Es gibt ein Thema, das immer wieder Wellen schlägt: Light- und Zero-Getränke in der ketogenen Ernährung. Speziell geht es oft um Cola light und Coke Zero, doch diese Diskussion umfasst auch andere Varianten wie Sugarfree Red Bull oder alkoholfreies Bier.
Warum sind Light-Getränke so umstritten?
Viele setzen auf eine „Clean Keto“-Ernährung, was bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermieden werden. Das sorgt für heiße Diskussionen, wenn es um solche Getränke geht.
Frage an Dich: Gehörst Du zu denjenigen, die frisch kochen, Bio einkaufen und täglich Sport treiben – sich dann aber doch ein Light-Getränk „gönnen“? Hier ist meine Perspektive darauf.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
Es ist interessant zu beobachten, wie schwer es vielen fällt, auf eine Cola light zu verzichten. Oft ist es schlichtweg eine alte Gewohnheit, die schwer zu überwinden ist. Manche betrachten diese Getränke als Belohnung für die täglichen Anstrengungen.
Meine Empfehlung: Versuche, neue, gesunde Belohnungen zu finden, die mindestens genauso attraktiv sind. Heißhunger auf Süßes kannst du auch mit besseren Alternativen begegnen – hier findest du einige Tipps.
Die gesundheitlichen Risiken von Light-Getränken
Ein großes Argument der Befürworter lautet oft: „Es gibt keine Insulinantwort!“ Doch die Sache ist komplexer:
- Künstliche Süßstoffe und Insulinreaktionen:
- Das Gehirn kann auf den süßen Geschmack reagieren und Insulin ausschütten, auch wenn kein Zucker enthalten ist.
- Die Inhaltsstoffe wie Aspartam und Cyclamat können langfristige Gesundheitsrisiken bergen, auch wenn sie in Europa als sicher gelten.
- Verdauungsprobleme:
- Viele dieser Getränke führen bei übermäßigem Konsum zu Durchfall und anderen Verdauungsproblemen.
- Zudem können sie die Darmflora negativ beeinflussen, was langfristig zu weiteren gesundheitlichen Beschwerden führen kann.
- Höherer Verarbeitungsgrad:
- Diese Getränke sind hochverarbeitet und haben daher in einer Clean Keto Ernährung nichts verloren.
- Sie tragen weder zur Nährstoffzufuhr bei noch bieten sie einen gesundheitlichen Mehrwert.
Alternativen zu Light- und Zero-Getränken
Trinkpläne und Tipps für den Umstieg
- Tag 1-3: Ersetze mindestens die Hälfte deiner Light-Getränke durch Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Ingwer.
- Tag 4-7: Steigere den Anteil natürlicher Alternativen wie selbstgemachte Minz- oder Früchtetees ohne Zucker.
- Ab Woche 2: Reduziere Light-Getränke weiter, bis sie komplett durch natürliche Alternativen ersetzt sind.
Diese kleine, schrittweise Umstellung hilft dir dabei, alte Gewohnheiten loszulassen und deinem Körper Gutes zu tun.
Wenn du Schwierigkeiten hast, von diesen Getränken loszukommen, probiere folgende Alternativen:
- Gesprudeltes Wasser mit Zitronensaft: Schmeckt frisch und hilft, den Jieper auf Süßes zu reduzieren.
- Hausgemachtes Ingwerwasser: Gibt Geschmack und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Reduktion statt radikaler Entzug: Reduziere den Konsum langsam, z. B. von täglich auf jeden zweiten Tag.
Tipp: Gewohnheiten lassen sich ändern. Es braucht Zeit, aber der Umstieg lohnt sich – sowohl für die Gesundheit als auch für dein Wohlbefinden.
Warum es so schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern
Emotionale Verbindungen verstehen
Gewohnheiten sind tief in unserem Alltag verankert und oft mit Emotionen verbunden. Viele greifen zu Light-Getränken aus Bequemlichkeit, Stress oder als Ersatz für andere Belohnungen.
Was hilft?
- Selbstbeobachtung: Achte bewusst darauf, wann und warum du zu diesen Getränken greifst.
- Schrittweise Anpassung: Kleine Veränderungen sind oft nachhaltiger als ein radikaler Verzicht.
