Cheat Day bei Keto? Gut oder schlecht? Immer häufiger werde ich in letzter Zeit gefragt, ob ich denn sogenannte Ladetage oder Refeed-Days für die ketogene Diät als sinnvoll ansehe oder nicht.
Meine Antwort ist dann meistens: Es kommt darauf an, warum Du ketogen lebst, ob Dir die Ketose wichtig ist und wie Du einen solchen Tag gestaltest, danach richtet sich, ob und wie bei Keto ein Cheat Day Sinn macht oder nicht.
Was ist ein „Keto Cheat Day“, ein „Ladetag“?
Ein sogenannter Ladetag, Cheatday oder Refeed-Day wird insbesondere in extremen Crashdiäten oder für den Muskelaufbau empfohlen, um den Stoffwechsel zu pushen. Der Stoffwechsel kommt durch ein gezieltes Kalorienüberangebot wieder in Schwung. Insbesondere kalorienreduzierte Diäten können nämlich dazu führen, dass der Stoffwechsel auf „Sparflamme“ geht, weil dem Körper eine anhaltende Hungersnot suggeriert wird. Der Körper ist intelligent und weiß seinen Energiebedarf sehr schnell an das anzupassen, was er an Energie zugeführt bekommt.
Auch verwenden viele so einen Ladetag, um sich wöchentlich etwas zu „gönnen“. Wenn man der Meinung ist, man muss ja die ganze Woche über auf soooooo viele leckere Sachen verzichten, soll ein solcher Ladetag helfen, dabei zu bleiben und nicht aufzugeben. Endlich wieder alles essen, worauf man Lust hat und worauf man die ganze Woche über verzichten musste.
In der anabolen Diät (wird oft mit Keto verwechselt) wird ein Cheat Day so empfohlen, dass man sich an diesem Tag statt Low Carb High Fat eben High Carb Low Fat ernährt. Dies bedeutet automatisch, dass man aus der Ketose fliegt. Insbesondere für Keto-Anfänger sehe ich das nicht als empfehlenswert an, da der Körper noch sehr lange braucht, bis er wieder in Ketose ist. Anders verhält sich das, wenn man bereits viele Monate oder gar Jahre ketogen lebt und der Körper „keto-adaptiert“ ist. Da kann man das mal machen, muss man aber nicht.
Ich weiß, dass einige keto-adaptierte Menschen gute Erfolge mit Carb-Ladetagen haben, ich persönlich möchte sie aber nicht empfehlen. Für den Körper ist das in der Ketose einfach nur Stress. Daher lieber ein Keto Cheat Day.
Ketogene Ladetage – Keto Cheat Day
Der Sinn eines Ladetages ist es ja unter anderem, den Stoffwechsel mit erhöhter Kalorienmenge zu puschen und ihn davon abzuhalten, den Grundumsatz nach unten anzupassen. Das muss ja nicht bedeuten, dass man sich wieder mit Kohlenhydraten vollstopft. Wenn Du Ladetage machen willst, dann gerne ketogene. Ein Keto Cheat Day bedeutet dann, einfach noch mehr Fett also vorher zu essen, bei weiterhin geringer Menge an Kohlenhydraten und moderater Eiweißzufuhr.
So kann man an einem Ladetag gut und gerne 4.000-5.000kcal an einem Tag zu sich nehmen und damit den Stoffwechsel ebenso pushen.
„Keto-Adaption“
„Keto-adaptiert“ oder auch „metabolisch flexibel“ bedeutet nichts anderes, als dass es für den Stoffwechsel sehr leicht ist, zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herzuschalten. Dann kann man auch mal einen (Lade-)Tag mit Kohlenhydraten einlegen und ist dennoch am nächsten Tag sehr schnell wieder in Ketose.
Es dauert – je nach Ausgangslage – 6 Monate bis 1 Jahr, bis man diese Keto-Adaption erreicht hat. Und während dieser Zeit sollte man möglichst dauerhaft in Ketose bleiben, um den Prozess nicht zu unterbrechen.
Wenn man dann keto-adaptiert ist, kann man (sofern man noch will) auch mal einen Tag mit Kohlenhydraten einlegen. Man ist anschließend sehr schnell wieder in Ketose, bei passender Ernährung. Der Körper ist dann „metabolisch flexibel“.
Warum ist das abhängig von der körperlichen Ausgangslage?
Dazu sollte man noch einmal überlegen, was der Körper eigentlich macht, wenn man ihn in den Zustand der Ketose versetzt und dies für einige Zeit beibehält.
