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30 Tage Challenge: Verzicht auf Milchprodukte

Am 1. August 2017 geht es in unserer FB-Community rund … ganz viele Mitglieder haben sich zur Aufgabe gestellt, für 30 Tage auf Milchprodukte zu verzichten!

Ist ganz einfach, meinst Du? Nun, für viele eben nicht. Für viele gehört zur ketogenen Ernährung eben Mascarpone, Sahne, Käse … all sowas. Ich habe das ja jetzt schon 30 Tage gemacht und dachte am Anfang ebenso: “Das geht niemals!”

Zur Vorbereitung der Challenge habe ich dann mal geschaut, was für passende Rezepte ich dafür in meinem Blog eigentlich habe. Sooo viele sind es gar nicht, musste ich mit Erschrecken feststellen, aber doch immerhin ein paar. Denn sobald da Käse oder Sahne drin ist, fällt das Rezept ja raus. (Link zur Rezepte-Übersicht ohne Milchprodukte)

Vielleicht willst Du ja mitmachen? Dann findest Du hier die Informationen, die ich auch für die Community geschrieben habe.

Warum ohne Milchprodukte?

Bestimmte Lebensmittel haben einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit, dazu gehören Getreide, Hülsenfrüchte, und eben auch Milchprodukte. Manche fühlen sich vom Verzehr dieser Lebensmittel antriebslos, müde, bekommen unerklärliche Schmerzen oder gar Allergien.

Das in Milchprodukten enthaltene Casein gilt als häufigster Auslöser einer Kuhmilchallergie. Eine Caseinunverträglichkeit kommt sehr häufig bei Menschen vor, die eine Glutenunverträglichkeit haben. Die Symptome ähneln einer Laktoseintoleranz. Lt. Wikipedia “scheint es, dass manche Menschen Casein (ebenso wie auch Gluten, d. h. Getreide-Klebereiweiß) nicht vollständig verdauen können, und dass die in diesem Fall zurückbleibenden unverdauten Peptide, auch Exorphine genannt, auf das Gehirn und Nervensystem dieser Menschen eine Opioid-artige Wirkung entfalten.” Was erklärt, warum Käse süchtig macht.

Mit der ketogenen Ernährung verzichten wir ja bereits auf Getreide und Hülsenfrüchte. Nun kommt ein weiterer Baustein dazu: die Milchprodukte.

Was soll es bringen?

Die Challenge ist angelehnt an das Whole30-Programm. Der Sinn ist, die Reset-Taste des Stoffwechsels zu drücken. In diesen 30 Tagen kann sich der Stoffwechsel und die Verdauung normalisieren.

Was darf man essen?

Fleisch, Fisch, Meerestiere, Nüsse und Saaten, Eier. Dazu keto-konformes Gemüse und Beeren. Und natürlich gute Fette. Ghee ist das einzige Produkt aus Milch, das erlaubt ist, da es kein Eiweiß mehr enthält.

Es ist darauf zu achten, dass nicht gehungert wird. Idealerweise sollte man 3 Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, auch wenn man bisher ein Frühstück zb nicht gewohnt ist. Idealerweise sollten etwa 5h zwischen den Mahlzeiten liegen. Also zum Beispiel 7 Uhr, 12 Uhr und 17 Uhr. So mach ich das.

Nehmt bitte immer genügend Energie zu Euch! Es bringt ja nichts, wenn Euer Kreislauf anfängt zu spinnen, oder?

Was ist für die nächsten 30 Tage tabu?

  • Der Schuss Milch im Kaffee
  • Versuche weitestgehend, auf Nachbauten zu verzichten, dann brauchst Du auch sowas wie Zuckerersatzstoffe nicht.
  • Keine Milchprodukte. Dazu gehören alle Kuh-, Ziegen- und Schafsmilchprodukte wie zum Beispiel Sahne, Butter, Käse (hart oder weich), Kefir, Joghurt (auch griechisch) und saure Sahne. Geklärte Butter ist erlaubt, da Butterschmalz (auch Ghee genannt) keine tierischen Eiweiße mehr enthält.
  • Verarbeitete Lebensmittel. Die enthalten sehr oft Zucker, Gluten, Milch, Nitrate und ähnliches. Findest Du Wurst/Schinken, wo all das nicht drin ist, ist das okay.

Weitere Regeln

Versuche nicht, Deine bisherigen Gewohnheiten in diese 30 Tage Challenge zu retten. Verzichte weitestgehend auf ketofizierte Desserts und ähnliches, was irgendwie Milchprodukte imitiert. Das würde das Ziel der Challenge verfehlen.

Also bitte auch nicht von den Rezepten hier im Blog anstecken lassen, alles, was an Rezepten nicht unten auf der Seite aufgeführt ist, ist für die nächsten 30 Tage tabu. 

Schummeln nicht erlaubt!

Wenn Du vor Beginn schon weißt, dass während der 30 Tage Geburtstage, Feiern usw anstehen, und Du zu diesen “besonderen Anlässen” von den Regeln abweichen willst, tu Dir selbst einen Gefallen, und fang gar nicht erst an.

