Ketogene Ernährung – Eine Diät zum Abnehmen

Aktuell scheint es ein regelrechter Hype zu sein, mal eben mit der ketogenen Ernährung anzufangen, um schnell viel abzunehmen. Und nur allzuoft sind diejenigen dann ziemlich traurig, dass das so schnell und so einfach gar nicht geht. Wie funktioniert das mit dem Abnehmen bei Keto denn nun eigentlich, und warum nehmen manche sogar zu? Und: Braucht man zum Abnehmen mit Keto zwingend dieses oft erwähnte Kaloriendefizit? Was macht der Körper eigentlich, wenn man mal zu viel Fett gegessen hat?

Fragen über Fragen. Und viele davon habe ich mir vor drei Jahren auch gestellt, als ich mit der ketogenen Ernährung anfing. 

Mit Keto zum Wohlfühlgewicht

Gleich die Ernüchterung vorneweg: Mit einer ausgewogenen und gesund gestalteten ketogenen Ernährung entwickelt sich der Körper hin zu seinem persönlichen Wohlfühlgewicht – für diesen Moment. Das kann dem Idealgewicht in den üblichen Tabellen entsprechen – muss es aber nicht. Der Körper hat ein Leben lang das Ziel, „in Form“ zu sein, um all seine großen und kleinen Stoffwechselprozesse so optimal wie nur irgend möglich am Laufen zu halten. 

„In Form“ heißt für den Körper dann tatsächlich auch, die Körperform zu optimieren, sofern irgend möglich. So passiert es mit der ketogenen Ernährung ja auch, dass sich die Körperform verändert, ohne dass man auf der Waage sichtbar irgend etwas abnimmt. Der Körper definiert sich selbst, so wie es für ihn optimal ist und seine Prozesse am besten unterstützt. 

Manchmal ist die vom Körper gewählte Form dann nicht die, die wir uns (aus welchen Gründen auch immer) wünschen würden. Ja, das ist dann halt so, und wir sollten lernen, damit zu leben. Der Körper wird schon einen Grund haben, warum er zum jetzigen Zeitpunkt genau so aussehen will.

Auch sollte man nicht vergessen, dass der Körper neben dem reinen existieren noch viele andere Aufgaben hat. Sein Hauptaugenmerk liegt nicht auf Schönheit oder einem bestimmten Gewicht, sondern auf Funktionalität und Ressourcensparen. So passiert es dann eben auch, dass er sich immer zuerst diverse große oder kleine Baustellen im Körper vornimmt, bevor er ans Abnehmen denkt. Hier ein paar Entzündungsherde, dort ein nicht optimal funktionierendes Organ. Und wenn er dann der Meinung ist, die Prozesse würden mit noch ein paar Kilo weniger sehr viel besser und effektiver laufen – dann, ja genau dann wird er auch abnehmen. Voraussetzung dafür ist immer eine auf den Körper abgestimmte, ausgewogene und gesunde Ernährung. 

Mit Keto kann man auch gut zunehmen

Dieser Drang des Körpers, sich während der ketogenen Ernährung hin zu seinem persönlichen Wohlfühlgewicht zu entwickeln, sorgt dann auch dafür, dass man sehr gut zunehmen kann, wenn man untergewichtig ist. Das habe ich bei meiner Tochter erlebt. Seit sie sich ketogen ernährt, haben wir mit Untergewicht keine Probleme mehr.

Wenn man mehr wiegt als das Wohlfühlgewicht des Körpers (was wie gesagt höher sein kann als das, was wir uns selbst wünschen würden), ist es in Ketose tatsächlich sehr, sehr schwer, weiter zuzunehmen. Wichtig dabei ist, dass man in Ketose ist, denn dann ist der Insulinspiegel so niedrig, dass es eben schwer ist, weitere Fettpolster aufzubauen.

Insulin im Körper – oder eben nicht

Denn das Insulin hat einen gravierenden Einfluss auf das, was mit unseren Fettzellen passiert. Diese funktionieren nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Ist der Insulinspiegel hoch, zum Beispiel nach dem Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, erhöhtem Cortisol (Stress, Entzündungen, Krankheiten, Unverträglichkeiten etc) oder aber auch zu viel Eiweiß, welches der Körper dann mittels Gluconeogenese zu Glukose umgebaut hat … ja, genau dann kann die Fettzelle geöffnet werden, um Fett und weitere Stoffe darin zu speichern. Zu diesem Zeitpunkt ist es für die Fettzelle nicht möglich, Fett wieder abzubauen. Es geht nur Fett rein, nicht raus.

