Tipp #7: Rezepte umbauen und Mehle austauschen

Lange Zeit habe ich streng nach Rezept gekocht und gebacken, da ich einfach nie genau wusste, was man wie austauschen kann. 

Inzwischen bin ich da etwas mutiger und probiere gerne mal neue Sachen aus. Ich suche in alten Rezeptbüchern und überlege, wie ich denn das eine oder andere Rezept von früher ketogen gestalten könnte … und stelle fest: das macht manchmal sogar richtig Spaß 🙂 

Falls Du Dich auch ab und an mal fragst, wie Du zum Beispiel Mehle austauschen kannst, so habe ich Dir hier eine kleine Übersicht erstellt.

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Tipp #6: Wie Du Keto-Mundgeruch schnell wegbekommst

Zu Beginn der Umstellung auf ketogene Ernährung kommt es häufig dazu, dass sich die lieben Mitmenschen über sonderbaren Körpergeruch, aber vor allem auch fiesen Mundgeruch beschweren. 

Dieser Mundgeruch entsteht durch die Ketonkörper-Produktion und ist ein erstes Zeichen dafür, dass Du in Ketose bist oder auf dem Weg dahin. Das hört nach einer kurzen Phase von selbst wieder auf und tritt erst dann wieder auf, wenn Du z.B. nach einem Ausrutscher mal aus der Ketose gerutscht bist. In jedem Fall ist Mundgeruch während der ketogenen Ernährung ein Zeichen dafür, dass Dein Körper noch nicht richtig angepasst (keto-adaptiert) ist.

Kaugummis, Zähneputzen usw. helfen meist nicht bei Mundgeruch durch Ketose oder auch durch Probleme im Mundraum. Auch den komischen, metallischen Geschmack im Mund bekommt man damit leider nicht weg.

Aber vielleicht helfen Dir diese Tipps:

  • Ölziehen (jeden Morgen auf nüchternen Magen 1 EL Öl (Olivenöl, Kokosöl) für ca. 15-20 Minuten im Mund hin und her bewegen, auf keinen Fall schlucken, sondern ausspucken!)
  • Spülen mit Xylit bzw Birkenzucker
  • viel Wasser trinken
  • viel Petersilie und grünes Blattgemüse essen (z.B. Salat mit 1 Salatherz, 1 Bund Petersilie, 1 Bund Minze, 1 Bund Koriander, ein paar frische Salbeiblätter, Zitronensaft)
  • Minze oder Petersilie kauen
  • Zitronenstückchen lutschen

Die größten Erfolge erzielt man meines Erachtens damit, viel Wasser zu trinken und auf chlorophyll- und Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu achten. Diese neutralisieren den Geruch.

Auf jeden Fall hilft es, einfach mit Keto weiter zu machen, denn dieser fiese Mundgeruch hält tatsächlich nicht sehr lange an. Und es wäre doch schade, nur deswegen alle Bemühungen wieder aufzugeben, oder?

Konzentriere Dich auf Dein Ziel, und entspanne Dich 🙂 

Viel Erfolg!

 

Tipp #5: Aus der Ketose geflogen? So kommst Du schnell wieder rein

Ich habe es jetzt doch nach langer Zeit mal wieder geschafft – ich bin aus der Ketose geflogen. Die Geschehnisse der letzten Woche sorgten für jede Menge Stress und damit auch viel zu wenig Schlaf. Außerdem habe ich die Süßspeisen, die ich eigentlich für die ganze Familie und die ganze Woche vorbereitet hatte, fast auf einmal und vor allem ganz alleine gegessen … 

Wie man sieht, passiert sowas auch nach einem Jahr noch, trotz Routine und eigentlich bereits geänderter Gewohnheiten. Allerdings ist es jetzt tatsächlich sehr viel leichter, den Weg wieder zurück zu finden. 

wie kommt man nun schnell wieder zurück in den Zustand der Ketose?

Am besten und vor allem am schnellsten hilft eine Zeit des Fastens plus geeignete niedrig-intensive Bewegung.
Fahrrad fahren, Schwimmen, Yoga, Tanzen … jegliche Bewegung, die man über mehrere Stunden ausführen könnte und bei der man sich im aeroben Trainingsbereich befindet. Im aeroben Trainingsbereich werden mehr Fettsäuren gebraucht, und da er durch das Fasten keine Energie zugeführt bekommt, muss er dringend selbst welche herstellen. Und dafür produziert er Ketonkörper.

