Aktuell scheint es ein regelrechter Hype zu sein, mal eben mit der ketogenen Ernährung anzufangen, um schnell viel abzunehmen. Und nur allzuoft sind diejenigen dann ziemlich traurig, dass das so schnell und so einfach gar nicht geht. Wie funktioniert das mit dem Abnehmen bei Keto denn nun eigentlich, und warum nehmen manche sogar zu? Und: Braucht man zum Abnehmen mit Keto zwingend dieses oft erwähnte Kaloriendefizit? Was macht der Körper eigentlich, wenn man mal zu viel Fett gegessen hat?
Fragen über Fragen. Und viele davon habe ich mir vor drei Jahren auch gestellt, als ich mit der ketogenen Ernährung anfing.
Mit Keto zum Wohlfühlgewicht
Gleich die Ernüchterung vorneweg: Mit einer ausgewogenen und gesund gestalteten ketogenen Ernährung entwickelt sich der Körper hin zu seinem persönlichen Wohlfühlgewicht – für diesen Moment. Das kann dem Idealgewicht in den üblichen Tabellen entsprechen – muss es aber nicht. Der Körper hat ein Leben lang das Ziel, „in Form“ zu sein, um all seine großen und kleinen Stoffwechselprozesse so optimal wie nur irgend möglich am Laufen zu halten.
„In Form“ heißt für den Körper dann tatsächlich auch, die Körperform zu optimieren, sofern irgend möglich. So passiert es mit der ketogenen Ernährung ja auch, dass sich die Körperform verändert, ohne dass man auf der Waage sichtbar irgend etwas abnimmt. Der Körper definiert sich selbst, so wie es für ihn optimal ist und seine Prozesse am besten unterstützt.
Manchmal ist die vom Körper gewählte Form dann nicht die, die wir uns (aus welchen Gründen auch immer) wünschen würden. Ja, das ist dann halt so, und wir sollten lernen, damit zu leben. Der Körper wird schon einen Grund haben, warum er zum jetzigen Zeitpunkt genau so aussehen will.
Auch sollte man nicht vergessen, dass der Körper neben dem reinen existieren noch viele andere Aufgaben hat. Sein Hauptaugenmerk liegt nicht auf Schönheit oder einem bestimmten Gewicht, sondern auf Funktionalität und Ressourcensparen. So passiert es dann eben auch, dass er sich immer zuerst diverse große oder kleine Baustellen im Körper vornimmt, bevor er ans Abnehmen denkt. Hier ein paar Entzündungsherde (Hashimoto?), dort ein nicht optimal funktionierendes Organ, vielleicht noch ein Leaky Gut. Und wenn er dann der Meinung ist, die Prozesse würden mit noch ein paar Kilo weniger sehr viel besser und effektiver laufen – dann, ja genau dann wird er auch abnehmen. Voraussetzung dafür ist immer eine auf den Körper abgestimmte, ausgewogene und gesunde Ernährung.
Mit Keto kann man auch gut zunehmen
Dieser Drang des Körpers, sich während der ketogenen Ernährung hin zu seinem persönlichen Wohlfühlgewicht zu entwickeln, sorgt dann auch dafür, dass man sehr gut zunehmen kann, wenn man untergewichtig ist. Das habe ich bei meiner Tochter erlebt. Seit sie sich ketogen ernährt, haben wir mit Untergewicht keine Probleme mehr.
Wenn man mehr wiegt als das Wohlfühlgewicht des Körpers (was wie gesagt höher sein kann als das, was wir uns selbst wünschen würden), ist es in Ketose tatsächlich sehr, sehr schwer, weiter zuzunehmen. Wichtig dabei ist, dass man in Ketose ist, denn dann ist der Insulinspiegel so niedrig, dass es eben schwer ist, weitere Fettpolster aufzubauen.
Insulin im Körper – oder eben nicht
Denn das Insulin hat einen gravierenden Einfluss auf das, was mit unseren Fettzellen passiert. Diese funktionieren nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Ist der Insulinspiegel hoch, zum Beispiel nach dem Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, erhöhtem Cortisol (Stress, Entzündungen, Krankheiten, Unverträglichkeiten etc) oder aber auch zu viel Eiweiß, welches der Körper dann mittels Gluconeogenese zu Glukose umgebaut hat … ja, genau dann kann die Fettzelle geöffnet werden, um Fett und weitere Stoffe darin zu speichern. Zu diesem Zeitpunkt ist es für die Fettzelle nicht möglich, Fett wieder abzubauen. Es geht nur Fett rein, nicht raus.
