Warum die Skaldeman-Ratio ein Gamechanger ist
Die ketogene Ernährung fasziniert immer mehr Menschen – und das aus gutem Grund: Sie bietet nicht nur die Chance, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Doch wie schafft man es, die ideale Nährstoffverteilung zu erreichen, die für diese Ernährungsweise entscheidend ist? Genau hier kommt ein innovatives Werkzeug ins Spiel: die Skaldeman-Ratio.
Was ist die Skaldeman-Ratio?
Dir ist es ganz sicher schon aufgefallen: Bei meinen Rezepten gibt es jetzt neuerdings die Angabe eines Wertes namens Skaldeman. Dieser Wert hilft dir dabei, schnell zu erkennen, ob ein Rezept die ideale Nährstoffverteilung für eine erfolgreiche ketogene Ernährung bietet. In meiner Rezeptsuche kannst du sogar nach Rezepten mit einer bestimmten Skaldeman-Ratio filtern (Beispiel: Rezepte mit Skaldeman größer als 2). Und du hast dich bestimmt bereits gefragt, was das denn nun wieder ist und was dir das sagen soll.
Daher möchte ich mit dir über ein faszinierendes Konzept sprechen, das eng mit der ketogenen Ernährung verbunden ist: die Skaldeman-Ratio. Als Bloggerin, die ihre persönlichen Erfahrungen, Tipps und Rezepte rund um die ketogene Ernährung teilt, bin ich stets auf der Suche nach neuen Wegen, um meine Leserinnen und Leser zu informieren.
Die Berechnung der Skaldeman-Ratio
Ganz einfach gesagt: Die Skaldeman Ratio bei den Rezepten zeigt dir das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen. Da in der ketogenen Ernährung der Fokus auf das Fett gelegt wird, sollte der Skaldeman-Wert immer größer sein als 1. Das heißt: Das Rezept enthält mehr Fett als Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen.
Die Entstehung und Bedeutung der Skaldeman-Ratio
Die Skaldeman-Ratio wurde nach dem schwedischen Biochemiker Dr. Thomas Skaldeman benannt, der maßgeblich zur Entwicklung des Konzepts der ketogenen Ernährung beigetragen hat. Dr. Skaldeman war fasziniert von der Idee, den Stoffwechsel durch eine spezifische Ernährungsweise zu beeinflussen und so die Gesundheit zu verbessern. Eine seiner bahnbrechenden Studien untersuchte die Effekte einer fettbasierten Ernährung auf den Blutzuckerspiegel. Dabei zeigte sich, dass Probanden mit einer hohen Skaldeman-Wert deutlich stabilere Blutzucker-Werte hatten. Diese Erkenntnis motivierte ihn, die Ratio als praktisches Werkzeug für eine gesunde Ernährung zu etablieren.
Warum ist die Skaldeman-Ratio so wichtig?
Sie basiert auf der Idee, dass die richtige Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in der ketogenen Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Indem man die Makronährstoffe in einer bestimmten Balance hält, kann man den Körper in einen ketogenen Zustand versetzen, in dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle verwendet. Die Skaldeman-Ratio hilft uns dabei, diese Balance zu finden und den gewünschten ketogenen Zustand zu erreichen.
Die Geschichte des Sten Sture Skaldeman
Sten Sture Skaldeman gilt als einer der Vorreiter von Low Carb High Fat (LCHF) in Schweden. Er hat mit dieser Ernährungsform über 60 kg abgenommen, nachdem er sich jahrzehntelang mit fett- und kalorienreduzierten Diäten gequält hatte. Als man ihm sagte, er müsse bald sterben, fing er an, einfach alles zu essen, worauf er Lust hatte. Das waren sehr fetthaltige Lebensmittel. Er konnte es kaum glauben, doch er nahm ab und wurde wieder gesund.
Nachdem er selbst so einen großen Erfolg feiern konnte, baten ihn viele Menschen um Unterstützung. Wie ihr sicherlich wisst, ist so ein Umstieg auf eine LCHF / ketogene Ernährung nicht ganz so einfach. Gerade wenn es um die Frage geht: „Kann ich das essen oder eher nicht?“
Genau dafür hat Skaldeman eine Formel entwickelt, die nach ihm benannt wurde. Mit dieser Formel kann man schnell erkennen, ob ein Lebensmittel oder ein Rezept eine optimale Verteilung der Makronährstoffe aufweist. Wichtig dabei ist, sich an Lebensmitteln zu orientieren, die weniger als 5g Kohlenhydrate pro 100g enthalten.
Die Skaldeman-Formel verständlich erklärt
Die Skaldeman-Ratio wird folgendermaßen berechnet:
FETT : (PROTEIN + KH) = Skaldeman
Das bedeutet nichts anderes als: Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm zusammen sollen nicht mehr als den Fettanteil ausmachen. Und dieses Verhältnis sollte für jede Mahlzeit stimmen, nicht nur als Ergebnis des gesamten Tages.