Außerdem kann man früh, mittags und abends eine Dosis MCT Öl nehmen, das hilft auch (bitte in einer Dosis, die Du auch verträgst …). Aus MCT Öl kann der Körper nicht viel anderes machen als Ketonkörper.

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Tipp #4: Keto-konform unterwegs

In den letzten Tagen war ich mit meiner Tochter im Urlaub unterwegs. Dabei sind wir jeweils über 7 Stunden mit dem Bus gefahren – ganz schön lange! 

Hier findet ihr eine Übersicht von Lebensmitteln, die man gut auf Reisen mitnehmen und unterwegs essen kann. Vielleicht hast Du ja sogar noch mehr Ideen? Dann poste sie hier auf der Seite 🙂 

Fertiges aus dem Supermarkt:

  • Salamisticks
  • Schinken
  • Käse
  • gekochte Eier
  • Avocado
  • Nüsse (Pekan- oder Paranüsse, Macadmianüsse) 
  • Tomaten, Gurke, Paprika, Kohlrabi

Gekocht oder gebacken:

 

Tipp #3: Schnelles Frühstück – ketokonform

Das Frühstück ketokonform zu gestalten ist für viele eine echte Herausforderung. Man steht unter Stress, die Familie will nicht ketogen essen, schließlich hat man zu wenig Zeit für die eigene Mahlzeit. Dann bringt man flink die Kinder zur Schule und hetzt schnell auf Arbeit zum ersten Termin. Währenddessen trinkt man nur schnell einen Bulletproof Coffee (BPC). Gesund ist das nicht …

Es braucht nicht viele Zutaten, um ein schnelles ketogenes Frühstück hinzubekommen. Hier findest Du ein paar Ideen.

Bulletproof:

Was der Kühlschrank hergibt (gibt es bei mir oft):

  • eine Paprika
  • Kohlrabi-Burger: Kohlrabi in Scheiben schneiden, auf eine Scheibe Butter drauf, Käse, Schinken, und noch eine Scheibe Kohlrabi. Fertig ist der Burger.
  • Gurken, Tomaten
  • 1-2 Scheiben Käse
  • Wenn Du gebacken hast: eine Scheibe Brot dazu (Hüttenbrot oder Brot mit Sesam und Kürbiskernen)

Eierspeisen:

  • Einen Eiersalat kannst du bereits abends vorbereiten. Gekochte Eier klein schneiden, Mayo und Gemüse dazu, fertig.
  • Rührei, zum Beispiel mit Tomate und Speck oder Schinken. Etwas Sahne dazu, in viel Fett oder Butter gebraten …
  • Gekochte Eier, die lassen sich auch gut unterwegs essen wenn sie hart gekocht sind.
  • Omelette in allen möglichen Variationen, ebenfalls wieder mit ordentlich Butter dran.
  • Spiegelei

Was schnell Überbackenes / Gebratenes:

  • Knacker im Bacon-Schlafrock
  • eine Scheibe Schinken zusammenrollen, eine Scheibe Tomate drauf, Käse drauf, überbacken
  • Bacon
  • Überbackenes Brot: 1 Scheibe Brot, Butter, Scheibe Tomate / Gurke, Schinken oder Salami, Käse. Überbacken und fertig.

Was schnell Zusammengerührtes:

Du siehst, da gibt es ganz viel, was man in ganz kurzer Zeit schnell zubereiten kann. „Keine Zeit“ zählt als Ausrede da nicht mehr 🙂 

Tipp #2: Von Crash-Diät auf Keto umsteigen

Du hast bisher eine Crash-Diät gemacht und entsprechend wenig Energie (in Form von Kalorien) zu Dir genommen, jetzt möchtest Du aber zur ketogenen Ernährung wechseln? Das ist eine super Entscheidung, finde ich toll! Damit bist Du wieder auf dem Weg zurück zu einer gesunden Ernährung.

Allerdings hast Du Deinem Körper in den letzten Tagen und Wochen (und vielleicht auch Jahren?) ein ziemliches Problem zugemutet: Eine Mangelernährung. Vielleicht hast Du gerade eine hcg-Diät gemacht und dabei gerade mal 500kcal zu Dir genommen … Bei einem täglichen Gesamtbedarf von eigentlich 2.000kcal? 

