken Kaloriendefizit von 20% abnehmen möchtest. Wir empfehlen dies nicht, da es nicht selten zu einem Nährstoffmangel im Körper kommt mit nachfolgenden Krankheiten.

Bitte beachte, dass jeder Mensch eine andere KH- und Eiweißtoleranzgrenze hat, mit der er noch in Ketose bleibt. Die angegebenen Werte sind lediglich Richtwerte.

Hinweis für die Sportler

Mit der Angabe „ja“ bei der Frage nach täglichem Sport wird berücksichtigt, dass Muskeln auch bei „nichts tun“ Energie benötigen und auch die Muskelreparatur viel Energie in Anspruch nimmt. Diese Einstellung sollte verwendet werden, wenn Du täglich z.B. für einen Marathon oder vergleichbares trainierst.

Dieser Rechner berechnet Euren Gesamt-Kalorienbedarf auf Basis Eurer „normalen“ Aktivitäten. Die einzelnen Sporteinheiten werden nicht berücksichtigt.

Tägliche Aktivität

Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:

sitzend sitzend, gehend und stehend hauptsächlich stehend und gehend körperlich anstrengend
Büroangestellte/er Hausfrau/-mann Schlosser/in Maurer/in
Schneider/in Lehrer/in Maler/in Leistungssportler/in
 Beamte/r Pkw-Fahrer/in Gärtner/in Masseur/in
    Verkäufer/in Dachdecker/in
    Autoschlosser/in Krankenpflege

Allgemeiner Hinweis

Alle hier dargestellten Informationen sind allgemeiner Natur und dürfen nicht als persönlicher, medizinischer Rat missverstanden werden. Für medizinische Fragen und eine detaillierte Bewertung Deines tatsächlichen Energiebedarfs wende Dich bitte an einen Arzt Deines Vertrauens.

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Karen W.
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Ich schreibe in meinem Blog über ketogene Ernährung und wie diese dabei hilft, trotz Lipödemen und Hashimoto gesund zu leben. Du findest hier interessante Informationen, Tipps, Erfahrungen und leckere Rezepte.
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47 Gedanken zu „Kalorienbedarfsrechner

  1. Katja Wilke (via Facebook) sagt:

    Habs ausprobiert, ich finde die übersichtliche Bedienung sehr gut, man muss sich nicht durch unzählige Kategorien arbeiten…sondern beschränkt sich nur auf das Wichtigste…vom Ergebnis kommt das raus, was ich mittels 4 verschiedener Rechner errechnet habe. Tolle Arbeit, Respekt! 🙂

  2. Toni sagt:

    Brauche mal Hilfe.

    Ich Esse weniger als 30g KH in der Regel zwischen 4 und 15g. Wenn ich die KH um 15g senke hebe ich da die Fett oder EW menge an?

    Errechnet wurden 1910 kcal und verteilt wurde 30g KH 59g EW und 166g Fett.

    Würde mich über eine Antwort freuen.

    • Karen W. sagt:

      Hallo Toni,
      Wenn Du die Kohlenhydrate noch weiter senkst, dann erhöhe das Fett. Das Eiweiß sollte gleich bleiben, wenn Du denn mit der Menge gut zurecht kommst.
      Liebe Grüße, Karen

  3. Janine sagt:

    Danke für den tollen Rechner. Ich habe einen FitBit der mit fddb verbunden ist.

    Dein Rechner sagt 2117 kcal bei 30g KH, 184 g Fett und 69 g Eiweiß.

    An manchen Tagen hab ich aber nur nen Verbrauch von 1800 kcal lt. FitBit.

    Dazu hab ich ne Fibromyalgie und bewege mich im Büro auch kaum. Haushalt fällt an schlechten Tagen alles flach.

    Dein Rechner gibt dann bei 20% Defizit die 1887 kcal aus.

    Soll ich dann immer zwischen 1887 und 2117 kcal schwanken?

    Hatte bisher immer 1500 kcal mit 50g KH, 109 g Eiweiß und Rest Fett gehabt nach einer anderen Ketospezialistin berechnet und hatte immer Hunger und Ketowert max. 0,4 im Blut.