Anfangs wehrt sich der Körper noch heftig gegen den Kohlenhydrat-Mangel, er beschert Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit usw. Irgendwann begreift er, dass er ab sofort keine Kohlenhydrate mehr bekommt und sich dringend anpassen muss, um sein Überleben zu sichern. Der Mensch hat schließlich viele Veränderungen auf dieser Welt überlebt, so ist das für den Körper ein „Klacks“.
Der Körper fängt nun an, sämtliche Hormon- und Stoffwechselvorgänge zu verändern und auf die neuen Gegebenheiten anzupassen. Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 können sich sehr schnell zurückbilden oder sogar ganz verschwinden. Je nach Ausgangslage im Körper dauert diese Phase einige Monate. Das hängt u.a. davon ab, wie viele (ggf. unbekannte) Stoffwechselstörungen der Körper hat. Die Keto Adaption läuft immer in einzelnen Phasen ab, niemals gleichzeitig.
Abnehmen während der Adaptionsphase
In dieser Zeit wird man sicherlich auch etwas abnehmen, aber auch eine Zunahme an Gewicht ist keine Seltenheit,. Insbesondere, wenn man vorher sehr unterkalorisch unterwegs war. Meist stellt sich aber ein längeres Plateau ein. Dies ist dem Anpassungsprozess im Körper geschuldet. Du solltest nicht versuchen, mit einem noch höheren Kaloriendefizit oder noch mehr Sport dagegen zu kämpfen. Ein ketogener Ladetag oder Keto Cheat Day kann dagegen nicht schaden, denn der Körper braucht für die Anpassung sehr viel mehr Energie, als Du Dir vorstellen kannst.
Überhaupt bin ich der Meinung, dass man während der Adaptionsphase möglichst ohne Kaloriendefizit auskommen sollte. So kann sich der Körper in Ruhe der Anpassung widmen. Er muss nicht dauernd überlegen, bei welchen Körperfunktionen er jetzt gerade wieder sparen muss.
Wie sich diese Adaptionsphase bei mir äußerte, habe ich in dem Artikel Wenn Deine Waage nicht mitspielt beschrieben.
Denk dran: Du brauchst Geduld, um das Ziel einer metabolischen Flexibilität zu erreichen.
Was ist das Erstrebenswerte an dieser „metabolischen Flexibilität“?
„Die Ketose bringt metabolische Flexibilität. Das heißt der Körper kann leichter zwischen Glukose und Fett als Energiequelle wechseln. Wer ketoadaptiert ist hat einen stabilen Blutzucker und kommt problemlos mit langen Essenspausen zurecht. Da das Gehirn durch die Ketonkörper bestens versorgt ist, bleiben Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten aus. Viele berichten sogar von einem erhöhten mentalen Fokus.“ (Quelle: Foodlinx)
Wie haltet ihr es, macht ihr Ladetage – und wenn ja: wie gestaltet ihr diese?
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Ich kann da nur zustimmen. Ich habe nach 3 Wochen einen Cheat-Day gemacht, oh das habe ich aber gemerkt obwohl ich an dem Tag nur 70 gr. KH gegessen hatte, ich war sowas von müde und antriebslos und das den ganzen Tag. Bei Bruce Fife hatte ich gelesen man solle das machen damit der Körper nicht verlernt Glukose zu verstoffwechseln, aber ich werde das so schnell nicht wieder machen, dazu gehts mir Keto einfach zu gut bis auf ein paar Maleschen. Es ist so schön so regelmäßig die KG purzeln zu sehen ohne Stress schön pö a pö, schließlich hat es auch Jahre gedauert die sich anzufressen. Mein Pluspunkt ist wohl das ich nie eine Diät gemacht habe, ich kam fast 40 Jahre klar mit meinem Übergewicht, ich war sogar recht beweglich bis dann gesundheitliche Probleme anfingen, erst dann hab ich die Reißleine gezogen, besser spät als nie.
Das Problem ist für mich nur von ehemals vegan nun auf tierisches umzusteigen, das fällt schwer.
Wir essen Fisch, Eier, Ziegenkäse, Butter aber bisher noch kein Fleisch. Nun mal sehen ob wir das dann doch einbauen.
Liebe Elke,
ich sag ja immer, es ist das Beste, auf den Körper zu hören. Der weiß ganz genau, was er will. Es gibt Menschen, die kommen mit solchen Cheatdays gut zurecht, und für andere wiederum ist es pures Gift.
Die Devise sollte sein: Immer tun, was einem gut tut, was fit macht und sich gesund anfühlt. Dann ist es gut und richtig – völlig egal, was andere (oder auch ich) schreiben.
Es ist nicht zwingend notwendig, auf Fleisch umzusteigen. Du müsstest einfach nur schauen, wie Du den Bedarf an Vitamin B12 am besten gedeckt bekommst, denn das ist gerade fürs Abnehmen sehr wichtig.