- Belohnungen neu definieren: Finde Alternativen, die dir Freude bereiten und gleichzeitig deinen Zielen entsprechen.
Vorteile eines bewussten Umgangs
Ein bewusster Verzicht kann dir nicht nur physisch, sondern auch mental Vorteile bringen:
- Langfristige Gesundheit: Verbesserte Verdauung, stabilere Ketose und weniger Abhängigkeit von chemischen Stoffen.
- Mentale Klarheit: Weniger Ablenkung durch alte Gewohnheiten gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und Freiheit.
Ein zentraler Faktor ist die Verknüpfung von süßem Geschmack mit einem Belohnungseffekt. Dies hat nicht nur psychologische, sondern auch biochemische Auswirkungen auf das Gehirn, was den Entzug erschwert. Darüber hinaus vermittelt der Konsum von Light-Getränken oft das Gefühl, eine „gesunde“ Wahl getroffen zu haben, was die Bereitschaft zur Veränderung weiter senken kann.
Meine persönliche Meinung
In meiner Ernährung spielen Light-Getränke keine Rolle. Ich setze auf unverarbeitete Lebensmittel, da ich für mich entschieden habe, meinen Körper bestmöglich zu unterstützen.
Was ich gelernt habe:
- Der Zuckerentzug ist nicht einfach, aber möglich.
- Die ketogene Ernährung bietet so viele leckere Optionen, dass ich keine Kompromisse bei Getränken eingehen muss.
Light-Getränke sind in einer Clean Keto Ernährung ein No-Go. Sie bieten keine echten Vorteile und erschweren es, von ungesunden Gewohnheiten loszukommen. Wenn du ernsthaft dein Leben ändern willst, geh diesen Schritt und verabschiede dich von diesen Produkten.
Wie hältst du es mit Light-Getränken? Teile deine Erfahrungen und Pläne in den Kommentaren – ich freue mich auf deine Meinung!
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Hallo Karen,
ich esse seit inzwischen vier Wochen ketogen, d.h. 69 % Fett, 30 % Eiweiß und 1 % KOhlenhydrate (max. 8 g am Tag), und bei zwei verschiedenen neuen Packungen Ketostix zeigen diese immer noch an, dass ich nichtmals ansatzweise in der Ketose bin.
Ich trinke täglich bis zu 5 Litern Cola Zero. Glaubst du, es kann tatsächlich damit zusammenhängen?
Liebe Grüße,
Alex
Hallo Alex,
die Ketostix sind jetzt nicht wirklich genau. Ob es an den 5 Litern Cola Zero liegt oder an zu viel Eiweiß, das kann ich Dir aus der Ferne nicht sagen. Wirklich gut und gesund sind 5 Liter Cola Zero jetzt aber auch nicht wirklich 🙂
Liebe Grüße, Karen
Hey, ich habe deinen Beitrag durch Zufall entdeckt, da ich auf der Suche war ob Light und Zero Produkte, wirklich für die Keto/Low Carb Ernährung geeignet sind, da ich gemerkt habe das ich irgendwie viel zu viel von denen in letzter Zeit trinke (bei mir sind es Coca Cola und Co).
Das Verlangen danach ist schon teilweise echt ekelhaft und eigentlich hab ich die ersten 6 wochen meiner Umstellung gut darauf verzichten können, frag nicht wieso ich damit angefangen habe, aber ich ziehe das mit dem kalten Entzug ab jetzt durch.
Ich habe noch eine Cola Mix Zero hier stehen, halb voll… weg schütten ist zwar zu Schade, aber ich finde wenn man wie ich an dem Punkt ist das es einem nicht mehr gut tut dann sollte man es sein lassen.
Ich ernähre mich seit 2 monaten low carb, möchte mich aber gerne in Zukunft Ketogen ernähren. Ich koche und bereite meine Mahlzeiten jeden Tag frisch zu, Verarbeitete Produkute, sind bei mir Nur Käse und ab und an mal Würstchen/Aufschnitt (zähl ich zu verarbeiteten produkten).