    Ganz liebe Grüße

    Janine

    • Karen W. sagt:

      Hallo Janine,
      ja, das würde ich vorschlagen. Man isst ja eh nicht jeden Tag gleich, bzw. sollte das auch nicht tun. Da kannst Du gerne jeden Tag zwischen diesen Werten hin und her pendeln. So hat der Stoffwechsel immer gut zu tun und gewöhnt sich nicht so schnell an eine bestimmte Menge.
      Außerdem ist es immer ganz gut, auch nach dem Gefühl zu gehen, vor allem, wenn man Krankheiten mit sich herumschleppt. Schau, mit welchen Mengen es Dir mit der Fibromyalgie am besten geht 🙂
      Ganz liebe Grüße aus Dresden, Karen

  4. Andrea K. sagt:

    Hey – erstmal Danke für den tollen Rechner. Jetzt ist mir auch klar, warum ich mit 1500-1600 kcal spätestens nach 3 Tagen immer kalorisch ausgleichen musste. Keine Chance das durch zu halten. Bei meinem Gesamtumsatz kommt ca. 2800 kcal. raus. Habe Bürojob, der aber sehr stehlastig ist und treibe täglich Kraftsport. Werde jetzt wirklich mal mit 2200 kcal. Versuch starten. Bin gespannt! Vielen Dank!

    • Karen W. sagt:

      Hallo Andrea,
      da warst Du ja mit 1500kcal gerade mal beim Grundumsatz … Und hattest Du noch genug Energie für Kraftsport?
      Wenn Du jetzt so lange so wenig gegessen hast, kann das Gewicht erstmal nach oben gehen, das pendelt sich dann aber wieder ein. Viel Erfolg, ich bin gespannt, wie das für Dich weitergeht 🙂
      Liebe Grüße, Karen

      • Andrea K. sagt:

        Hallo Karen,

        also die Energie war schon auf einem gewissen Level, allerdings merke ich gerade, dass ich jetzt mit ketogener Ernährung und mehr Kalorien wirklich mehr Fortschritte mache. Ich sage mal, das Gewicht ist mir schnuppe – die Waage ist für mich nicht mehr relevant. Mir ist klar, dass das Gewicht erstmal hoch gehen wird. Aber zum ersten Mal seit Jahren genieße ich tiefen und richtig guten Schlaf, positives Denken, gute Laune, Energie – und ich denke, dass meine Hormone sich auch endlich einpendeln. Habe aber schon ein paar Monate mit anderer Kost versucht, auf 2000 kcal. zu kommen. Dann dachte ich wieder, ich muss wieder runter. Naja – und jetzt werde ich mal die 2200 kcal. versuchen. Für mich zählen Gesundheit, endlich auf meinem Gewicht bleiben ohne groß Kalorien zu zählen und dann auch entsprechende Trainingserfolge zu haben. Freue mich schon auf die kommenden Erfahrungen. Und ich konnte heute beim Schrägbankdrücken zum ersten Mal das lange schon vorherrschende Plateau überwinden. Also bringt es wohl was 🙂

        Liebe Grüße,

        Andrea

  5. Petra sagt:

    Hallo,
    Wenn ich nun jeden Tag 45min Sport treibe, rechne ich die verbrauchten Kcal zu meinem Gesamtumsatz, dh darf ich dann entsprechend mehr essen?
    Sind meine Makros dann auch anders?
    Danke

    • Karen W. sagt:

      Hallo Petra,
      theoretisch könntest Du die verbrauchten kcal vom Sport zusätzlich essen. Ich rechne die aber nicht dazu, sondern esse nach dem Sport nur, wenn ich auch wirklich Hunger habe. Dabei esse ich dann auch nicht mehr KH und auch nicht mehr Eiweiß, sondern lediglich mehr Fett.
      Liebe Grüße, Karen

  6. Mary Riedel sagt:

    Hallo
    Dankeschön erstmal für den Rechner. Obwohl ich grad total durcheinander bin . In einem anderen habe ich 1468 kcal Grundumsatz ausgerechnet und das soll ich zum abnehmen nutzen. Bin Hausfrau momentan körperlich eingeschränkt also täglich bin ich nur zum kochen und putzen in Bewegung.
    Bei deinem Rechner steht jetzt 1368 Grundumsatz und zum abnehmen soll ich 1870 kcal nutzen .
    Nehme ich dann jetzt nicht zu wenn ich mehr kcal zu nur nehme . Habe täglich ca20-30 g Kh und 50-65 g Ew und 120 g fett zu mir genommen. Das war dann wohl zu wenig .
    Nun meine Frage soll ich auch als Hausfrau mehr als den Grundumsatz zu mir nehmen ???
    Lieben Dank schon mal !