Um Fett abzubauen, muss der Insulinspiegel also niedrig sein. Erst dann ist die Fettzelle in der Lage, das gespeicherte Fett in den Körper abzugeben, damit es verstoffwechselt werden kann.
Abnehmen nur mit Kaloriendefizit?
Sehr oft lese ich, dass man zum Abnehmen zwingend ein Kaloriendefizit braucht, sonst wird das nichts. Ich halte davon nicht viel, schon alleine, weil ich mir selbst das Gegenteil bewiesen habe. Als ich im ersten Jahr mit der ketogenen Ernährung so viel abgenommen habe, habe ich täglich zwischen 2.500 und 4.500 kcal gegessen. Von einem Defizit kann man da nicht wirklich reden, oder?
In meinem Kalorienbedarfsrechner kannst Du ja nachschauen, wie viel Du bei Deinen Maßen und Deiner täglichen Aktivität so essen solltest. Das Problem an diesen Rechnern ist, dass auch sie nur einen Richtwert liefern können, denn jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Stoffwechsel.
Für mich beispielsweise berechnet der Rechner einen Grundumsatz von etwa 1.450 kcal. Tatsächlich gemessen (mit Body Impedanz Analyse) beträgt mein Grundumsatz allerdings ca. 1.650kcal. Der Grundumsatz ist mit der ketogenen Ernährung enorm gestiegen. Und für mich erklärt das übrigens auch, warum ich mit den 1.600 kcal der Foodpunk Challenge nicht zurecht gekommen bin (Meine Erfahrungen dazu habe ich aufgeschrieben). Als Leistungsumsatz berechnet der Rechner ca. 1.000 kcal, alles, was ich so für Sport verbrauche, ist da noch nicht mit drin. Heißt, ich muss also schon mal mindestens 2.650 kcal essen, um genug Energie zu haben. Das ist ganz schön viel – und tatsächlich ist genau das die Menge, bei der ich mich rundum fit und leistungsfähig fühle.
Da ich seit einiger Zeit nicht mehr abnehme, habe ich natürlich auch die Kaloriendefizit-Variante ausprobiert. Resultat? Ich werde schlapp, müde, und nehme zu.
Wusstest Du eigentlich schon, warum man ganz am Anfang so schnell so viel abnimmt, wenn man mit der ketogenen Ernährung startet? Nun, es ist eigentlich ganz einfach. Der Körper hat verschiedene Glykogen-Speicher, in denen er quasi Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) auf Vorrat hält, um sie schnell verbrauchen zu können. So etwa 500g Glykogen hat der Körper zum Beispiel in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Und: Pro Gramm Glykogen speichert der Körper etwa 4g Wasser. Das heißt: Wird der Glykogen-Speicher geleert, verschwinden nicht nur die 500g, sondern auch noch 2kg Wasser mit dazu. Das passiert in den ersten Tagen, wenn man die Kohlenhydrate weglässt und die Glykogenspeicher nicht mehr aufgefüllt werden.
Was passiert, wenn ich zu viel Fett esse?
Ganz zu Beginn mit der ketogenen Ernährung ging es Dir bestimmt auch so, dass Du schnell Durchfall hattest, oder mit viel Fett der Stuhl zumindest weicher wurde. Nun, unter anderem passiert genau das, wenn man zu viel Fett isst: Der Körper scheidet es wieder aus, wenn er damit nichts anfangen kann oder will.
Eine andere Variante ist, dass er das überschüssige Fett mittels Thermogenese in Wärme umwandelt. Das ist übrigens ein Grund, warum wir Frauen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung keine kalten Füße mehr haben.
