Es gibt viele Missverständnisse rund um die LCHF- und ketogene Ernährung, besonders wenn es um LCHF und Gemüse geht. Ein häufiger Irrtum ist, dass man kaum Gemüse essen darf. Doch tatsächlich können kohlenhydratarme Gemüsesorten einen wichtigen Bestandteil deiner Ernährung ausmachen.
Lies hier eine aktualisierte Version dieses Artikels: Dein Leitfaden: Keto Gemüse und warum es unverzichtbar ist
Wie viel Gemüse kannst du bei 20g Kohlenhydraten pro Tag essen?
Gemüse wie Spinat, Zucchini, Brokkoli und Paprika enthalten nur wenig Kohlenhydrate und liefern gleichzeitig essenzielle Vitamine. Sie sind auch eine tolle Quelle für Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern dich auch länger satt halten.
Wenn du die richtigen Gemüsesorten auswählst, kannst du eine beeindruckende Menge genießen und dennoch dein Kohlenhydratlimit einhalten. 20g Kohlenhydrate sind zum Beispiel in etwa:
- 1,5kg Schwarzwurzeln
- 1kg Blumenkohl
- 1kg Brokkoli
- 5kg Avocado
- 3kg Champignons
- 2,5kg Feldsalat
- 1,5kg Kopfsalat
- 1kg Gurke
- 10kg Pfifferlinge
- 1kg Rettich
- 6,5kg Steinpilze
Frage an dich: Hast du es schon einmal geschafft, eine große Menge an Gemüse zu essen? Ich nicht. Schon kleine Portionen sättigen mich gut. Das Tolle an diesen Gemüsesorten ist, dass sie trotz geringer Menge viele Ballaststoffe enthalten. Und keine Sorge, auch in der ketogenen Ernährung kommen Ballaststoffe nicht zu kurz. (Siehe dazu meinen Artikel: Irrtümer #1: Fehlende Ballaststoffe)
Vorteile von Gemüse in der LCHF- und Keto-Ernährung
Gemüse unterstützt nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern hilft dir, deine Nährstoffversorgung zu gewährleisten, während du dein Kohlenhydratlimit einhältst. Diese Balance sorgt für eine gesunde, nachhaltige Ernährung.
Welche Gemüsesorten sind besonders geeignet?
- Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl)
- Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
- Paprika und Tomaten (in Maßen)
LCHF und Keto bedeuten nicht, auf Gemüse zu verzichten. Mit der richtigen Auswahl kannst du deine Ziele erreichen und trotzdem gesund bleiben. Achte auf Vielfalt und setze auf frische Zutaten.
Hallo Karen, ist es richtig, dass ich bei einer Ketogenen Diät, wenn ich meine Makro Nährstoffe in einer App zähle bzw. tracke, auch die KH aus Gemüse zu den Kohlenhydraten pro Tag rechnen muss? Oder sollte man Gemüse nicht als „KH“ mit einrechnen?
LG
Rebecca
Hallo Rebecca,
natürlich müssen auch die KH aus Obst und Gemüse einberechnet werden. Einfach aus allen Lebensmitteln und Getränken, die man zu sich nimmt.
Liebe Grüße, Karen
Hallo Karen
Bei FDDB sind die Kohlenhydrate z.b. beim gemüse angegeben. Darunter steht Zucker und Ballaststoffe. z.b. hatte ich gestern 26 g kh davon zucker 16 g und ballaststoffe 13g. sind die ballaststoffe in den kh oder muss ich sie extra berechnen . ich würde gern mehr gemüse essen.
vielen dank
Hallo Viola,
die Ballaststoffe sind in den KH üblicherweise nicht enthalten, müssen aber auch nicht dazugerechnet werden. Du kannst die Daten schon genau so nehmen, wie sie Dir bei FDDB angezeigt werden.
Liebe Grüße, Karen
Hallo Karen,
Kann es sein, dass die Kh Angaben von Gemüse bei FDDB höher sind, als in der Liste?
Ich esse sehr viel Gemüse und schaffe dadurch meistens nur 30 g Kh pro Tag
LG
Sandra
Hallo Sandra,
die Angaben bei FDDB können ja quasi von jedem eingegeben werden, daher sind nicht immer alle wirklich ganz genau – auch wenn die Werte bei FDDB schon ganz gut sind.
Die Angaben der Uni Hohenheim sind allerdings (teilweise) genauer.
Viele Grüße, Karen
Hallo zusammen,
ich finde die Info sehr hilfreich, habe aber noch ein paar Fragen, da ich grade erst anfange mich ketogen zu Ernähren. Wenn ich frische Ingwerscheiben(ca.80g) in 2L Wasser 20 min. erwärme (nicht kochen), um anschließend nur das Wasser zu trinken, wie berechne ich das? Und wie sieht es mit Gewürzen aus? Kurkuma hat angeblich auf 10g/ 6gKH. Wenn ich nun das Gewürz Kurkuma getrocknet und gemahlen verwende, wie muss ich das berechnen?
Vielen Dank schon mal und LG
Cornelia
Hallo Cornelia,
sorry für die späte Antwort … Ich würde das gar nicht berechnen, ebenso wie Gewürze. Man nimmt ja doch nur ein paar Gramm davon.
Liebe Grüße, Karen