Diese 30 Tage werden nur nachhaltig für Dich funktionieren, wenn Du es wirklich knallhart und ohne Kompromisse durchziehst. Es reicht schon eine kleine Ausnahme, um dieses Reset-Programm zu unterbrechen, und Du musst von vorne anfangen. Glaub es mir 🙂

Es sind nur 30 Tage, und nicht Dein gesamtes Leben. Suche Dir einen Zeitpunkt, wo es für Dich passt. Und dann zieh es durch. Ohne Schummeln.

Strategien für unerwartete Situationen

Bevor Du mit der Challenge beginnst, überlege Dir Situationen, die Dich während der 30 Tage dazu verleiten könnten, einer Versuchung nachzugeben. Überlege Dir die Umstände und Situationen, die unerwartet eintreten und Dich von Deinem Plan abbringen können. Ich denke da zum Beispiel an Gespräche mit Kollegen bei der Mittagspause, ein dummer Spruch von jemandem in der Familie, oder was auch immer Dir da so einfällt. Du kennst bestimmt einige Situationen … 

Entwickle Dir für solche Situationen einen Plan, wie Du mit diesen umgehen willst, was Du sagen und wie Du reagieren möchtest. Mach Dir so einen Notfallplan, um Dich eben nicht davon abbringen zu lassen.

Schreibe Dir das alles auf, und lass es vor Deinem inneren Auge Revue passieren. Versprich Dir, dass Du das durchziehst, komme was da wolle!

Es sind nur 30 Tage 🙂

Denke nicht an die Möglichkeit eines “Ausrutschers”. Denn es gibt keine “Ausrutscher”. In diesem Moment hast Du aktiv die Entscheidung getroffen, etwas ungesundes zu essen. Es ist eine Entscheidung, kein Unfall.

Vorbereitungen zur Challenge

Entweder Du verschenkst alle unkonformen Lebensmittel, bevor sie schlecht werden, oder Du isst sie VOR der Challenge noch schnell auf.

Bereite Dir eine Menge Ghee zu. 1 Liter sollte es schon mindestens sein für diese 30 Tage.

Lege Dir eine Liste mit einfachen und schnellen ketogenen Lieblingsgerichten ohne Milchprodukte in der Küche bereit. Auf die kannst Du zurückgreifen, wenn Du unter Zeitdruck stehst. Überlege Dir 1-2 Mahlzeiten, für die Du nicht kochen musst und schau, dass Du die Zutaten dafür immer vorrätig hast.

Bei mir ist das zum Beispiel für das Frühstück: 2 gekochte Eier, 1/4 Salatgurke und eine mittlere Tomate, dazu ein BPC. Für ein Mittagessen ca. 100g Rindfleisch, 1 Paprika, 1 Zwiebel und etwas Ghee und Kokosöl. Alles in einer Pfanne gebraten. Zum Mitnehmen: 3 gekochte Eier, 1 Paprika und etwas Kokosöl abgefüllt für einen BPC unterwegs.

Erstelle Dir einen Plan für die nächsten Tage, dazu einen Einkaufsplan und kaufe die passenden Lebensmittel ein. Hierfür kannst Du zum Beispiel diese Vorlage für einen Wochenplan verwenden. Wenn es Dir zu anstrengend ist, gleich eine ganze Woche zu planen, dann beginne damit, abends für den nächsten Tag zu planen. Du musst dann eben nur überlegen, wann du dafür auch einkaufen gehst.

Drucke Dir eine  Einkaufsliste aus und ergänze Lebensmittel, die Du gerne isst, und die da nicht draufstehen.

Und dann das Wiegen … Ich empfehle Dir, am Tag vor der Challenge noch mal früh auf die Waage zu steigen, Dein Gewicht aufzuschreiben und auch Deine Maße dazu. Zum Beispiel: Hüftumfang, Taillenumfang, Oberarme, Unterschenkel, Waden … all sowas. Einmal rundrum vermessen sozusagen 🙂 Und dann stellst Du Waage und Maßband für 30 Tage in den Schrank und rührst sie nicht an. Erst wenn die Challenge rum ist, steigst Du wieder auf die Waage. Wenn das für Dich zu schwer ist, weil es ja gleich noch eine zweite Änderung einer Gewohnheit wäre, ist das okay. Dann mach weiter, wie Du das bisher auch gemacht hast. Stress Dich aber bitte nicht damit, und vor allem: Vergleiche Dich NICHT mit anderen! Jede(r) reagiert anders.

Muss ich Kalorien zählen?

Nein, musst Du nicht unbedingt, es geht auch ohne messen, wiegen und zählen. Allerdings gibt es einige unter Euch, die sich damit sicherer fühlen.

Jede Mahlzeit sollte auf einer guten Proteinquelle basieren, also Eier, Fisch, Meeresfrüchte oder Fleisch. Dazu konformes Gemüse und Fett. Idealerweise kombinierst Du zwei verschiedene Fette, z.B. Kokosöl und Ghee oder Ghee und Nüsse.