Warum speichert er es denn nicht in den Fettzellen? Ja, ganz einfach. Wie oben schon geschrieben, braucht der Körper dafür Insulin. Er könnte jetzt hergehen, und aus irgendwas anderem Glukose herstellen, damit der Körper Insulin produziert, um aufwendig die Fettzellen zu öffnen und das Fett drin zu speichern. Könnte er, tut er aber nicht. Weil der ganze Prozess so aufwendig ist, dass das im Konzept einen ressourcensparenden und prozessoptimierten Körpers nicht vorgesehen ist. Falls es doch passiert, läuft irgendwas anderes falsch.
Warum man manchmal trotzdem nicht abnimmt
Wie ich oben geschrieben habe, ist das erste Ziel des Körpers, so ressourcenschonend und prozessoptimiert wie möglich zu funktionieren. Das funktioniert nur, wenn er für alle seine Aufgaben genug Nährstoffe bekommt, die ihn unterstützen und nicht bei seiner Arbeit behindern.
Ja, bestimmte Nährstoffe können den Körper auch am Abnehmen hindern. In aller erster Linie sind das Lebensmittel, die man nicht verträgt, d.h. mit Durchfall, Blähungen oder anderen Symptomen reagiert. Die gilt es herauszufinden und fürs erste mal zu ersetzen. Bei den meisten von uns sind das vor allem Milchprodukte. Lässt man diese mal für eine Zeit komplett weg, wird man interessante Veränderungen am eigenen Körper feststellen. Vielleicht ist es für Dich mal an der Zeit für eine 30 Tage Challenge: Verzicht auf Milchprodukte? Einen Versuch wäre es auf jeden Fall wert.
Vielleicht hast Du auch eine Fruktoseintoleranz, dann verträgst Du möglicherweise ganz bestimmte Gemüsesorten nicht so gut. Oder Du hast eine Histaminintoleranz?
Wenn man mit solchen Unverträglichkeiten zu tun hat, kümmert sich der Körper in allererster Linie um diese – aus seiner Sicht – schädlichen Eindringlinge, die zu Entzündungen führen, und die er mit aller Macht bekämpfen muss. Während er das tut, kann er seiner Hauptaufgabe, nämlich der ressourcenschonenden Prozessoptimierung, nicht mehr in vollem Umfang nachkommen. Außerdem steigt durch die Reaktion der Cortisolspiegel, und wegen diesem dann auch der Insulinspiegel. Und schon haben wir den Mist und einen nicht enden wollenden Kreislauf.
Also: Wenn es nicht vorwärts geht, obwohl Du locker noch 10, 20 oder mehr Kilo zu viel auf der Waage hast, dann schau einfach mal, ob Du Deinen Körper nicht ein wenig unterstützen und die Ernährung noch weiter optimieren kannst!
Wenn man ganz fest daran glaubt, dass das hier alles funktioniert und gut für den Körper ist, dass die ketogene Ernährung den Körper dabei unterstützt, das Beste für mich zu tun und zu wollen … dann wird es auch mit dem Abnehmen klappen. Ja, auch bei Lipödem. Es geht nur so: mit Zuversicht und der Liebe zu sich selbst, dem Leben und dem Universum.
Mein persönliches Fazit
So gesehen, macht es durchaus Sinn wenn man sagt, man müsse Fett essen, um Fett abzunehmen. Denn mit wenig Kohlenhydraten und moderater Eiweißmenge ist der Insulinspiegel so niedrig, dass man dem Körper so viel Fett zuführen kann, bis er satt ist. So, dass er genug Ressourcen für alle seine Aufgaben hat, und er nicht mehr überlegen muss, welche Aufgabe er wegen Nahrungsmangel heute mal nicht oder nur halb erledigt. Das ist meines Erachtens dann auch der Punkt, an dem man diese unbändige Energie spürt, von der viele berichten. Diesen Keto-Flow, die Keto-Power. Diese hat man, wenn der Körper nur so sprudelt vor Energie – und das geht nur, wenn man auch genug Brennstoff in Form von Nahrung zu sich genommen hat.
Mich würde ja mal interessieren, wie es Euch so geht, wenn ihr richtig viel esst, natürlich mit einer ausgewogenen und gesunden ketogenen Ernährung, mit viel Gemüse und wenig/keinen Milchprodukten, und dazu viieeeeel Fett. Wie reagiert Euer Körper darauf?
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