Ich esse zum Beispiel ganz selten mal Fisch, daher gibt es bei mir Omega 3 in Kapselform. Irgendeine Lösung gibt es immer 🙂
Liebe Grüße, Karen
Hallo, ich lese ihre Artikel mit großem Interesse.
Nun würde ich gerne erfahren, ich habe Dukan Diät gemacht.Wie komme ich da heraus zu LCHF ohne wieder zuzunehmen?
Das wäre sehr enttäuschend.
Gruß Ria
Hallo Ria,
die Dukan-Diät ist doch eine Low Carb Diät, richtig? Da sollte es eigentlich kein Problem darstellen. Am besten noch mal in den Rechner schauen (https://www.living-keto.de/ketorechner-kalorien-tagesbedarf/), die tägliche Essmenge daran anpassen und Stück für Stück die Makros in die ketogene Richtung ändern.
Liebe Grüße, Karen
Ich ernähre mich ca. seit ca. 2 Jahren ketogen, habe allerdings an Gewicht zugelegt um ca. 3 kg. Seit ca. 3 Monaten lasse ich auch die Milchprodukte komplett weg, kleine Ausnahme ist Butter. An Gewicht habe ich trotzdem nichts abgenommen. Mich plagen grundsätzlich immer noch Fressanfälle, nicht nach was süßem, sondern nach Fett und Fleisch und Eier. Meine Ernährung besteht nämlich aus Gemüse, meist nur Brokkoli, Salat, Eier, Fleisch und Eiern. Jetzt möchte ich meine Ladetage nur noch auf einen Tag beschränken, allerdings nur ketogen, d.h. einfach nur mehr Kalorien aufnehmen. Mal schauen ob es dann mit der Gewichtsabnahme klappt.
Hallo Mareike,
wie sahen denn Deine Ladetage bisher aus? Wenn man mit Keto an Gewicht zulegt heißt das meist, dass man vorher viel zu wenig gegessen oder vielleicht das vom Körper angestrebte Idealgewicht bereits erreicht hat.
Viele Grüße, Karen
Oh danke.
Hallo,
erstmal möchte ich anmerken, dass ich die Seite sehr informativ finde. Allerdings habe ich noch zwei Fragen im Bezug auf Sport und LCHF. Ich bin boxer und trainiere jeden Tag zwei mal. Morgens immer Kraft und Ausdauer im Wechsel (Montag:Kraft, Dienstag: Ausdauer, Mittwoch: Kraft….) für ca. 1 Stunde. Abends nachd der Arbeit steht für 1,5 bis 2 Stunden das Boxtraining (Sparring, Sandsack, Pratzenarbeit etc.) an. Nun zu den Fragen:
1) Da ich mich schon seit einem halben Jahr Ketogen ernähre und keinen Leistungseinbruch festelle gehe ich davon aus, dass der Körper dieses Sportpensum ohne KH auch langfrisitg verkraftet. Is da richtig?
2) Nehmen wir mal an ich bin Keto-adapted. Erlaubt mir die metabolische flexiblität dann das Folgende:
Vor einem Kampf konsumiere ich KH um die Glucose speicher aufzufüllen. Somit Profitiere ich zu Beginn des Kampfes von der Energie aus den Glucose speichern. Sobald die Glucose leer ist kann der körper dann auf Fette bzw. Ketonkörper zurückgreifen und ich habe weiterhin die nahezu endlose Ausdauer die ich seit der Keto-Diät habe?
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
Gruß
Daniel
Hallo Daniel,
wenn Du wissen möchtest, was ein menschlicher Körper an sportlichen Leistungen in Ketose bringen kann, empfehle ich Dir den Blog von Josef, besonders den Artikel über sein 300km-Radrennen (https://living-keto.at/Blog/300-km-am-rad-keto-style.html). Zwischenzeitlich hat er auch das 24h-Radrennen erfolgreich gemeistert.
Er praktiziert auch die sogenannte Targeted Ketogenic Diet (TKD), das ist das, was Du unter 2. beschreibst. Hier geht es aber nicht darum, sich mit Massen an KH zu beladen, sondern um geringe Mengen. Ob Du tatsächlich davon profitierst, solltest Du in mehreren Trainings ausprobieren, da hier ggf. auch der richtige Zeitpunkt und die richtige Menge/Art an KH ein ausschlaggebender Punkt sein können.
Ich hoffe, ich konnte Dir damit etwas weiterhelfen?
Viele Grüße, Karen
Ohne ladetage tief keto 2200-5500 kcal
Wie oft macht man ein sauberen keto lade tag?
Da gibt’s keine feste Regel. So wie du denkst dass es gut für dich ist ?
Also jeden Tag ??.. Wenn es danach geht kann ich jeden Tag so viel essen ?