Iran ist nicht das erste Land, das einem in den Sinn kommt, wenn man an Keto im Urlaub denkt. Safranreis, frisch gebackenes Fladenbrot, selbstgemachte Süßigkeiten bei der Gastfamilie – und überall wird einem noch mehr hingestellt, kaum dass man aufgehört hat zu essen. Trotzdem hat ketogenes Essen im Iran für mich funktioniert. Besser als erwartet.
Das war 2019, als meine Tochter und ich eine Woche durch den Iran gereist sind. Und es hat mir gezeigt: Keto im Urlaub scheitert fast nie an der Küche. Es scheitert am Nicht-Wissen, worauf man achten kann.
Was in fast jeder Küche funktioniert
Die iranische Küche gilt für viele Ketaröer als No-Go-Zone. Dabei ist das Gegenteil wahr, wenn man das Prinzip kennt: In iranischen Restaurants wird zu jedem Gericht Reis mitgeliefert – aber man kann ihn problemlos weglassen. Was dann übrig bleibt: Kebab – meist Hähnchen oder Lamm, oft am Spieß gegrillt –, Salat, Gemüse und, auf Wunsch, extra Butter. Das ist Keto. Ohne großes Zutun.
Unsere Gastfamilie wusste, dass ich ketogen esse, und hatte sich extra darauf eingestellt: mehr Gemüse, mehr Butter. Ich hatte morgens im Hostel in Teheran gekochte Eier, Butter, Gurken und Tomaten – und meinen Milchaufschäumer für den Bulletproof Coffee im Gepäck. Klingt nach wenig, war aber vollkommen ausreichend.
Das Prinzip gilt in den meisten Ländern: Fleisch, Fisch, Gemüse, Fett – das gibt es fast überall. Man muss nur wissen, wo man schauen soll. Und manchmal hilft es, einfach zu fragen.
Mittelmeer: Keto fast von alleine
Italien, Griechenland, Spanien – für Ketarier eigentlich traumhaft, auch wenn das auf den ersten Blick nicht so aussieht.
In Griechenland ist Keto so naheliegend wie kaum sonstwo: gegrillter Fisch, Lamm, Halloumi, Oliven, Feta, Olivenöl. Ein griechischer Salat ohne Croutons ist von Haus aus ketogen. In den meisten Tavernas bekommt man ohne Umstände eine Portion Fleisch oder Fisch mit Gemüse – ohne Pita, ohne Reis, ohne Erklärungsbedarf.
In Spanien liegt der Fokus ohnehin oft auf Tapas: Hamón, Manchego, gegrillte Garnelen, Chorizo, Oliven, geröstete Paprika. Wer Tapas-Abende mag, isst in Spanien fast automatisch ketogen – solange man die Patatas Bravas stehen lässt oder einfach nur davon probiert. Und bei einem Glas gutem Wein fällt das leichter als man denkt.
Italien braucht etwas mehr Aufmerksamkeit, weil Pasta und Brot einfach überall sind. Trotzdem: Antipasti-Platten, gegrilltes Fleisch, Fisch, Burrata, Rucola-Salate – das ist alles problemlos. Viele Restaurants machen auf Nachfrage Pasta auch einfach weg und ersetzen sie durch mehr Gemüse. Und wer einmal eine Bistecca alla Fiorentina gegessen hat, vermisst die Nudeln nicht.
Bewusste Ausnahme ist kein Versagen
Im Iran habe ich nicht jeden Tag strikt Keto gegessen. Ich habe den Safranreis probiert, das selbstgebackene Brot, die Süßigkeiten. Das war meine Entscheidung – und ich würde sie jederzeit wieder so treffen.
Der Unterschied liegt im Wie: Ich habe nicht aufgehört zu essen, weil ich mich nicht unter Kontrolle hatte. Ich habe gegessen, weil ich das wollte. Weil das Essen einfach großartig war. Weil man beim gemeinsamen Essen mit einer Gastfamilie auf dem Boden sitzend gerade nicht zählt, ob Ketose oder nicht.
Wer sich bewusst für eine Ausnahme entscheidet, hat nicht versagt. Der hat entschieden.
Das ist ein Unterschied, der alles verändert – auch danach. Ich bin aus dem Urlaub zurückgekommen und einfach wieder in meinen Alltag eingestiegen. Kein Drama, kein Neuanfang, kein schlechtes Gewissen.
Keto im Familienurlaub in Deutschland
Der Iran-Urlaub war die Ausnahme. Viele meiner Urlaube sehen deutlich alltagsnäher aus – Kurztrips zur Familie, ein paar Tage in Deutschland, gemütliches Beisammensein.
Auch da klappt Keto gut. Wir haben gemeinsam unser Lieblingsbrot gebacken – und es fand bei der ganzen Familie großen Gefallen. Bulletproof Coffee morgens, Salate, einfache Snacks, ab und zu ein Restaurant. Das reicht.
Was mir in solchen Urlauben auffällt: Die Ruhe gibt mir die Möglichkeit innezuhalten. Bin ich noch auf dem Weg, der zu mir passt? Hat sich etwas verändert – am Körper, an den Zielen, an der Energie? Das sind keine großen Fragen, die ich aktiv stelle. Aber sie tauchen auf, wenn der Alltags-Lärm wegfällt. Manchmal fällt einem dann auf, warum es gerade nicht vorangeht – oder man merkt, dass man längst weiter ist als gedacht.
Einmal wurde ich während eines Familienurlaubs gefragt: „Du hast doch bestimmt schon 10 kg abgenommen, oder?“ Ich habe geantwortet: „Nein, knapp 3 kg – dafür aber zwei Jeansgrößen.“ Das hat mich aufrichtig stolz gemacht. Mehr noch als zehn Kilo auf der Waage es je könnten.
Was wirklich hilft – für unterwegs
Kein Geheimwissen, aber ein paar Dinge, die den Unterschied machen:
Einen kleinen Milchaufschäumer mitnehmen. Butter ist fast überall zu bekommen, und Bulletproof Coffee funktioniert auch im Hostel in Teheran. Für Snacks zwischendurch – Nüsse, Trockenfleisch, ein Proteinriegel ohne Zucker – lohnt es sich, ein paar Sachen einzupacken. Hunger unterwegs produziert oft schlechte Entscheidungen.
Im Restaurant hilft ein einfacher Check: Fleisch oder Fisch? Salat oder Gemüse? Sauce auf der Seite? Fast überall ist das möglich. Wer unsicher ist, wie das in der Praxis aussieht, findet im Artikel über Keto im Restaurant konkrete Hilfe. Und für alle, die noch nicht sicher sind, was auf den Keto-Einkaufszettel gehört: der Guide hilft.
Flexibilität ist kein Fehler. Sie ist der Grund, warum Keto im Urlaub funktioniert – und nicht zum Stressfaktor wird.
Meine Tochter und ich haben übrigens im Iran eine Wortkreation erfunden: kheyli lecker. Kheyli heißt auf Persisch „sehr“. Irgendwie passt das – auf Keto-Reisen und überhaupt.
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Im Soul Circle begleite ich Frauen, die Keto als echte Lebensweise für sich entdecken wollen.
