Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind eine der drei Hauptnährstoffgruppen, neben Fett und Protein. Sie dienen dem Körper als schnelle Energiequelle und sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich: Es gibt „gute“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, und „schlechte“ Kohlenhydrate, die ihn rapide ansteigen lassen.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrem Aufbau und ihrer Wirkung:
- Einfache Kohlenhydrate: Diese bestehen aus ein oder zwei Zuckerbausteinen und werden schnell verdaut. Beispiele sind weißer Zucker, Fruchtsäfte und weißes Brot. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Absturz – was zu Heisshungerattacken führen kann.
- Komplexe Kohlenhydrate: Diese bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und werden langsamer verdaut. Sie liefern nachhaltige Energie und wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Beispiele sind Vollkornprodukte, Gemüse, und Hülsenfrüchte.
Warum sind gute Kohlenhydrate wichtig?
Komplexe Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen ketogenen Ernährung:
- Sie liefern langanhaltende Energie.
- Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
- Sie enthalten wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen.
- Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Beispiele für gute Kohlenhydrate:
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
- Vollkornprodukte: Leinsamen, Chiasamen
Streitpunkt Hülsenfrüchte: Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts werden Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen in der klassischen ketogenen Ernährung nicht empfohlen. Auch sind in Hülsenfrüchten vielfältige entzündungsfördernde Proteine (Lektine) enthalten. Man sollte sie möglichst weglassen. Einige Hülsenfrüchte kann man später – möglichst fermentiert – auf ihre Verträglichkeit testen. Soja, Erdnüsse und weiße wie auch braune Bohnen sollte man hingegen dauerhaft weglassen. (Quelle: pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Schlechte Kohlenhydrate und ihre Risiken
„Schlechte“ Kohlenhydrate, wie weißer Zucker und weißes Mehl, liefern nur leere Kalorien. Sie können laut wissenschaftlichen Erkenntnissen das Risiko für:
- Übergewicht,
- Typ-2-Diabetes und
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Diese Kohlenhydrate sollten vermieden oder stark reduziert werden:
- Zuckerhaltige Getränke
- Weißbrot, generell glutenhaltige Lebensmittel
- Süßigkeiten
Der metabolische Index: Was du wissen musst
Der metabolische Index (MI) ist ein wissenschaftliches Konzept, das die Wirkung eines Lebensmittels auf den Stoffwechsel misst. Er berücksichtigt sowohl den glykämischen Index (GI) als auch den glykämischen Load (GL) eines Lebensmittels. Während der GI die Geschwindigkeit misst, mit der Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen, gibt der GL an, wie viel Kohlenhydrat in einer Portion enthalten ist.
Lebensmittel mit einem niedrigen metabolischen Index haben Vorteile:
- Langsame Energieabgabe: Sie halten den Blutzucker stabil.
- Höheres Sättigungsgefühl: Dies unterstützt die Gewichtskontrolle.
- Geringeres Risiko für Stoffwechselkrankheiten: Besonders wichtig bei Diabetes oder Insulinresistenz.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem MI:
- Grünes Blattgemüse
- Beeren
- Nüsse und Samen
Kohlenhydrate und die ketogene Ernährung
In der ketogenen Ernährung spielt der Kohlenhydratverzicht eine zentrale Rolle. Es wird darauf geachtet, pro Tag weniger als 30 g Kohlenhydrate zu konsumieren und vorzugsweise Lebensmittel zu wählen, die weniger als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten.
Ein gezielter Einsatz von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Haferflocken, kann in moderaten Mengen als „Refeed“ dienen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies ist besonders hilfreich für:
- Athleten: zur Förderung der Muskelregeneration.
- Personen mit Stoffwechselstörungen: zur Stabilisierung von Hormonhaushalt und Energielevel.
Haferflocken sind in der klassischen ketogenen Ernährung aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts (ca. 60-70 g Kohlenhydrate pro 100 g) nicht geeignet, da sie die Ketose stören können. Dennoch können sie strategisch genutzt werden, beispielsweise bei Hafertagen nach Dr. Carl von Noorden. Diese dienen zur gezielten Stoffwechselunterstützung und nutzen die komplexen Kohlenhydrate der Haferflocken, um den Energiehaushalt anzuregen, ohne die langfristigen Vorteile der Ketose zu beeinträchtigen. (Lies dazu mehr bei Daniela Pfeiffer)
Tipps für den Alltag
- Achte auf die Qualität der Kohlenhydrate: Setze auf unverarbeitete Quellen wie Gemüse, glutenfreie Ballaststoffe und Beeren.
- Meide zuckerhaltige Lebensmittel: Vermeide Süßigkeiten und industriell verarbeitete Snacks.
- Kombiniere mit Protein und Fett: Diese Kombination hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
- Portionskontrolle: Auch gute Kohlenhydrate sollten in Maßen genossen werden.
Die Skaldeman Ratio kann hier helfen: Sie beschreibt das Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit. Ein hoher Wert unterstützt die Ketose und sorgt für eine optimale Nährstoffaufnahme.
Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und einen stabilen Energiehaushalt. Mit dem Fokus auf komplexe Kohlenhydrate und der Reduktion von einfachen Kohlenhydraten kannst du langfristig von mehr Energie, besserer Gesundheit und einer stabilen Gewichtskontrolle profitieren. Zusätzlich hilft die Berücksichtigung des metabolischen Index dabei, bewusste Entscheidungen zu treffen und den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.
Denke daran, dass keine Ernährungsstrategie für alle gleich funktioniert. Probiere verschiedene Ansätze aus und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Mit Geduld und Achtsamkeit kannst du einen nachhaltigen Ernährungsstil finden, der dich optimal unterstützt.