Um Fett abzubauen, muss der Insulinspiegel also niedrig sein. Erst dann ist die Fettzelle in der Lage, das gespeicherte Fett in den Körper abzugeben, damit es verstoffwechselt werden kann. 

Abnehmen nur mit Kaloriendefizit?

Sehr oft lese ich, dass man zum Abnehmen zwingend ein Kaloriendefizit braucht, sonst wird das nichts. Ich halte davon nicht viel, schon alleine, weil ich mir selbst das Gegenteil bewiesen habe. Als ich im ersten Jahr mit der ketogenen Ernährung so viel abgenommen habe, habe ich täglich zwischen 2.500 und 4.500 kcal gegessen. Von einem Defizit kann man da nicht wirklich reden, oder?

In meinem Kalorienbedarfsrechner kannst Du ja nachschauen, wie viel Du bei Deinen Maßen und Deiner täglichen Aktivität so essen solltest. Das Problem an diesen Rechnern ist, dass auch sie nur einen Richtwert liefern können, denn jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Stoffwechsel. 

Für mich beispielsweise berechnet der Rechner einen Grundumsatz von etwa 1.450 kcal. Tatsächlich gemessen (mit Body Impedanz Analyse) beträgt mein Grundumsatz allerdings ca. 1.650kcal. Der Grundumsatz ist mit der ketogenen Ernährung enorm gestiegen. Und für mich erklärt das übrigens auch, warum ich mit den 1.600 kcal der Foodpunk Challenge nicht zurecht gekommen bin. Als Leistungsumsatz berechnet der Rechner ca. 1.000 kcal, alles, was ich so für Sport verbrauche, ist da noch nicht mit drin. Heißt, ich muss also schon mal mindestens 2.650 kcal essen, um genug Energie zu haben. Das ist ganz schön viel – und tatsächlich ist genau das die Menge, bei der ich mich rundum fit und leistungsfähig fühle.

Da ich seit einiger Zeit nicht mehr abnehme, habe ich natürlich auch die Kaloriendefizit-Variante ausprobiert. Resultat? Ich werde schlapp, müde, und nehme zu.

Wusstest Du eigentlich schon, warum man ganz am Anfang so schnell so viel abnimmt, wenn man mit der ketogenen Ernährung startet? Nun, es ist eigentlich ganz einfach. Der Körper hat verschiedene Glykogen-Speicher, in denen er quasi Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) auf Vorrat hält, um sie schnell verbrauchen zu können. So etwa 500g Glykogen hat der Körper zum Beispiel in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Und: Pro Gramm Glykogen speichert der Körper etwa 4g Wasser. Das heißt: Wird der Glykogen-Speicher geleert, verschwinden nicht nur die 500g, sondern auch noch 2kg Wasser mit dazu. Das passiert in den ersten Tagen, wenn man die Kohlenhydrate weglässt und die Glykogenspeicher nicht mehr aufgefüllt werden.

Was passiert, wenn ich zu viel Fett esse?

Ganz zu Beginn mit der ketogenen Ernährung ging es Dir bestimmt auch so, dass Du schnell Durchfall hattest, oder mit viel Fett der Stuhl zumindest weicher wurde. Nun, unter anderem passiert genau das, wenn man zu viel Fett isst: Der Körper scheidet es wieder aus, wenn er damit nichts anfangen kann oder will.

Eine andere Variante ist, dass er das überschüssige Fett mittels Thermogenese in Wärme umwandelt. Das ist übrigens ein Grund, warum wir Frauen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung keine kalten Füße mehr haben.

