Eines meiner Rezeptbücher, aus denen ich ab und an mal etwas koche, ist das Buch KetoKüche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes*  von Dorothee Stuth und Ulrike Gonder. Dieses Buch möchte ich Euch heute hier vorstellen. 

Einleitung für Einsteiger

Zu Beginn des Buches eine kurze Erklärung, was ketogene Kost eigentlich ist, auf eine tiefergehende medizinische Erläuterung wird aber verzichtet. (Ist ja auch ein Rezeptbuch). 

Es folgen einige Beispiele für Nährstoffzusammensetzung und eine mögliche Tagesplanung. Der streng lebende Ketarier wird hier bereits erstmals die Stirn in Falten ziehen: Während eine strenge ketogene Ernährung von 5% Kohlenhydraten, 15% Eiweiß und 80% Fett ausgeht, werden im Buch bis 50g kH empfohlen, somit 10% kH, 20% EW und 70% Fett. Das kann durchaus für einige funktionieren, einige unter Euch werden so aber leider nicht in eine Ketose kommen.

Kurz und prägnant werden einige Vorteile der Ketone dargestellt: z.B. gegen das Vergessen (Alzheimer) und für das Abnehmen. Es gibt auch einen kurzen Vergleich mit der LOGI-Methode, die zwar ebenfalls kohlenhydratreduziert ist, aber noch Obst, Getreideprodukte und Süßes erlaubt. Die empfohlene tägliche Fettmenge bei der LOGI-Methode beträgt nur 50%.

Lebensmitteltabelle

Es ist eine gute tabellarische Darstellung der Kohlenhydratmengen verschiedener Lebensmittel enthalten, mit einem Ampelsystem für den schnellen Überblick und einer Angabe, wie viele man pro Lebensmittel höchstens essen sollte. Allerdings ist die Angabe pro Portion – wenn man davon 5 Portionen am Tag isst, hat man trotzdem schnell zu viel gegessen. Ich wäre vorsichtig, mich nur daran zu orientieren und empfehle lieber, alles selbst durchzurechnen.

Einkaufsliste

Als Starthilfe gibt es eine Liste von Lebensmitteln, die man als Ketarier immer im Hause haben sollte:

• Eier, Butter, Sahnequark, Mascarpone, Sahne, fette Käsesorten, zuckerfreie Wurst- und Schinkensorten, Speck, geräucherten Fisch … Leinöl
• im Gefrierfach: ungezuckertes Beerenobst, Kräuter, stärkearme Gemüse wie Spinat und Brokkoli
• im Obstkorb: Avocados, Kokosnuss, Mandeln und andere Nüsse (außer Cashews)
• im Vorratsschrank: Kokosöl, Olivenöl, Leinsamen, Kokosraspeln, gemahlene/gehackte/gehobelte Mandeln und andere Nüsse, Gelatine, sehr dunkle Schokolade (> 85% Kakao) …
• und einiges mehr.

Hier werden auch einige Produkte empfohlen, die in meinem Haushalt nicht (mehr) zu finden sind, z.B. Sojamilch, Tofu, fertige Mayonnaise und Remoulade. Bei flüssigem Süßstoff und anderen Zuckerersatzstoffen kann man sich streiten. Ich habe Xucker light (= Erythrit) und andere auch im Schrank, nutze die aber immer seltener. Man sollte das Süßen vielleicht nicht von vornherein einplanen.

Rezepte

Die Rezepte sind gut strukturiert in Frühstück, Hauptgericht, Süßes und Getränke, Keto-Shakes, Keto-Snacks und Brühen. Sie enthalten auch Nährwertangaben pro Portion und pro 100g. Die Angaben übersteigen nur ganz selten mal die 5g pro Portion, das ist gut und sieht bei anderen Büchern schon ganz anders aus.

Aber sind die Rezepte denn nun auch einfach so verwendbar für eine strenge ketogene Küche, wie ich sie lebe?

Sehr viele Rezepte sind mit Zutaten, die ich nicht verwende, z.B. alles mit Soja: Sojamilch, Sojamehl, Sojasahne … entweder ich kann die Rezepte dann nicht verwenden oder muss überlegen, womit ich das austausche. Hier wäre eine alternative Angabe schön gewesen. Zum Schluss des Buches gibt es noch ein paar Tipps, falls es mal schnell gehen muss: Avocados, Macadamianüsse, Käse, Salami oder ganz einfach gekochte Eier.

Zusammenfassung

Das Buch ist schön gestaltet, hat eine gute Struktur und passende Bilder. Die zusätzlichen Informationen zur ketogenen Ernährung sind m.E. ausreichend, mehr würde den Rahmen eines Rezeptbuches vermutlich sprengen. Wer sich nicht an meinen Kritikpunkten (Soja) stört, dem kann ich das Buch für einen Einstieg sehr empfehlen.

Begeistert war ich von der Erdbeer-Himbeer-Marmelade und von einigen Ideen, was man denn noch alles überbacken könnte. Die im Buch enthaltenen Shakes habe ich so nicht probiert, sie brachten mich aber auf die Idee für meinen Avocado-After-Workout-Smoothie.

Ansonsten hat mich aber leider die zu häufige Verwendung von Soja abgeschreckt, die Rezepte nachzukochen. Vielleicht komme ich ja mal dazu, die zu adaptieren, aber Soja kommt mir für mich jedenfalls nicht mehr ins Haus.

Ketoküche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes*

• Gonder, Ulrike (Autor)

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