Hier meine Tipps für Dich…

Aufbautage einplanen
Fang mit mindestens 3-4 Aufbautagen an, wie nach dem Fasten, um Verdauung und Stoffwechsel langsam und behutsam wieder anzukurbeln. Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Länge der Fastenzeit betragen, also der Zeit, in der Du so arg kalorienreduziert gegessen hast.

Die Portionen sollten am Anfang nur sehr klein sein. Iss langsam und genieße das Essen ganz bewusst. Höre auf mit dem Essen, wenn Du satt bist. Verzichte möglichst auf schwer verdauliche Lebensmittel. 

Langsam die Energiemenge erhöhen
Erhöhe die Energiemenge stufenweise. Also z.B. 1. Aufbautag 800 kcal, 2. Aufbautag 1000 kcal, 3. Aufbautag 1200 kcal usw. Wird im Aufbau zu schnell wieder zuviel gegessen, so wird dieses Zuviel in Depotfett umgewandelt. Anschließend kannst Du den Tagesbedarf an Kalorien (hier: 2.000kcal) komplett decken und solltest auch nicht wieder anfangen, weniger zu essen. Damit gibst Du dem Körper das richtige Signal, dass es ab sofort mit einer gesunden Ernährung weitergeht.

Erst LCHF, dann ketogen
Geh auch erstmal in Richtung LCHF mit moderaten 50g KH am Tag und gewöhne Dich und Deinen Körper langsam an die Fettmengen. Verzichte auf Nachbauten und konformen Süßkram. Das Gehirn klammert sich an das „süß “ und alles wird anstrengend lange dauern. 

Wenn Du das geschafft hast, kannst Du die KH auf 20g pro Tag reduzieren und damit die Ketose anstreben. Das würde ich aber erst nach einer Zeitspanne von etwa 4 Wochen empfehlen, da Dein Körper sich ja erstmal von Hungerstoffwechsel auf ordentliche Nahrung umstellen muss.

Ausreichend essen
Es kann dazu kommen, dass Du erst einmal wieder zunimmst. Das ist normal! Denn der Körper denkt sich jetzt „Ahhh, es gibt Essen! Schnell alles bunkern, bevor Mensch sich das wieder anders überlegt!“. Das verschwindet aber auch ganz schnell wieder, wenn Du regelmäßig ausreichend isst.

Viel Erfolg!

Weitere Informationen:

Tipp #1: Hilfe bei Kopfschmerzen

Zu Beginn einer ketogenen Ernährung kommt es häufig zur sogenannten „Keto-Grippe“. Das bedeutet starke Kopfschmerzen und manchmal auch Schwindelgefühl. Das ist natürlich nicht besonders angenehm.

Besonders schnell kannst Du Dir zum Beispiel mit einem Salzshot (ähnlich wie beim Tequila-Trinken) helfen. Denn die Zufuhr von Elektrolyten ist in der ketogenen Ernährung ganz besonders wichtig und wird häufig sträflich vernachlässigt.

So funktioniert der Salzshot:

  • gib eine Prise Salz in Deine Handfläche
  • lecke das Salz ab
  • trinke sofort ein Glas Wasser hinterher

Du kannst natürlich auch 1-2 Prisen Salz in einem Wasserglas auflösen. Gib zusätzlich zum Verstärken des Effekts etwas frische Zitrone hinzu. Nun trinke das Glas Salzwasser aus. 

Deine Kopfschmerzen sollten nun in wenigen Minuten besser werden. Ist das nicht der Fall? Dann empfehle ich Dir, doch vorsichtshalber einen Arzt zu konsultieren.

Weitere Informationen

Wenn Deine Waage nicht mitspielt …

… warum ignorierst Du sie nicht einfach? 🙂

Denn: vielleicht nimmst Du ja ab, nur merkst Du es nicht, weil Du Dich immer nur auf die Waage konzentrierst. 

Seit Sommer 2015 ernähre ich mich ketogen, und seit Oktober 2015 habe ich bis heute kein einziges Kilogramm an Gewicht verloren. Ich dachte zwar mal es würde jetzt weitergehen, aber das war nur sehr kurzzeitig und sofort wieder drauf. Allerdings konnte ich bereits zweimal meine Jeans jeweils eine Kleidergröße kleiner kaufen – von Größe 48 auf 44, bald ist Größe 42 dran. Immer mit dem gleichen Gewicht.  Weiterlesen