Naja wollte danke sagen für deinen Beitrag 🙂
Sehr gerne, liebe Evelin 🙂
Ich freue mich immer, wenn meine Beiträge zum Nachdenken anregen, und man sich selbst und seine Gewohnheiten mal wieder kritisch betrachtet. Ich muss das auch immer wieder tun.
Alles Liebe für Dich, Karen
Dass das Gehirn mit Insulinausschüttung reagiert wenn man light oder zero Getränke trinkt oder andere Süßstoffe zu sich nimmt, stimmt nicht. Diese Annahme hält sich leider immer noch sehr hartnäckig. Die Insulinausschüttung erfolgt erst wenn im Darm „gemeldet“ wird: hier sind Kohlehydrate!
Ansonsten müsste ja auch bei jedem Verzerr von zB Xylit oder Erethryt Insulin ausgeschüttet werden, nur weil man süß schmeckt aber das erfolgt ja nicht, wie man unlängst feststellen kann. Außerdem gibt es zB von Galileo auch Video über einen Test, den sie gemacht haben um genau das heraus zufinden. Das Ergebnis war, dass KEIN Insulin ausgeschüttet wurde, nur weil man süß schmeckt.
Hallo Marion,
es gibt Menschen, bei denen IST das so, ganz egal, was irgendwelche Videos zeigen.
Liebe Grüße, Karen
Hallo Marion,
da drängt sich mir die Frage auf: Wurden diese Untersuchungen auch mal bei Menschen mit Hyperinsulinismus gemacht? Von denen gibt es nämlich eine ganze Menge, und viele von ihnen reagieren auch auf Erythrit ähnlich wie auf Zucker.
Im Übrigen finde ich’s immer wieder von interessant bis lustig, was bei den Millionen von einschlägigen Studien so alles herauskommt. Wenn sich die Leute mal ein bisschen mit organischer Chemie oder Evolutionsbiologie beschäftigen würden (manchmal reicht auch ein Blick in die Wikipedia), dann könnte man sicherlich 90 Prozent der Studien einsparen. Andererseits wären dann auch 90 Prozent der Forscher arbeitslos, und für die Redaktionen bei den Illustrierten wäre das wohl auch nicht so prickelnd …
Sonnige Grüße
Krümelkekskoch
Kleine Ergänzung: Schon mal drüber nachgedacht, was beim Anblick leckeren Essens (und Trinkens) in unserem Mund passiert? Genau dasselbe sollte doch zweckmäßigerweise auch in den nachfolgenden Verdauungsorganen geschehen, oder nicht?
Sonnige Grüße
Krümelkekskoch
Hi Karen,
ja, beim Thema Light- oder Zero-Getränke scheiden sich die Geister. Mich hat eine eigene Erfahrung schon frühzeitig geprägt: Vor meiner Ernährungsumstellung war Tonic Water mein favorisierter Durstlöscher. Bei jedem Wechsel vom Auto aufs Fahrrad (das passierte täglich zwei bis drei Mal), gab’s immer noch einen kräftigen Hieb aus der Flasche. Dem wollte ich auch treu bleiben, nachdem ich das Zuckerwasser durch zuckerfreie Limonade ersetzt hatte. Das Ergebnis meiner ersten „Anwendung“ war allerdings schon nach wenigen Minuten ein fürchterlicher Hungerast. Da kam ich schon etwas ins Grübeln, wie sowas ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten passieren kann. Die einzige für mich logische Antwort darauf war, dass das Signal „süß“ bereits eine Insulinantwort auslöst, einfach damit das Empfangskomitee schon bereitsteht, wenn die Delegation eintrifft. Wäre ja irgendwie doof, wenn die Insulinproduktion erst anläuft, wenn der Zucker schon im Blut sein Unwesen treibt. Dass aber irgendwas süß schmecken und trotzdem keinen Zucker enthalten kann, scheint wohl in der Natur noch nicht so oft passiert zu sein. Da das Insulin nun aber schon im Blut ist und nicht wissen kann, dass der Glukosespiegel überhaupt nicht zu hoch ist, tut es einfach seinen Job und du saust mit wehenden Fahnen in den Unterzucker. Wenn dann endlich das Glucagon anspringt, ist schon alles zu spät und alle deine guten Vorsätze den Bach runter.
