Cheat Day bei Keto? Gut oder schlecht? Immer häufiger werde ich in letzter Zeit gefragt, ob ich denn sogenannte Ladetage oder Refeed-Days für die ketogene Diät als sinnvoll ansehe oder nicht.
Meine Antwort ist dann meistens: Es kommt darauf an, warum Du ketogen lebst, ob Dir die Ketose wichtig ist und wie Du einen solchen Tag gestaltest, danach richtet sich, ob und wie bei Keto ein Cheat Day Sinn macht oder nicht.
Was ist ein „Keto Cheat Day“, ein „Ladetag“?
Ein sogenannter Ladetag, Cheatday oder Refeed-Day wird insbesondere in extremen Crashdiäten oder für den Muskelaufbau empfohlen, um den Stoffwechsel zu pushen. Der Stoffwechsel kommt durch ein gezieltes Kalorienüberangebot wieder in Schwung. Insbesondere kalorienreduzierte Diäten können nämlich dazu führen, dass der Stoffwechsel auf „Sparflamme“ geht, weil dem Körper eine anhaltende Hungersnot suggeriert wird. Der Körper ist intelligent und weiß seinen Energiebedarf sehr schnell an das anzupassen, was er an Energie zugeführt bekommt.
Auch verwenden viele so einen Ladetag, um sich wöchentlich etwas zu „gönnen“. Wenn man der Meinung ist, man muss ja die ganze Woche über auf soooooo viele leckere Sachen verzichten, soll ein solcher Ladetag helfen, dabei zu bleiben und nicht aufzugeben. Endlich wieder alles essen, worauf man Lust hat und worauf man die ganze Woche über verzichten musste.
In der anabolen Diät (wird oft mit Keto verwechselt) wird ein Cheat Day so empfohlen, dass man sich an diesem Tag statt Low Carb High Fat eben High Carb Low Fat ernährt. Dies bedeutet automatisch, dass man aus der Ketose fliegt. Insbesondere für Keto-Anfänger sehe ich das nicht als empfehlenswert an, da der Körper noch sehr lange braucht, bis er wieder in Ketose ist. Anders verhält sich das, wenn man bereits viele Monate oder gar Jahre ketogen lebt und der Körper „keto-adaptiert“ ist. Da kann man das mal machen, muss man aber nicht.
Ich weiß, dass einige keto-adaptierte Menschen gute Erfolge mit Carb-Ladetagen haben, ich persönlich möchte sie aber nicht empfehlen. Für den Körper ist das in der Ketose einfach nur Stress. Daher lieber ein Keto Cheat Day.
Ketogene Ladetage – Keto Cheat Day
Der Sinn eines Ladetages ist es ja unter anderem, den Stoffwechsel mit erhöhter Kalorienmenge zu puschen und ihn davon abzuhalten, den Grundumsatz nach unten anzupassen. Das muss ja nicht bedeuten, dass man sich wieder mit Kohlenhydraten vollstopft. Wenn Du Ladetage machen willst, dann gerne ketogene. Ein Keto Cheat Day bedeutet dann, einfach noch mehr Fett also vorher zu essen, bei weiterhin geringer Menge an Kohlenhydraten und moderater Eiweißzufuhr.
So kann man an einem Ladetag gut und gerne 4.000-5.000kcal an einem Tag zu sich nehmen und damit den Stoffwechsel ebenso pushen.
„Keto-Adaption“
„Keto-adaptiert“ oder auch „metabolisch flexibel“ bedeutet nichts anderes, als dass es für den Stoffwechsel sehr leicht ist, zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herzuschalten. Dann kann man auch mal einen (Lade-)Tag mit Kohlenhydraten einlegen und ist dennoch am nächsten Tag sehr schnell wieder in Ketose.
Es dauert – je nach Ausgangslage – 6 Monate bis 1 Jahr, bis man diese Keto-Adaption erreicht hat. Und während dieser Zeit sollte man möglichst dauerhaft in Ketose bleiben, um den Prozess nicht zu unterbrechen.
Wenn man dann keto-adaptiert ist, kann man (sofern man noch will) auch mal einen Tag mit Kohlenhydraten einlegen. Man ist anschließend sehr schnell wieder in Ketose, bei passender Ernährung. Der Körper ist dann „metabolisch flexibel“.
Warum ist das abhängig von der körperlichen Ausgangslage?
Dazu sollte man noch einmal überlegen, was der Körper eigentlich macht, wenn man ihn in den Zustand der Ketose versetzt und dies für einige Zeit beibehält.
Anfangs wehrt sich der Körper noch heftig gegen den Kohlenhydrat-Mangel, er beschert Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit usw. Irgendwann begreift er, dass er ab sofort keine Kohlenhydrate mehr bekommt und sich dringend anpassen muss, um sein Überleben zu sichern. Der Mensch hat schließlich viele Veränderungen auf dieser Welt überlebt, so ist das für den Körper ein „Klacks“.
Der Körper fängt nun an, sämtliche Hormon- und Stoffwechselvorgänge zu verändern und auf die neuen Gegebenheiten anzupassen. Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 können sich sehr schnell zurückbilden oder sogar ganz verschwinden. Je nach Ausgangslage im Körper dauert diese Phase einige Monate. Das hängt u.a. davon ab, wie viele (ggf. unbekannte) Stoffwechselstörungen der Körper hat. Die Keto Adaption läuft immer in einzelnen Phasen ab, niemals gleichzeitig.
Abnehmen während der Adaptionsphase
In dieser Zeit wird man sicherlich auch etwas abnehmen, aber auch eine Zunahme an Gewicht ist keine Seltenheit,. Insbesondere, wenn man vorher sehr unterkalorisch unterwegs war. Meist stellt sich aber ein längeres Plateau ein. Dies ist dem Anpassungsprozess im Körper geschuldet. Du solltest nicht versuchen, mit einem noch höheren Kaloriendefizit oder noch mehr Sport dagegen zu kämpfen. Ein ketogener Ladetag oder Keto Cheat Day kann dagegen nicht schaden, denn der Körper braucht für die Anpassung sehr viel mehr Energie, als Du Dir vorstellen kannst.
Überhaupt bin ich der Meinung, dass man während der Adaptionsphase möglichst ohne Kaloriendefizit auskommen sollte. So kann sich der Körper in Ruhe der Anpassung widmen. Er muss nicht dauernd überlegen, bei welchen Körperfunktionen er jetzt gerade wieder sparen muss.
Wie sich diese Adaptionsphase bei mir äußerte, habe ich in dem Artikel Wenn Deine Waage nicht mitspielt beschrieben.
Denk dran: Du brauchst Geduld, um das Ziel einer metabolischen Flexibilität zu erreichen.
Was ist das Erstrebenswerte an dieser „metabolischen Flexibilität“?
„Die Ketose bringt metabolische Flexibilität. Das heißt der Körper kann leichter zwischen Glukose und Fett als Energiequelle wechseln. Wer ketoadaptiert ist hat einen stabilen Blutzucker und kommt problemlos mit langen Essenspausen zurecht. Da das Gehirn durch die Ketonkörper bestens versorgt ist, bleiben Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten aus. Viele berichten sogar von einem erhöhten mentalen Fokus.“ (Quelle: Foodlinx)
Wie haltet ihr es, macht ihr Ladetage – und wenn ja: wie gestaltet ihr diese?
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