Ein ketogener Auflauf ist immer perfekt für alle Anlässe, ob als schnelles Abendessen, Meal-Prep-Mahlzeit oder für Gäste, die sich ketogen ernähren. Wir starten mit einem saftigen ketogenen Auflauf mit Hähnchen, Avocado und Zucchini, der nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich lecker ist. Inspiriert wurde dieses Rezept aus dem Kochbuch „Das Keto-Kochbuch“ von Jimmy Moore und Maria Emmerich, aber ich habe es nach meinem Geschmack angepasst, um es noch alltagstauglicher und vielseitiger zu gestalten.
Dieser Auflauf ist nicht nur super einfach zuzubereiten, sondern auch perfekt für deine Low-Carb-Ernährung geeignet. Und das Beste? Er ist Meal-Prep-freundlich und schmeckt auch am nächsten Tag noch hervorragend!
Warum dieser Auflauf perfekt für deine ketogene Ernährung ist
- Low-Carb & High-Fat: Perfekt, um in Ketose zu bleiben
- Nährstoffreich: Avocado liefert gesunde Fette & Elektrolyte, Knochenbrühe unterstützt die Darmgesundheit
- Schnelles Keto Gericht: In nur 40 Minuten auf dem Tisch
- Meal-Prep geeignet: Super zum Vorbereiten und Einfrieren (hier findest du weitere MealPrep-Ideen)
- Variabel: Du kannst das Rezept leicht abwandeln und an deinen Geschmack anpassen
- Familienfreundlich: Auch Nicht-Keto-Esser werden diesen Auflauf lieben
Hähnchen-Avocado-Zucchini-Auflauf
Zutaten
- 200 g Bacon
- 1 Zucchini mittelgroß
- 2 Ei
- 2 EL Ghee
- 400 g Hähnchenbrust
- 1 Avocado (Hass)
- 1 Tomate
- 100 g Cheddar
- 100 ml Mayonnaise
- 100 ml Knochenbrühe
- Dill
- Petersilie
- Zwiebelpulver
- Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
- Bacon knusprig braten, Fett in der Pfanne lassen und Bacon zur Seite stellen.
- Zucchini würfeln (ca. 1 cm) und im Baconfett anbraten. Ebenfalls zur Seite stellen.
- Hähnchenbrustfilets in kleine Stücke schneiden und anbraten.
- Eier dazugeben und wie ein Rührei verrühren.
- Tomate & Avocado würfeln und mit allen anderen Zutaten inklusive Käse in eine große Schüssel geben und gut vermengen.
- Mit den Gewürzen und Zitronensaft abschmecken.
- In eine Auflaufform füllen und ca. 20 Minuten backen.
- Optional: Noch etwas Cheddar oder Parmesan obendrauf für eine extra Käsekruste.
- Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen, damit die Aromen sich besser entfalten.
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Gesundheitsvorteile der Hauptzutaten
- Avocado: Reich an Kalium, das hilft, Elektrolyte in Balance zu halten – besonders wichtig in der Keto-Phase. Zudem enthält sie einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Knochenbrühe: Liefert Kollagen, das gut für Gelenke und Haut ist, und kann zudem bei der Verdauung helfen.
- Zucchini: Enthält wenig Kohlenhydrate, ist aber reich an Wasser und Ballaststoffen – ideal für eine gesunde Verdauung und zur Unterstützung der Darmflora. (Mehr zu: Leaky Gut)
Tipps für eine perfekte Zubereitung
- Extra saftig? Füge mehr Mayonnaise oder Frischkäse hinzu. Alternativ kannst du einen Schuss Sahne oder Kokosmilch hinzufügen, um die Konsistenz noch cremiger zu machen.
- Mehr Crunch? Toppe den Auflauf mit Parmesan oder gehackten Mandeln. Für eine besonders knusprige Note kannst du auch zerstoßene Schweinekrusten oder geröstete Sonnenblumenkerne verwenden.
- Geschmacksverstärkung: Ein Hauch Chili oder geräuchertes Paprikapulver sorgt für eine feine Rauchnote. Wer es würziger mag, kann auch etwas Cayennepfeffer oder Kreuzkümmel hinzufügen.
- Mit anderen Gemüsesorten variieren: Paprika oder Brokkoli passen ebenfalls hervorragend dazu. Auch Spinat, Champignons oder Blumenkohl sind tolle Ergänzungen, die dem Auflauf eine neue Geschmacksdimension verleihen.
Ketogener Auflauf: Geschmackliche Variationen
Du kannst das Grundrezept für dein Keto Abendessen mit folgenden Ideen ganz leicht abwandeln:
- Mediterrane Variante: Ersetze den Cheddar durch Feta-Käse, füge schwarze Oliven und getrocknete Tomaten hinzu und würze mit Oregano und Thymian. Ein Spritzer Zitronensaft gibt dieser Variante eine zusätzliche Frische.
- Asiatische Note: Statt Mayonnaise kannst du Kokosmilch verwenden und zusätzlich etwas Ingwer und Sojasauce für einen exotischen Geschmack hinzufügen. Eine Prise Sesamsamen sorgt für ein besonderes Aroma.
- Mexikanischer Touch: Verwende statt Cheddar eine Mischung aus Mozzarella und Gouda und ergänze Jalapeños oder Chilipulver für eine feurige Note. Ein Klecks Guacamole als Topping macht diese Version noch leckerer.
- Extraknusprig: Streue gemahlene Mandeln oder Leinsamen auf den Auflauf, bevor du ihn in den Ofen schiebst. Alternativ kannst du eine Schicht Käsekruste mit Parmesan und Butterflakes darüberstreuen, um eine goldene, knusprige Oberfläche zu bekommen.
Meal-Prep & Lagerung
- Im Kühlschrank: Hält sich bis zu 4 Tage
- Einfrieren: Bis zu 3 Monate haltbar, perfektes Keto MealPrep
- Wieder aufwärmen: Bei 150°C im Backofen oder in der Pfanne
- Meal-Prep-Tipp: In Glasbehältern einfrieren, um Mikrowellen-Erwärmung zu erleichtern
Häufige Fragen
Kann ich den Auflauf einfrieren?
Ja! Portioniere den Auflauf in geeignete Behälter und friere ihn ein. So hast du immer eine schnelle Mahlzeit parat.
Welche Beilagen passen dazu?
Keto-Fladenbrot, Blumenkohlreis, ein knackiger Salat mit Olivenöl-Dressing oder gedünstetes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat, alles gesund & low carb
Wie kann ich den Auflauf noch saftiger machen?
Du kannst zusätzliche Mayonnaise oder Frischkäse unterrühren oder einen Schuss Sahne oder Kokosmilch in die Mischung geben. Außerdem kannst du den Auflauf nach dem Backen mit einem Klecks Sauerrahm servieren.
Hast du dieses Rezept ausprobiert?
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Weitere Rezepte von Maria Emmerich findest Du auch auf dietdoctor.com.
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