Beispiel: Mascarpone-Erdbeer-Torte
Nehmen wir als Beispiel meine neue Lieblings-Kalorienbombe, die Mascarpone-Erdbeer-Torte. Diese enthält pro Stück 38g Fett, 8g Eiweiß und 6g Kohlenhydrate. Das ergibt:
38g Fett : (8g EW + 6g KH) = 2,7
Der Skaldeman-Wert eines Stückes dieser köstlichen Torte liegt bei 2,7. Die Torte enthält also sehr viel Fett im Verhältnis zu den anderen Makronährstoffen. Ich muss also auf gar keinen Fall ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mir ein oder zwei Stück dieser Torte gönne – vorausgesetzt natürlich, auf den gesamten Tag gesehen stimmt das Verhältnis immer noch.
Beispiel: Death by Chocolate
Oder auch der geliebte Death by Chocolate – dieser leckere Schokokuchen hat eine Ratio von 2,9!
Welchen Wert sollte man denn erreichen?
Man sollte darauf achten, dass der Wert jeder Mahlzeit und damit auf den gesamten Tag gesehen mindestens 1,0 beträgt. Wenn man stark übergewichtig ist, sollte dieses Verhältnis bei mindestens 1,2 liegen.
Ein Skaldeman-Ratio rund um 1,2 ist völlig ausreichend.
Es geht nicht darum, zu versuchen, einen gigantisch hohen Skaldeman-Wert zu erreichen und als logische Folge daraus zu erwarten, dass sich in Nullkommanix das Gewicht von alleine verabschiedet. Nein, so einfach ist das leider dann doch nicht.
Zum Abnehmen gehören dann schon noch ein paar mehr Faktoren.
Empfohlene Skaldeman-Ratio für verschiedene Krankheitsbilder
Die Skaldeman-Ratio kann je nach individuellen Bedürfnissen und Krankheitsbildern variieren. Obwohl die ketogene Ernährung in erster Linie mit der Gewichtsabnahme und der Verbesserung des Stoffwechsels in Verbindung gebracht wird, hat sie auch in der Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Epilepsie, Diabetes Typ 2 und neurologischen Störungen große Aufmerksamkeit erlangt.
Skaldeman-Ratio zur Gewichtsreduktion
Für Menschen, die sich zur Gewichtsreduktion einer ketogenen Ernährung unterziehen, wird oft eine Skaldeman-Ratio von 1:1 oder höher empfohlen. Das bedeutet, dass das Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten gleich oder größer als 1 sein sollte. Dieses Verhältnis ermöglicht eine ausreichende Fettaufnahme, um den Stoffwechsel in den ketogenen Zustand zu versetzen und die gewünschten Effekte zu erzielen.
Skaldeman-Ratio bei medizinischen Zuständen
Bei bestimmten medizinischen Zuständen, wie beispielsweise bei der Behandlung von Epilepsie, kann eine höhere Skaldeman-Ratio von 3:1 oder sogar 4:1 empfohlen werden. Das bedeutet, dass das Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten dreimal oder viermal so hoch ist wie die Kombination von Protein und Kohlenhydraten. Diese hohe Fettaufnahme hilft, die Ketose zu fördern und epileptische Anfälle zu reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Skaldeman-Ratio gerade in diesen Fällen immer in Absprache mit einem qualifizierten Arzt festgelegt werden sollte.
So kannst du deine Skaldeman-Ratio verbessern
Wenn du es selten schaffst, einen Skaldeman-Wert von 1,0 zu erreichen, verwendest du vielleicht mageres Fleisch oder nicht ganz so fetthaltigen Käse.
Du hast jederzeit die Möglichkeit, dein Essen „aufzupimpen“ – oder „aufzufetten“, wie der Ketarier sagt.
- Zum mageren Putenfleisch gibt es ab sofort zusätzlich leckere Kräuterbutter.
- Dem Salat wird eine extra Menge gutes natives Olivenöl hinzugefügt.
- Auch wenn es erst einmal ungewohnt klingt: Man kann auch auf eine Scheibe Käse noch extra Butter schmieren!
Dir wird sicher einiges einfallen, um den Fettgehalt Stück für Stück zu steigern. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran, mehr Fett in deine Ernährung einzubauen, ohne nachzurechnen.
Wenn dir Gerichte ohne oder mit wenig Fett dann nicht mehr schmecken, ist die Ernährungsumstellung meiner Ansicht nach komplett :).
Tipps zur Erreichung einer hohen Skaldeman-Ratio
Wenn du dich für eine ketogene Ernährung mit einer hohen Skaldeman-Ratio entscheidest, gibt es einige Tipps, die dir helfen können, dieses Verhältnis zu erreichen:
- Fetten Priorität geben: Fett ist der Hauptbestandteil deiner Ernährung bei der ketogenen Diät. Wähle Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosöl und tierische Fette, um deine Fettaufnahme zu erhöhen.
- Mäßige Proteinzufuhr: Obwohl Proteine wichtig sind, um deine Muskelmasse zu erhalten, solltest du darauf achten, nicht zu viel Protein zu konsumieren. Überschüssiges Protein kann in Glukose umgewandelt werden und somit den Ketosezustand beeinflussen. Wähle proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber in moderaten Mengen.