Warum speichert er es denn nicht in den Fettzellen? Ja, ganz einfach. Wie oben schon geschrieben, braucht der Körper dafür Insulin. Er könnte jetzt hergehen, und aus irgendwas anderem Glukose herstellen, damit der Körper Insulin produziert, um aufwendig die Fettzellen zu öffnen und das Fett drin zu speichern. Könnte er, tut er aber nicht. Weil der ganze Prozess so aufwendig ist, dass das im Konzept einen ressourcensparenden und prozessoptimierten Körpers nicht vorgesehen ist. Falls es doch passiert, läuft irgendwas anderes falsch.

Warum man manchmal trotzdem nicht abnimmt

Wie ich oben geschrieben habe, ist das erste Ziel des Körpers, so ressourcenschonend und prozessoptimiert wie möglich zu funktionieren. Das funktioniert nur, wenn er für alle seine Aufgaben genug Nährstoffe bekommt, die ihn unterstützen und nicht bei seiner Arbeit behindern.

Ja, bestimmte Nährstoffe können den Körper auch am Abnehmen hindern. In aller erster Linie sind das Lebensmittel, die man nicht verträgt, d.h. mit Durchfall, Blähungen oder anderen Symptomen reagiert. Die gilt es herauszufinden und fürs erste mal zu ersetzen. Bei den meisten von uns sind das vor allem Milchprodukte. Lässt man diese mal für eine Zeit komplett weg, wird man interessante Veränderungen am eigenen Körper feststellen. Vielleicht ist es für Dich mal an der Zeit für eine 30 Tage Challenge: Verzicht auf Milchprodukte? Einen Versuch wäre es auf jeden Fall wert.

Vielleicht hast Du auch eine Fruktoseintoleranz, dann verträgst Du möglicherweise ganz bestimmte Gemüsesorten nicht so gut. Oder Du hast eine Histaminintoleranz?

Wenn man mit solchen Unverträglichkeiten zu tun hat, kümmert sich der Körper in allererster Linie um diese – aus seiner Sicht – schädlichen Eindringlinge, die zu Entzündungen führen, und die er mit aller Macht bekämpfen muss. Während er das tut, kann er seiner Hauptaufgabe, nämlich der ressourcenschonenden Prozessoptimierung, nicht mehr in vollem Umfang nachkommen. Außerdem steigt durch die Reaktion der Cortisolspiegel, und wegen diesem dann auch der Insulinspiegel. Und schon haben wir den Mist und einen nicht enden wollenden Kreislauf. 

Also: Wenn es nicht vorwärts geht, obwohl Du locker noch 10, 20 oder mehr Kilo zu viel auf der Waage hast, dann schau einfach mal, ob Du Deinen Körper nicht ein wenig unterstützen und die Ernährung noch weiter optimieren kannst!

Wenn man ganz fest daran glaubt, dass das hier alles funktioniert und gut für den Körper ist, dass die ketogene Ernährung den Körper dabei unterstützt, das Beste für mich zu tun und zu wollen … dann wird es auch mit dem Abnehmen klappen. Ja, auch bei Lipödem. Es geht nur so: mit Zuversicht und der Liebe zu sich selbst, dem Leben und dem Universum.

Mein persönliches Fazit

So gesehen, macht es durchaus Sinn wenn man sagt, man müsse Fett essen, um Fett abzunehmen. Denn mit wenig Kohlenhydraten und moderater Eiweißmenge ist der Insulinspiegel so niedrig, dass man dem Körper so viel Fett zuführen kann, bis er satt ist. So, dass er genug Ressourcen für alle seine Aufgaben hat, und er nicht mehr überlegen muss, welche Aufgabe er wegen Nahrungsmangel heute mal nicht oder nur halb erledigt. Das ist meines Erachtens dann auch der Punkt, an dem man diese unbändige Energie spürt, von der viele berichten. Diesen Keto-Flow, die Keto-Power. Diese hat man, wenn der Körper nur so sprudelt vor Energie – und das geht nur, wenn man auch genug Brennstoff in Form von Nahrung zu sich genommen hat.

Mich würde ja mal interessieren, wie es Euch so geht, wenn ihr richtig viel esst, natürlich mit einer ausgewogenen und gesunden ketogenen Ernährung, mit viel Gemüse und wenig/keinen Milchprodukten, und dazu viieeeeel Fett. Wie reagiert Euer Körper darauf?

