Dir ist es ganz sicher schon aufgefallen: bei meinen Rezepten gibt es jetzt neuerdings die Angabe eines Wertes namens Skaldeman. Und Du hast Dich bestimmt bereits gefragt, was das denn nun wieder ist und was Dir das sagen soll.
Ganz einfach gesagt: Die Skaldeman Ratio bei den Rezepten zeigt Dir das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen. Da in der ketogenen Ernährung der Fokus auf das Fett gelegt wird, sollte der Skaldeman immer größer sein als 1. Das heißt: Das Rezept enthält mehr Fett als KH und Eiweiß zusammen.
Die Geschichte des Sten Sture Skaldeman
Sten Sture Skaldeman gilt als einer der Vorreiter von Low Carb High Fat (LCHF) in Schweden. Er hat mit dieser Ernährungsform über 60 kg abgenommen, nachdem er sich jahrzehntelang mit fett- und kalorienreduzierten Diäten gequält hatte. Als man ihm sagte er müsse bald sterben, fing er an einfach alles zu essen, worauf er Lust hatte. Das waren sehr fetthaltige Sachen. Er konnte es kaum glauben, doch er nahm ab und wurde wieder gesund.
Nachdem er selbst nun so einen großen Erfolg feiern konnte, baten ihn viele Menschen um Unterstützung. Wie ihr sicherlich wisst, ist so ein Umstieg auf eine LCHF / ketogene Ernährung nicht ganz so einfach. Gerade wenn es um die Frage geht „Kann ich das essen oder eher nicht?“
Genau dafür hat Skaldeman eine Formel entwickelt, die nach ihm benannt wurde. Mit dieser Formel kann man schnell erkennen, ob ein Lebensmittel oder ein Rezept eine optimale Verteilung der Makronährstoffe aufweist. Wichtig dabei ist, sich an Lebensmitteln zu orientieren, die weniger als 5g Kohlenhydrate pro 100g enthalten.
Die Skaldeman-Formel
Die Skaldeman Ratio wird folgendermaßen berechnet:
FETT : (PROTEIN + KH) = Skaldeman Ratio
Das bedeutet nichts anderes als: Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm zusammen sollen nicht mehr als den Fettanteil ausmachen. Und dieses Verhältnis sollte für jede Mahlzeit stimmen, nicht nur als Ergebnis des gesamten Tages.
Nehmen wir als Beispiel meine neue Lieblings-Kalorienbombe, die Mascarpone-Erdbeer-Torte. Diese enthält pro Stück 38g Fett, 8g Eiweiß und 6g Kohlenhydrate. Das ergibt:
38g Fett : (8g EW + 6g KH) = 2,7
Der Skaldeman eines Stückes dieser köstlichen Torte liegt bei 2,7. Die Torte enthält also sehr viel Fett im Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen. Ich muss also auf gar keinen Fall ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mir ein oder zwei Stück dieser Torte gönne. Vorausgesetzt natürlich, auf den gesamten Tag gesehen stimmt das Verhältnis immer noch.
Welchen Wert sollte man denn erreichen?
Man sollte darauf achten, dass der Wert jeder Mahlzeit und damit auf den gesamten Tag gesehen mindestens 1,0 beträgt. Wenn man stark übergewichtig ist, sollte dieses Verhältnis bei mindestens 1,2 liegen.
Ein Skaldeman Ratio rund um 1,2 ist völlig ausreichend.
Es geht nicht darum zu versuchen, einen gigantisch hohen Skaldeman zu erreichen und als logische Folge daraus zu erwarten, dass sich in Nullkommanix das Gewicht von alleine verabschiedet. Nein, so einfach ist das leider dann doch nicht 🙂
Zum Abnehmen gehören dann schon noch ein paar mehr Faktoren. Dazu aber später, oder Du schaust mal hier vorbei.
Du erreichst selten einen Skaldeman von 1,0?
Wenn Du es selten schaffst, einen Skaldeman von 1,0 zu erreichen, verwendest Du vielleicht mageres Fleisch oder nicht ganz so fetthaltigen Käse.
Du hast aber jederzeit die Möglichkeit, Dein Essen „aufzupimpen“ – oder „aufzufetten“, wie der Ketarier sagt.
Das heißt also, zum mageren Putenfleisch gibt es ab sofort zusätzlich leckere Kräuterbutter. Dem Salat wird eine extra Menge gutes natives Olivenöl hinzugefügt. Auch wenn das für Dich erst einmal befremdlich klingen mag: Man kann auch auf eine Scheibe Käse noch extra Butter schmieren!
Dir wird sicher einiges einfallen, um den Fettgehalt Stück für Stück zu steigern. Du wirst Dich auch im Laufe der Zeit so daran gewöhnen, dass Du bald auch ohne Nachrechnen mehr Fett in Deine Ernährung einbaust.
Wenn Dir Gerichte ohne oder mit wenig Fett dann nicht mehr schmecken, ist die Ernährungsumstellung meiner Ansicht nach komplett :).
Skaldeman für Nährwerttabellen
Du kannst diese Berechnung auch perfekt für Deinen Einkauf von Lebensmitteln verwenden. Du wirst jetzt eh häufiger einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle werfen müssen. Mit der Skaldeman-Formel kannst Du ganz leicht und ohne Taschenrechner erkennen, ob ein Lebensmittel für Dich geeignet ist oder nicht. Rechne dazu einfach den Wert für Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen und schau, dass der niedriger ist als der angegebene Fett-Wert.
Natürlich lohnt es sich auch auf die Zutatenliste zu schauen. Oft sind dort Zuckerersatzstoffe und auch Getreideprodukte versteckt, die vermieden werden sollten. Glutamat, Hefeextrakte, Zucker und Ersatzstoffe, Stärke usw. treiben den Insulinspiegel in die Höhe und verhindern damit die Fettverbrennung.
Eine Zahl alleine macht es dann leider auch nicht, auf die Zutaten muss man dennoch achten.
Überprüfe Deinen Tag
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen. Dies kann man auf die altmodische Art tun und auf Notizzetteln oder in einem Tagebuch alles aufschreiben, was man gegessen hat und dann per Hand die Nährwerte ausrechnen.
Heutzutage gibt es dafür jedoch auch Apps bzw. Online-Ernährungstagebücher. Ich kann hierfür FDDB sehr empfehlen, mit der App FDDB Extender (bzw. FDDB Mobile). Dort sind ziemlich genaue Nährwerte enthalten, die ich auch hier für meinen Blog verwende. Viele andere Apps enthalten Werte aus den USA, dort werden jedoch die Ballaststoffe nicht wie in Deutschland von den Kohlenhydraten abgezogen. Daher sind die KH-Werte dann meist zu hoch.
Wenn Du dann alle Mahlzeiten des Tages notiert hast, kannst Du prüfen, ob es für Dich ein guter oder weniger guter ketogener Tag war.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung würde ich nicht mehr prüfen als das hier:
- Skaldeman bei etwa 1,2 oder darüber
- Kohlenhydrate unter 30g pro Tag
Wenn Du das regelmäßig prüfst wirst Du schnell sehen, wo es in Deiner Ernährung noch Optimierungsbedarf gibt und was Dir bereits so richtig gut gelingt.
Ich bin mir sicher: Wenn ich das alles geschafft habe, dann schaffst Du das auch.
Du musst es nur wollen und darfst nicht gleich aufgeben, wenn mal ein nicht so perfekter Tag dabei war. Aufgeben ist keine Option 🙂
Sei stolz auf jeden kleinen Schritt, den Du auf dem Weg zum großen Ziel erreicht hast.
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