    • Karen W. sagt:

      Hallo Mary,
      wenn Du Hausfrau bist, und täglich putzt und kochst … dann bist doch viel mehr in Bewegung als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, oder? 🙂
      Natürlich muss jeder – egal was er tut – MEHR essen als seinen Grundumsatz. Denn der Grundumsatz ist das, was der Körper braucht um überhaupt zu existieren. Da ist noch kein Gang zur Toilette und keine 5min Sitzen dabei. Isst man lediglich seinen Grundumsatz, führt das nur zu einer Mangelernährung, die dann unschöne weitere Krankheiten zur Folge haben kann.
      Und: Wer abnehmen will, muss essen, und nicht hungern.
      Für mich klingt 1.870kcal für Dich als Hausfrau nach einem guten Wert. Vielleicht nimmst Du am Anfang dadurch etwas zu, einfach weil Du vorher so wenig gegessen hast, das wäre aber normal.
      Ich weiß, es ist schwer vorstellbar, aber ich denke nicht, dass Du von 1.870kcal zunehmen wirst.
      Liebe Grüße, Karen

  7. Torben sagt:

    Hallo. Ich habe das nun 7Tage getestet.

    Bin 188cm
    Wiege 96kg
    Berufl. Schreiner
    Sport keinen

    Gegessen habe ich: Rindfleisch, Schweinefleisch, Thunfisch, Oliven und Putenfleisch…sonst nix!

    Gewichtreduktion: nicht ein Gramm! Im Gegenteil, ich habe 1kg zugenommen.

    • Karen W. sagt:

      Hallo Torben,
      zum einen denke ich, dass das auch viel zu viel Eiweiß war, und zum anderen ist die ketogene Ernährung keine Diät, um mal eben in 7 Tagen schnell Gewicht zu verlieren. Da erwartest Du von dieser Ernährungsform zu viele Wunder.
      Liebe Grüße, Karen

  8. Pascale sagt:

    Hallo Karen,
    ich bin seit 3 Monaten dabei und komme nicht zurecht. Ich denke, ich habe nicht genug gegessen. Bin auch völlig Diät geschädigt. Fühle mich schlapp und es fehlt mir Obst zu essen…
    Ich habe jetzt anhand deines Rechners mein Werte errechnet. Frage: ist es möglich mit einem 20% Defizit anzufangen und später wenn es gut läuft auf 10% runter zugehen, oder ist das kontraproduktiv?
    Lieben Dank!

    • Karen W. sagt:

      Hallo Pascale,
      sorry für die späte Antwort … Ich würde es eher anders herum machen. Vielleicht erstmal gar kein Defizit, um den Körper an Keto zu gewöhnen, und dann je nach Hunger etwas weniger essen. Wobei ich denke, dass das von alleine kommen wird, dass man weniger bzw. nur noch das isst, was man braucht.
      Viele Grüße, Karen

  9. Nicole F. sagt:

    Hallo Karen,
    erstmal ein riesgroßes Lob an Sie, Ihre Seite und vorallem Ihren Abnehmerfolg.
    Ich bin durch den Bericht im lchf-Magazin „Erfolgsgeschichten“ auf Sie aufmerksam geworden. 🙂
    Und zwar geht es um folgendes…
    Mein Freund und ich ernähren uns jetzt seit rund 3-4Wo.nach lchf/ketogen. Es klappt auch soweit ganz gut. Ich bin nur irretiert wegen der Gesamt-kcal.-Aufnahme.
    Habe Ihren Rechner benutzt und komme bei mir auf 2907kcal.Ich bin 32.Jahre; 158cm; 58kg und Altenpflegerin. Ich benutzte bisher die die fddb.info App welche mir aber nur 1773kcal vorgibt. Wiso der große Unterschied?
    Bei meinem Freund ist es ähnlich…
    Er ist 44.Jahre; 180cm; 104kg und von Beruf Dreher also überwiegend an der Maschine stehend. Wir machen beide keinerlei zusätzlichen Sport.schäm
    Bei ihm hab ich auch mit Ihrem Rechner 2807kcal (zum Abnahme20%-) errechnet.Die App hingegen sagt bei Ihm (er benutzt myfitnesspal) allerdings nur 1620kcal. Warum ist der Unterschied so krass?
    Was ist denn nun in etwa die richtige Menge? Wir sind beide total irritiert.
    Ich meine bei mir ist es weniger schlimm, da ich mein Gewicht lediglich halten oder mal noch2-3kg reduzieren will.Bei meinem Freund hingegen ist es kritisch.Er möchte endlich abnehmen und das schon seit 10Jahren.Sein Höchstgewicht von 111,4kg (noch im Jan.17)haben wir jetzt schon um fast 10kg gesenkt (ohne lchf denn das leben wir ja erst gute 3Wo.) aber es ist ein auf und ab gewesen.Das haben wir übrigens auch durch 10WBC erreicht. 😉
    Ich/Wir wollen auf keinen Fall, dass er wieder zunimmt wenn er jetzt 2800kcal zu sich nimmt…
    Das Gewicht soll sich endlich normalisieren und weiter runter gehen das wünschen wir uns sehr.Was empfehlen Sie uns denn nun?
    Bin über jeden Tipp von Ihnen als quasi Expertin dankbar.
    Danke im Vorraus!

