Ketogene Ernährung – was ist das?

Seit Sommer 2015 ernähre ich mich ketogen und konnte damit bereits einige Erfolge erzielen. Doch was ist das eigentlich, diese „ketogene Ernährung“?

Da ich keine Frau vom Fach bin, fällt es mir schwer, das wissenschaftlich korrekt zu beschreiben. Dafür empfehle ich z.B. das Buch Das Keto Prinzip* von Bruce Fife. Darin ist so ziemlich alles beschrieben, was man rund um die ketogene Ernährung wissen muss. Was passiert bei einer ketogenen Ernährung mit dem Körper, was kann man erreichen, welche körperlichen Beschwerden lassen sich lindern und was isst man dann eigentlich noch. Es ist ein sehr empfehlenswertes Buch, das man besonders als Einsteiger gelesen haben sollte!

Für mich übersetzt heißt ketogene Ernährung, dass meine tägliche Ernährung aus 5% Kohlenhydraten, 15% Eiweiß und 80% Fett besteht. Das klingt krass, oder? Habe ich am Anfang auch gedacht, aber wenn man den Zuckerentzug der ersten Tage einmal überstanden hat, gewöhnt man sich wirklich daran. Inzwischen kann ich Kokosöl sogar pur löffeln 🙂

Okay, es geht also darum, Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren und Fett drastisch zu erhöhen. Nach ein paar Tagen, wenn dann der Glykogenspeicher im Körper leer ist, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonen. Schließlich muss er sich den neuen Gegebenheiten anpassen. Ketone sind sowas wie ein Kohlenhydratersatz und können auch vom Gehirn als Energielieferant verwendet werden. Anfänglich ist der Körper ziemlich intensiv mit der Umstellung beschäftigt, das merkt man z.B. beim Sport mit einem Energieabfall. Aber bereits nach einigen Wochen kann man feststellen, dass das Energielevel spürbar steigt. Ist der Körper vollständig keotadaptiert (= an die Ketose angepasst), hat man sogar mehr Kraft und Energie als vorher. Geduld lohnt sich hier also.

Oft werde ich gefragt: „Was kannst Du denn eigentlich dann noch essen? Das ist doch komplett ungesund, was Du da machst!“

Hmm, warum ungesund? Ich habe eine ausgewogene Ernährung: vitaminreiches Gemüse, gesundes Fleisch, Fisch, Eier … Was will man denn mehr? Und: ich muss nicht hungern. Ich esse, wenn ich Hunger habe, und nicht weil ich es muss. Süßes, also auch Zuckerersatzstoffe, habe ich weitgehend aus meiner Küche verbannt. Ich habe da nicht einmal mehr Appetit drauf. Viele können das nicht verstehen. Wenn es auf Arbeit mal ein Stück Kuchen gibt und ich keins nehme, schauen viele ziemlich mitleidig und meinen „ach komm schon, eins geht doch, dann isst Du morgen halt mal eine Portion weniger“. Aber ich weiß nicht warum ich etwas essen sollte, das mir sofort im Anschluss körperliche Schmerzen verursacht?

Sogenannte „Cheat-Days“ gibt es bei mir nicht, die sind in der Ketose kontraproduktiv. Schließlich bin ich doch nicht tagelang streng mit mir, um eine tiefe Ketose zu erreichen, um dann mit einem Tag alles wieder kaputt zu machen. Das macht keinen Sinn. Und wenn es mal so einen Tag geben sollte, dann mach ich eher einen „Refeed-Tag“ und esse da einfach mehr Fett … viel mehr Fett! 🙂

Anfangs habe ich noch versucht, vieles nachzubauen. Brote, Brötchen, Nutella, alles mögliche. Damit habe ich jetzt aufgehört, ich brauche das nicht mehr. Mir geht es auch mit ganz normalen, puren Lebensmitteln gut. Und das steht unter anderem auf meinem Speiseplan:

  • max. 30g Kohlehydrate pro Tag, aus nicht-stärkehaltigem Gemüse
  • kurz- und mittelkettige Fettsäuren wie Kokosnussöl (z.B. von Ölmühle Solling*) und MCT-Öl (z.B. Primal State MCT*)
  • Eier
  • Gemüse (als grober Richtwert: Gemüse, das über der Erde wächst) und Kräuter
  • Öle und Fette: Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Weidebutter (Kerrygold)
  • Milchprodukte (dabei nie fettreduzierte Varianten): Bio-Sahne, Mascarpone, Creme fraiche, Creme double und jede Menge Käse
  • Macadamia-Nüsse
  • jeden Tag mindestens eine Avocado

Gar nicht mehr auf meinem Speiseplan steht dafür Alkohol, Schokolade unter 85% Kakaoanteil, Hülsenfrüchte, Margarine und sämtliche Zuckerarten. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mais, Getreide und alles, was sonst noch Stärke enthält ist ebenfalls tabu. Aber ich vermisse da auch nichts. Gleiches gilt für Obst.

Als Ergebnis habe ich einen sehr stabilen Blutzuckerspiegel und keine Blutzuckerspitzen nach dem Essen. Das sogenannte „Suppenkoma“ nach dem Essen fällt somit bei mir aus 🙂

Ich fühle mich insgesamt wohler, ausgeglichener und energiegeladener. Jedem, der sich mit gesunder Ernährung beschäftigt und abnehmen möchte, kann ich nur empfehlen, es doch vielleicht einfach mal für 4 Wochen auszuprobieren.

Viel Erfolg!

Wenn Du dafür noch ein paar Tipps suchst, schau doch mal hier: Dein Start mit ketogener Ernährung.

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Karen W.
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Bloggerin bei Ketogen Leben
Ich schreibe in meinem Blog über ketogene Ernährung und wie diese dabei hilft, trotz Lipödemen und Hashimoto gesund zu leben. Du findest hier interessante Informationen, Tipps, Erfahrungen und leckere Rezepte.
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