Seit ich das weiß, gibt es bei mir auf dem Fahrrad nur noch pures Leitungswasser (solltest mal die entsetzten Gesichter sehen, wenn ich mit dem Rest die Blumen gieße) und ansonsten Wasser aus dem Sprudler mit einem Schuss Citrovin und einem Gramm Vitamin C. Davon steht bei mir immer eine Flasche in Reichweite, und ich habe mittlerweile überhaupt keine Lust mehr auf irgendein anderes Getränk. Offenbar hat sich bei mir mehr oder weniger unbewusst der Zweck des Trinkens, nämlich den Durst zu löschen, den Magen zu bespaßen und die NEMs runterzuspülen, vom Bedürfnis nach kulinarischen Genüssen abgekoppelt. Und zwar so gründlich, dass ich selbst Milch und Tomatensaft stehen lasse, weil ich einfach keinen Bock mehr darauf habe. Wenn ich meinem Gaumen was Gutes tun will, dann kann ich mir auch ein Ei kochen oder eine Handvoll Nüsse oder ein paar Schweinekrusten knabbern. Das hat den Vorteil, dass man es kauen muss und deshalb viel länger genießen kann als ein Glas Cola, das in ein paar Sekunden schon Geschichte ist.
Übrigens habe ich in meinem Leben schon eine Menge verschiedener Getränke mit und ohne Alkohol durchprobiert, aber noch kein Getränk entdeckt, das den Durst so zuverlässig löscht wie ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone.
Einen schönen Rest-Sonntag wünscht dir
der Krümelkekskoch
Ich denke, dass Zuckerersatzstoffe und Zuckeraustauschstoffe nichts in einer ketogenen Ernährungsweise verloren haben. Es gibt aber sehr viele Leute, die sich eben genau darauf spezialisiert haben, alternative, „ketogene“ Rezepte zu veröffentlichen. Ihre Idee dabei ist, dass man so quasi genau wie vorher Süßspeisen geniessen kann, denn für jede Zuckerversion gibt es ja schon mehrere „ketogene“ Versionen. Das Problem dabei ist, wie auch schon erwähnt wurde, dass einerseits die Zuckersucht am Leben erhalten wird. Aber das ist nur ein Punkt. Viele der modernen Süßstoffe, die als unbedenklich eingestuft wurden, sind zum Teil nur einige Tage in Tierversuchen getestet worden, bevor sie freigegeben wurden. Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe (ausser Zucker) die Darmflora negativ verändern. D.h. es werden dadurch Mikroorganismen gefördert, die eine Gewichtszunahme fördern. Und das schon bei kleinsten Mengen. Kurz gesagt, die Darmflora geht kaputt. Man kann wirklich sagen, es wäre dann doch gesünder, echten Zucker zu essen. Deshalb gibt es auch die These die besagt, dass Süßstoffe schlussendlich dick machen. Wenn man sich richtig ketogen ernährt, ohne Süßstoffe irgendwelcher Art, verschwindet das Verlangen danach von selbst. Das Verlangen nach Süßigkeiten oder Kohlenhydraten kann sehr wirksam beseitigt werden mit Fett. Deshalb ist es so wichtig, dass man wirklich genügend gesunde Fette ist während einer ketogenen Diät. Fett sättigt, hält auch lange satt und es nimmt die Lust auf Süßes. Ich stelle oft fest, dass viele, die sich ketogen ernähren, bei weitem nicht genügend Fett essen. Das hat wahrscheinlich mit der negativen Konditionierung bezüglich Fett zu tun. Schliesslich hat man uns ja seit unserer Kindheit immer erzählt, wie ungesund Fett doch ist . Ich denke wirklich, das ist das Hauptproblem. Angst vor Fett. Und gleichzeitig ist genügend Fett zu den Mahlzeiten hinzuzufügen auch die Lösung.
Hallo Karen,
Das ist ein toller Artikel den Du da geschrieben hast. Ich bin da voll und ganz Deiner Meinung. Ich verstehe auch Menschen nicht, die wissen das Sie leiden wenn sie sich was „gönnen“ und es trotzdem tun. Mach weiter so
Lieber Gruss Fred
Vielen Dank, Fred!
Liebe Grüße, Karen