    • Karen W. sagt:

      Hallo Nicole,
      vielen Dank für das Lob!
      Zu den unterschiedlichen Rechnern habe ich auch mal einen Beitrag geschrieben gehabt … https://www.living-keto.de/kalorienrechner-vergleich/
      Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten und Formeln, das zu berechnen, und je nachdem, was man an Aktivität berücksichtigt und was nicht, kommen eben sehr unterschiedliche Ergebnisse raus.
      Nach Rückmeldung vieler Leser stimmt der Rechner in meinem Blog ziemlich genau, wenn man mit Keto langfristig gesund und ohne Hungern abnehmen möchte.
      Ich habe übrigens mit Keto am besten mit 2500-3500kcal abgenommen. Denn: Wenn man so viel Übergewicht hat, hat man meist auch eine Insulinresistenz, d.h. es braucht eine ganze Weile, bis der Körper überhaupt in der Lage ist, sein eigenes Fett zu verwerten. Dafür muss der Insulinspiegel erstmal dauerhaft niedrig sein. Und um da eben nicht zu verhungern, muss man ausreichend essen.
      Wenn Euch das tatsächlich zu viel ist, geht nach dem Hungergefühl. Nicht nach Appetit, sondern nach Hunger. So, dass ihr Euren Job und den Alltag bequem und ohne Müdigkeit erledigen könnt und ohne dass ihr Euch hungrig fühlt.
      Ich hoffe, ich konnte Deine Fragen damit beantworten?
      Liebe Grüße, Karen

  10. Anna sagt:

    Hallo Karen,
    ich habe meinen Grundumsatz ärztlich messen lassen, er liegt bei 1.200 statt den hier errechneten 1.515 kcal. Soll ich mich an den 1.200 orientieren und den Leistungsumsatz addieren, oder was würdest du empfehlen`?
    Ich versuche es aktuell mit 1.400 kcal täglich, da ich abnehmen möchte, schaffe es aber bei Fett und EW fast nie auf die errechnetet Werte (MyFitnessPal). Vorher ist immer mein Kalorienbedarf ausgeschöpft. 5%KH, 25%EW, 70% F.

    Noch eine Frage: Kann ich morgens einen Eiweißshake mit Koksöl und MCT-Öl trinken oder ist das kontraproduktiv (BPC schmeckt mir nicht)? Mache jeden Morgen nüchtern ca. 45min. Sport. Muss ich danach überhaupt etwas essen, damit ich keine Muskeln abbaue?

    Danke für deine Hilfe und liebe Grüße, Anna

    • Karen W. sagt:

      Hallo Anna,
      wenn Du den Grundumsatz hast ärztlich messen lassen, dann nimm den und addiere den Leistungsumsatz. Der Rechner geht ja nur von Standard-Werten aus und liefert Richtwerte, die dann aber doch von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind.
      Wenn Du Dich ketogen ernährst, also in Ketose bist, und dabei 15% Eiweiß isst, musst Du Dir um Muskelabbau keine Gedanken machen. Die Ketose ist der beste Muskelschutz überhaupt.
      Du kannst gerne früh auch einen Shake trinken, wobei ich kein Freund von Eiweißshakes bin. Dann lieber einen Shake selbst machen mit Avocado, Sahne, Mascarpone und gutem Öl.
      Und wenn Du keinen Hunger hast, musst Du auch nicht zwingend etwas essen. Hör einfach auf Deinen Körper 🙂
      Viele Grüße, Karen

  11. Dns sagt:

    Ich bin 184cm wiege 112kg… Arbeite im Büro habe wirklich nicht viel Bewegung… Der rechnet spuckt mir bei 20% Defizit ein werz von 1700kcal raus… Ist das nicht zu wenig?

