In der ketogenen Ernährung ist Fett der Hauptenergielieferant. Doch wie kannst du sinnvoll und gesund auffetten, ohne zu viele unnötige Kalorien zu konsumieren?
Warum Fett wichtig ist
Fett ist essenziell für die Ketose. Du solltest es als Brennstoff nutzen, um deinen Körper effizient arbeiten zu lassen. Gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Kokosöl, Avocados und fetter Fisch liefern wertvolle Nährstoffe und unterstützen eine nachhaltige Energieversorgung.
Tipps zum Auffetten
- Gesunde Öle hinzufügen: Verwende Oliven- und Kokosöl zum Kochen oder über Salate. Diese Öle sind reich an gesunden Fettsäuren.
- Butter und Ghee: Verwende Butter oder Ghee zum Braten oder in deinen Bulletproof Coffee. Besonders bei der ketogenen Ernährung bieten sie eine wertvolle Fettquelle.
- Fettreiche Lebensmittel: Avocados, fetter Fisch, Eier und Nüsse liefern gesunde Fette und sind einfach in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren.
- Mascarpone und Sahne: Diese Milchprodukte sind reich an Fett und perfekt für cremige Gerichte oder Desserts.
- Bulletproof Coffee: Kombiniere Kaffee mit MCT-Öl und Butter, um morgens deine Fettzufuhr zu steigern und Energie für den Tag zu haben. (geht auch mit Bulletproof – Kakao und Bulletproof Latte Macchiato)
Skaldeman Ratio und Rezepte
Wenn du dich fragst, wie du dein Essen optimieren kannst, schau dir die Skaldeman Ratio an – sie zeigt dir, wie das Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten aussehen sollte, um im optimalen Bereich zu bleiben. Du kannst diese Ratio leicht auf meine Rezepte-Übersicht anwenden, wo du viele leckere Ideen findest, die bereits an die Keto-Richtlinien angepasst sind.
Dein persönlicher Plan
Zunächst solltest du deine tägliche Makroverteilung kennen. Nutze meinen Kalorienbedarfsrechner, der dir genau ausrechnet, wie viele Kalorien und Makros du brauchst. Notiere täglich deine Mahlzeiten und berechne die Makros. Nur so kannst du Defizite bei den Fetten erkennen und herausfinden, wie du sie ausgleichen kannst.
Wichtige Ergänzungen: Omega-3-Fettsäuren
Achte darauf, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, zum Beispiel aus fettem Fisch wie Lachs oder Chia-Samen. Diese Fette wirken entzündungshemmend und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.
Gesund auffetten in Keto
Beim Auffetten in der ketogenen Ernährung geht es darum, gesunde Fette bewusst auszuwählen. Achte darauf, verarbeitete Fette zu meiden und stattdessen hochwertige, naturbelassene Quellen zu bevorzugen.
Teile deine Tipps! Wie gestaltest du deine Fettzufuhr bei der ketogenen Ernährung? Lass uns in den Kommentaren wissen, welche Tricks du nutzt, um sinnvoll aufzufetten!
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Hallo, Gott sei dank hab ich dich gefunden da ich kein Facebook habe. Bis jetzt ist das alles sehr hilfreich. Habe zwar Atkins vor Jahren gemacht mit Erfolg, aber das läuft hier doch etwas anderst. Ich besitze auch den Keto Kompass aber da Steig ich nicht genau durch. Mir sind eigene Erfahrungsberichte lieber und hilfreicher. Bist du auch auf Instagram? Eine Frage wie verteile ich am besten die Nährstoffe und wie schaut den bei dir so ein Tagesplan aus. Was isst du den so? Liebe dankbare Grüße Betty
Liebe Betty,
ja, ich bin auch auf Instagram: https://www.instagram.com/living.keto/
Für die Nährstoffe habe ich einen Kalorienrechner: https://www.living-keto.de/ketorechner-kalorien-tagesbedarf/
Die dort ausgerechneten Kalorien und Makros teilst Du einfach durch die Anzahl der Mahlzeiten, und schon ist es schön gleich verteilt 🙂
Liebe Grüße und viel Erfolg für Dich, Karen
Hi Karen, da gibt es noch zwei ideale Auffetter, die uns das gute alte Hausschwein zum Spottpreis liefert: Wer einmal seine Gemüsebeilage wie grüne Bohnen, Sauerkraut, Rosenkohl, Grünkohl etc. in reichlich geräuchertem fetten(!) Speck anbrutzelt, der steigt kulinarisch in eine ganz neue Liga ein. Aber auch zum Anbraten von Rind- oder Schweinebraten oder als Füllung für Rinderrouladen macht er sich hervorragend. Und der andere Kandidat ist das Schweineschmalz (75 Cent der Riegel) – übrigens das ideale Frittierfett für Deftiges und Süßes (haben früher unsere Berliner immer in Schweineschmalz ausgebacken). Eigentlich schade, dass sich da kaum noch einer rantraut.
Noch ein Tipp für ein Zwei-Minuten-Frühstück: Vor Kurzem in selbiger Lage, habe ich mir einfach ein schönes Stück Butter (ca. 50 Gramm) genehmigt. Der Energieschub hat für 500 Kilometer Autobahn locker gereicht. Zugegeben, für Anfänger schon etwas gewöhnungsbedürftig – aber wenn man erst mal die Blockade im Kopf gelöst hat, mutiert jedes Butterstückchen zur Praline 🙂
Vielen Dank für die Tipps! 🙂