- Kohlenhydrate begrenzen: Um in den ketogenen Zustand zu gelangen, ist es wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel, stärkehaltige Lebensmittel und Getreideprodukte. Konzentriere dich stattdessen auf nicht stärkehaltiges Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt.
- Gesunde Fette und Öle verwenden: Wähle hochwertige Fette und Öle, die reich an gesunden Fettsäuren sind. Vermeide verarbeitete Pflanzenöle und Transfette. Gesunde Optionen umfassen Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Butter.
- Mit Rezepten experimentieren: Es gibt unzählige köstliche Rezepte für die ketogene Ernährung, die dir helfen können, eine hohe Skaldeman-Ratio zu erreichen. Probiere verschiedene Gerichte aus und finde heraus, welche dir am besten schmecken und gleichzeitig die gewünschten Makronährstoffverhältnisse bieten. Die Sammlung meiner persönlichen Lieblingsrezepte findest du hier im Blog.
- Nahrungsaufnahme überwachen: Eine genaue Überwachung deiner Nahrungsaufnahme kann hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du die gewünschte Skaldeman-Ratio erreichst. Verwende Apps oder Notizbücher, um deine Mahlzeiten und Makronährstoffe zu protokollieren.
So nutzt du die Skaldeman-Formel beim Einkauf
Du kannst diese Berechnung perfekt für deinen Lebensmitteleinkauf verwenden. Du wirst jetzt ohnehin häufiger einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle werfen müssen. Mit der Skaldeman-Formel kannst du ganz leicht und ohne Taschenrechner erkennen, ob ein Lebensmittel für dich geeignet ist oder nicht. Rechne dazu einfach den Wert für Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen und schau, dass dieser niedriger ist als der angegebene Fett-Wert.
Natürlich lohnt es sich auch, auf die Zutatenliste zu schauen. Oft sind dort Zuckerersatzstoffe und auch Getreideprodukte versteckt, die vermieden werden sollten. Glutamat, Hefeextrakte, Zucker und Ersatzstoffe sowie Stärke treiben den Insulinspiegel in die Höhe und verhindern damit die Fettverbrennung.
Eine Zahl alleine macht es dann leider auch nicht – auf die Zutaten muss man dennoch achten.
Überprüfe Deinen Tag
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen. So behältst du jederzeit den Überblick über deine Makronährstoffe und kannst gezielt an der Optimierung deiner Skaldeman-Ratio arbeiten. Dies kann man auf die altmodische Art tun, indem man auf Notizzetteln oder in einem Tagebuch alles aufschreibt, was man gegessen hat, und dann per Hand die Nährwerte ausrechnet.
Moderne Tools für mehr Effizienz
Heutzutage gibt es dafür jedoch auch Apps bzw. Online-Ernährungstagebücher. Ich kann hierfür FDDB sehr empfehlen, besonders mit der App FDDB Extender (bzw. FDDB Mobile). Dort sind ziemlich genaue Nährwerte enthalten, die ich auch hier für meinen Blog verwende. In der Pro-Version kannst du dir sogar pro Tag die Skaldeman-Ratio in der Übersicht anzeigen lassen! Viele andere Apps enthalten Werte aus den USA. Dort werden jedoch die Ballaststoffe nicht wie in Deutschland von den Kohlenhydraten abgezogen. Daher sind die KH-Werte dann meist zu hoch.
Finde die perfekte Balance
Wenn du dann alle Mahlzeiten des Tages notiert hast, kannst du prüfen, ob es für dich ein guter oder weniger guter ketogener Tag war. Die Skaldeman-Ratio ist ein hilfreiches Werkzeug, um die richtige Balance der Makronährstoffe in der ketogenen Ernährung zu finden. Sie kann dabei helfen, den Körper in den ketogenen Zustand zu versetzen und die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen.
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung würde ich nicht mehr prüfen als das hier:
- Skaldeman bei etwa 1,2 oder darüber
- Kohlenhydrate unter 30g pro Tag
Wenn du das regelmäßig prüfst, wirst du schnell sehen, wo es in deiner Ernährung noch Optimierungsbedarf gibt und was dir bereits so richtig gut gelingt.
Ich bin mir sicher: Wenn ich das alles geschafft habe, dann schaffst du das auch. Du musst es nur wollen und darfst nicht gleich aufgeben, wenn mal ein nicht so perfekter Tag dabei war. Aufgeben ist keine Option.
Sei stolz auf jeden kleinen Schritt, den du auf dem Weg zum großen Ziel erreicht hast.
Ich hoffe, dieser Blogartikel hat dir einen guten Einblick in die faszinierende Welt der Skaldeman-Ratio gegeben. Die ketogene Ernährung ist ein spannendes Thema mit vielen potenziellen Vorteilen, aber es erfordert auch sorgfältige Planung und Aufmerksamkeit, um sicherzustellen, dass man alle notwendigen Nährstoffe erhält. Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil immer individuell angepasst werden sollten.