 

 

 

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Ich schreibe in meinem Blog über ketogene Ernährung und wie diese dabei hilft, trotz Lipödemen und Hashimoto gesund zu leben. Du findest hier interessante Informationen, Tipps, Erfahrungen und leckere Rezepte.
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5 Gedanken zu „Ketogene Ernährung – Eine Diät zum Abnehmen

  1. L.M. sagt:

    Liebe Karen lieber Andreas und Krümelkeckskoch!
    Vielen ganz herzlichen Dank für eure ausführlichen Erklärungen. Ich beschäftige mich wie bereits erwähnt schon längere Zeit mit der ketogenen Diät, doch diese Fragen konnte ich bis jetzt mit keiner Fachperson klären. Nun habe ich genügend Informationen, um noch etwas motivierter, da wissender, die Regeln der ketogenen Diät umzusetzen.
    Also herzlichsten Dank euch allen und liebe Grüße
    L.M.

  2. Andreas sagt:

    Mit der ketogenen Diät kann man sehr schnell sehr viel abnehmen, wenn man sich an die Regeln hält. Das Problem ist einfach, dass die Regeln nicht exakt gleich bei jeder Person anwendbar sind. Der Grund dafür ist die unterschiedliche Insulinresistenz der Menschen. Wenn man bereits etwas insulinresistent ist verträgt man weniger Kohlenhydrate, bis man aus der Ketose fliegt und darum halt auch weniger Protein. Es gilt, dies bei sich selber herauszufinden. Eine Kalorieneinschränkung ist bei der ketogenen Diät eben nicht nötig. Das ist ja das schöne daran. Der Appetit verringert sich in Ketose automatisch. Zudem können Fettkalorien nicht mit Kalorien aus Kohlenhydraten verglichen werden. Obwohl man das macht, stimmt das nicht. In Ketose kann man wesentlich mehr Fettkalorien zu sich nehmen (mehr als gemäss Definition erlaubt ist) und man kann trotzdem noch abnehmen.

  3. L.M. sagt:

    Liebe Karen
    Vielen Dank wieder mal für den guten und ausführlichen Artikel. Was ich nach wie vor nicht verstehe (und das ist wichtig für mich, um dann durchzuhalten) ist einerseits, warum der Körper, wenn er so viel Fett über die Nahrung bekommt auch genügend Körperfett abbaut. Andererseits, wieviel Protein (ungefähr, ich weiss, dass es individuelle Unterschiede gibt) zu viel wäre (Glukoneogenese) und ob die Verteilung Fett:Protein pro Mahlzeit oder Tag eingehalten werden muss. Ich bin schon sehr lange immer ‚mal wieder in der Ketose, bräuchte aber diese Informationen, um weitgehender auf Protein zu verzichten.
    Vielen Dank schon im Voraus für deine Antwort und herzlichen Gruss

    • Karen W. sagt:

      Hallo L.M.,
      das Ziel des Körpers ist es, wieder in Form zu kommen und Prozesse zu optimieren. Auf dem Weg zu diesem Ziel sind doch auch ihm die vielen Fettzellen im Weg, und er will sie weghaben, denn er muss sich ja auch immer um die kümmern. Es ist ja nicht so, dass die Fettzellen einfach nur da und am Stoffwechsel nicht beteiligt sind. Auch die müssen täglich versorgt werden. Und wenn der Körper sich die Arbeit sparen kann, wird er das ganz sicher herzlich gerne tun.
      Auch sollte man nicht vergessen, dass auch der Abbau bzw das Leeren von Fettzellen Energie kostet, die man dem Körper erstmal zuführen muss.
      Wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß im Allgemeinen so empfohlen werden, kannst Du bei mir im Rechner nachschauen: https://www.living-keto.de/ketorechner-kalorien-tagesbedarf/. Und ich empfehle immer, die angegebenen Makros so halbwegs gleichmäßig auf alle Mahlzeiten zu verteilen, da der Körper die Nährstoffe ja auch über den Tag verteilt benötigt.
      Liebe Grüße,
      Karen

    • Krümelkekskoch sagt:

      Hallo L.M.,

      dass man Fett essen soll, um Fett abzubauen, klingt im ersten Moment schon paradox. Aber es macht tatsächlich Sinn. Der Körper verfügt über zwei Mechanismen, aus Nahrung Energie zu gewinnen: Zum einen kann er Glukose mithilfe von Insulin in die Zellen bugsieren und dort verfeuern und zum anderen kann die Leber aus Fett Keto(n)körper herstellen, die kein Hormon brauchen, um in die Zellen zu kommen, und auch mühelos die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um auch noch das Gehirn üppig mit Energie zu versorgen. Die Sache hat allerdings zwei Aber: Im Zuckerstoffwechsel kann ungenutzte Glukose zu Fett umgewandelt werden, aber das ist eine Einbahnstraße – was einmal Fett ist, fällt aus dem Zyklus raus und bleibt in den Zellen. Und: Es geht nur Zucker- oder(!) Fettstoffwechsel, beides zugleich ist nicht möglich. Wenn wir also unseren Energiebedarf mit Fett abdecken, dann geht der Körper automatisch in den Fettstoffwechsel. Und dann ist er auch in der Lage, sein eigenes Fett zu verheizen – jedenfalls solange ihn kein Insulin dabei stört.

      Wenn man aber wirklich abnehmen will, dann sollte man schon dafür sorgen, dass der Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreifen muss. Denn wenn man seinen gesamten Energiebedarf über die Nahrung abdeckt, ist es für ihn natürlich ökonomisch sinnvoll, die Reserven ruhen zu lassen. Man nimmt im Fettstoffwechsel nicht zu, aber in diesem Falle eben auch nicht ab. Andererseits kommt man, wenn man dem Körper ständig Energie vorenthält, irgendwann demnächst in den Hungermodus, und dann ist mit dem Abnehmen auch Essig. In Millionen Jahren Evolution hat der Körper eben diverse Strategien entwickelt, mit seinen Reserven hauszuhalten, einfach um die besseren Überlebenschancen zu haben. Konnte ja keiner ahnen, dass wir mal dermaßen mit Nahrung zugeschüttet werden und dafür noch nicht mal jagen gehen müssen.

      Wie also können wir das Thema in den Griff kriegen? Nun, auch da hilft uns die Evolution auf die Sprünge: Wenn die Männer in der Steinzeit ein Mammut mit nach Hause gebracht hatten, dann gab’s für ein paar Tage Fleisch und Fett für alle, und wenn nicht, dann war halt Schmalhans Küchenmeister, dann wurden die körpereigenen Reserven angezapft. So haben die Menschen über hunderttausende Generationen gelebt, und das funktioniert unter dem trendigen Begriff „Intermittierendes Fasten“ auch heute noch. Man muss dazu nicht tagelang hungern – es reicht schon, mehrmals in der Woche (idealerweise jeden Tag) ein paar Stunden auf nüchternem Magen anständig zu powern, dann schmilzt das Fett wie Schnee in der Sonne (ich weiß, klappt nicht sofort bei Jedem, aber einen Versuch ist’s allemal wert). Und wenn man in der verbleibenden Zeit ganz normal weiter isst, dann kommt das Fett auch nicht wieder drauf.

      Ein etwas kniffliger Punkt ist das Eiweiß. Wenn wir dem Körper nämlich davon zu wenig zuführen, dann macht er dasselbe wie mit dem Fett – nur dass er es nicht aus den Fettzellen holen kann, sondern aus der Muskulatur. Da brauchen wir uns dann über mangelnde körperliche Kondition nicht zu wundern. Andererseits ist ein wenig zu viel gar nicht so dramatisch, wie wir uns das vorstellen: https://wuerzedeinleben.com/2018/04/wird-eiweiss-zu-glukose-wenn-man-ueber-60-g-davon-isst/ . Der Knackpunkt ist hierbei die Insulinresistenz, die kann uns das schönste Konzept versauen, und die kann verdammt hartnäckig sein. Aber auch eine ausgeprägte Insulinresistenz kann man abbauen, und zwar – tadaa! – mit intermittierendem Fasten und mit körperlicher Aktivität. Und wenn’s noch ein bisschen schneller gehen soll: https://www.living-keto.de/wenn-deine-waage-einfach-nicht-dein-freund-ist/comment-page-1/#comment-5216

      Einen schönen Sonntag wünscht dir
      der Krümelkekskoch

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