Wenn Du großen Hunger hast, wähle Gemüse und Salate mit sehr wenigen Kohlenhydraten. Dadurch werden die Portionen sehr voluminös und der Magen wird gut gefüllt. Iss drei Mahlzeiten am Tag. Du sollst genug essen, um die Gelüste nach Snacks zu vermeiden. Eine schöne Übersicht für Gemüse und deren KH-Werte hatte Wiebke in ihrem Blog mal zur Verfügung gestellt: Kohlenhydrate in Gemüse

Im Whole30 Programm werden folgende Mengen pro Mahlzeit vorgeschlagen:

  • 1-2 handtellergroße Portionen tierische Nahrungsmittel.
  • Fülle den Rest des Tellers mit Gemüse.
  • 1-2 daumengroße Portionen Fett.
  • Nüsse und Samen: maximal eine geschlossene Hand voll
  • Avocado: 1/2 bis 1 Frucht
  • Kokosmilch: 100-200ml

Ein Beispiel für einen Standard-08/15-Tag bei mir:

  • Frühstück: 2 Spiegeleier, ca. 150g Tomate, ca. 2 EL Ghee.
  • Mittag: Großer Teller Salat mit 3 hart gekochten Eiern und 3 EL Sonnenblumenkernen, darüber Apfelessig und Olivenöl.
  • Abends: 1 kleine spiralisierte Zucchini in 2 EL Ghee angebraten, dazu etwa 120g Rindfleisch, in kleine Streifen geschnitten und auch in Ghee angebraten. 1 EL Olivenöl darüber.

Wenn Du lieber Kalorien zählen möchtest, so kannst zum Beispiel die Kalorien und Makros zu gleichen Teilen auf 3 Mahlzeiten pro Tag aufteilen. 

Beispiel bei meinen Werten: 

 KHEiweißFett
Gesamt30g 75g150g
Früh10g25g50g
Mittag10g25g50g
Abend10g25g50g

Man kann das aber auch anders aufteilen, wenn man mag:

 KHEiweißFett
Gesamt30g 75g150g
Früh6g15g30g
Mittag12g30g60g
Abend12g30g60g

Hier musst Du mal schauen, was für Dich am passendsten ist. Jedenfalls soll bitte die Makroverteilung bei jeder Mahlzeit ausgewogen sein. 

Was ist, wenn ich zu viele oder zu wenige Kalorien esse?

Iss bitte so, wie Du Hunger hast. In dieser Challenge geht es nicht um eine Optimierung der Kalorienzufuhr, und auch nicht um eine Optimierung der Makroverteilung. Dafür gibt es andere Challenges.

Das Ziel der Challenge ist eine ketogene Ernährung ohne Milchprodukte für 30 Tage. Das sind 100%. Wenn Du es zusätzlich noch schaffst, eine schöne gleich verteilte Makroverteilung hinzubekommen, bist Du bereits bei 125%.

Wir wollen uns bei der Challenge nicht stressen, sondern in aller Ruhe eine einzige Gewohnheit ändern. Nicht mehr und nicht weniger. Nimm Dir also bitte auch keine andere Challenge zeitgleich vor. Deine Willenskraft reicht nur für eine. Wirklich.

Tipps und Tricks

Plane und bereite vieles vor. So bist Du auch für Zwischenfälle gewappnet. Habe immer Zutaten für ein schnelles Essen ohne Kochen im Haus. Es reichen auch gekochte Eier, Gurke und Tomate, zum Beispiel. Wenn Du früh nicht viel Zeit hast, bereite Dein Frühstück und Mittagessen schon am Abend zuvor zu, so dass Du es vielleicht nur noch warm machen brauchst. Wenn Du umfangreichere Rezepte kochst, mach gleich ein paar Portionen mehr, die Du dann einfrostest.

Finde eine Routine, um zum Beispiel Mahlzeiten für die Arbeit oder unterwegs vorzubereiten. Es ist nicht tragisch, wenn es da oftmals das gleiche gibt.

Achte auf Dein Budget. Viele Rezepte ohne Milchprodukte sind mit teuren Zutaten. Das muss nicht sein. Schau, ob man das nicht auch tauschen kann.

Bleib positiv. Immer! Achte darauf, wie Du über Dich und Dein Tun sprichst. Sei positiv, denn Du tust das für Dich, nicht für andere. Lass nicht zu, dass andere ihre Negativität verbreiten.

Entspanne Dich. Alles ist gut, so wie es ist. Auch wenn Du jetzt noch nicht weißt, warum. Gönne Dir ein Bad, wenn Dir danach ist. Lies ein gutes Buch, schau einen Film, den Du schon immer sehen wolltest. Tu Dir Gutes. Und entspanne Dich. Atme.

Fragen kannst Du gerne hier im Blog stellen, oder auch in unserer Facebook-Gruppe.

Und nun … wünsche ich Dir eine schöne Zeit!

Zieh es durch! 🙂

Ich poste meine Planung und das, was ich dann so tatsächlich esse, manchmal auf Facebook, manchmal auf Instagram, oder beides. Folge mir doch einfach, wenn Du magst und nichts verpassen möchtest 🙂 

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Karen Wiltner
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