    • Karen W. sagt:

      Hi, wenn es Dir zu wenig vorkommt, überprüfe doch bitte noch einmal Deine Angaben. Hast Du auch wirklich alles angepasst? Viele vergessen, das Geschlecht richtig anzupassen, so dass der Rechner dann unpassende Werte ausgibt.
      Viele Grüße, Karen

    • Karen W. sagt:

      Hallo Yvonne,
      ich habe auch Hashimoto, habe mit der ketogenen Ernährung gut abgenommen und fühle mich sehr gut damit. Ich wüsste jetzt nichts, was dagegen sprechen würde, aber sicherlich schadet es nicht, das Thema mal beim Endokrinologen anzusprechen 🙂
      Liebe Grüße, Karen

  12. Manja sagt:

    Ich möchte die ketogene Ernährung auch demnächst umsetzen und mich überrascht wirklich der hohe Bedarf an Kalorien, die ich zu mir nehmen soll. Ich werde mich daran definitiv orientieren und bin gespannt ob ich damit meinen KFA wirklich senken kann. Das hört sich auf jeden Fall nicht nach hungern an!

    • Karen W. sagt:

      Hallo Manja, das ist richtig – bei der ketogenen Ernährung brauchst Du definitiv nicht hungern!
      Das ist doch mal eine tolle „Diät“, oder? 🙂
      Liebe Grüße und Dir viel Erfolg, Karen

  13. Anne sagt:

    Hallo Karen!
    Du bist mein Vorbild und ich gratuliere Dir zu Deinem Erfolg!
    Ich habe zum Abnehmen einen Kalorienverbrauch von 2156 kcal berechnet bekommen. Die Makroverteilung ist: 30 KH, Eiweiß 78g und Fett 184g. Wie berechne ich jetzt, wie viel ich von welchen Dingen essen kann? Das bekomme ich noch nicht gebacken. Wenn ich Blumenkohl und Brokkoli zum Mittag essen will, wie viel könnte ich da essen (Portionsgröße?). Viele Grüße von Anne

  14. Monika sagt:

    Hallo.
    Ich traue mich an diesen Kalorienmengen ab Morgen auch mal ran.
    Wie sieht es denn mit Hashimoto aus?
    Habe jetzt oft gelesen das man nur 80% seines Gesamtumsatzes essen darf um abnehmen zu können.
    Wäre es dann das 20% Ziel und wie sind die Erfahrungen dabei.
    Ich habe echt Angst zu viel zu essen.
    Vielen Dank im Vorraus😊

    • Karen W. sagt:

      Hallo Monika,
      ich habe ja auch Hashimoto, und mir sagte man auch, ich solle weniger essen als berechnet. Hab ich gemacht, und als Ergebnis bekam ich heftige Kreislaufprobleme. Die wurden erst besser, als ich auch wieder mehr gegessen habe. Du brauchst keine Angst haben zu viel zu essen, gerade am Anfang nicht. Wenn der Körper Hunger hat, sollte man entsprechend auch essen. Das finde ich sehr wichtig 🙂
      Sonst kommt es nur irgendwann zu Folgeerscheinungen wie bei mir mit dem Lipödem.
      Viele Grüße, Karen

  15. Brigitte sagt:

    Hallo, ich mach seid ca. 6 Wochen LowCarb habe die erste Woche 800 gr. zugenommen. Habe bei einem anderen Programm folgende Werte ins Lifesum eingegeben 30 gr. KH ; 97 gr. Eiweiss ;115gr. Fett und KCAL 1549 tägl. Ich bin 60 Jahre ; Wiege 101 kg;158 cm klein und habe eine sitzende.
    Seit her habe ich 400 gr. abgenommen. Trinke tägl. bis 3 l Wasser (mit Bolero)
    Welches Programm empfehlen Sie denn zum eintragen der Lebensmittel die ivh tägl. verbrauche.
    Ich habe einfach das Gefühl da passt was nicht! In vielen LOWCarb Gruppen nehmen Mitglieder in der der Woche 3-4 Kilo ab und bei mir geht so gut wie garnichts.( mir würden schon 500 gr. in der Woche reichen)
    In der Hoffnung, dass Sie mir helfen können
    schöne Grüße
    Brigitte

    • Karen W. sagt:

      Hallo Brigitte,
      ich fürchte, eine pauschale Lösung gibt es da nicht. Gerade mit Keto bedeutet es nicht, dass man wirklich auch linear abnimmt.
      Zunächst einmal denke ich, dass es doch noch etwas zu viel Eiweiß ist. Bei 1,58m sollten es vielleicht doch max. 60g Eiweiß sein. Dann würde ich auch das Fett lieber noch etwas erhöhen. Dazu viel trinken, und möglichst auch für etwas Bewegung sorgen, das bringt den Stoffwechsel in Schwung.
      Liebe Grüße, Karen

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13. März 2017