HĂ€tte mir jemand vor einem Jahr gesagt, dass ich mehr essen muss, um abnehmen zu können, den hĂ€tte ich glatt fĂŒr verrĂŒckt erklĂ€rt.
SchlieĂlich wird immer wieder in den Medien propagiert, man mĂŒsse doch die Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Kommt Dir das auch bekannt vor?
Das Problem an der Sache ist: Unser Körper ist keine Maschine, die auf eine ganz bestimmte Anzahl Kalorien pro Minute geeicht ist. Der eine Mensch verbraucht mehr, der andere weniger. Das ist so individuell wie Haar- oder Hautfarbe. Und dann ist das ja auch noch abhÀngig vom eigenen AktivitÀtslevel.
Eine Wissenschaft fĂŒr sich! Wie soll das da jemals mit dem Essen klappen?
Nehmen wir mal an, ich soll lt. einem Rechner tĂ€glich 1.750kcal zu mir nehmen, um abzunehmen. (Siehe auch mein Vergleich von 11 verschiedenen Kalorienverbrauchsrechnern). Nun besorge ich mir eine App, in der ich alles eintragen kann, was ich so am Tag gegessen habe. Ich suche nach Blumenkohl, und finde 5mal Blumenkohl zur Auswahl. Alle mit anderen Angaben zu den NĂ€hrwerten. Was nehm ich da? Den höchsten KH-Wert? Den niedrigsten? Und was ist eigentlich, wenn ich den Blumenkohl gebraten habe, Ă€ndern sich dann die NĂ€hrwerte? Oder wenn er schon eine Weile im KĂŒhlschrank gelegen hat und nicht mehr frisch ist? Und hat eigentlich der Blumenkohl vom Bio-Bauern die gleichen NĂ€hrwerte wie der aus dem Supermarkt?
Ich könnte jetzt sagen „nimm die oder die Liste, die ist genauer als die andere“. Aber das hilft nicht wirklich weiter, finde ich. Das ZĂ€hlen an sich bringt Dich nicht an Dein Ziel. Die Abweichungen an NĂ€hrstoffen in Lebensmitteln betragen bis zu 40% zu den „offiziellen“ Angaben. Wusstest Du das?
An diesem Punkt möchte ich an die wichtigste Regel ĂŒberhaupt erinnern.
Iss, wenn Du Hunger hast. Und höre auf, wenn Du satt bist.
Unser Körper braucht keine Kalorien, er braucht NÀhrstoffe. Mikro- und MakronÀhrstoffe. Als MakronÀhrstoffe bezeichnen wir Kohlenhydrate, Eiweià und Fett. MikronÀhrstoffe sind hauptsÀchlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
NatĂŒrlich macht es gerade zu Beginn der ErnĂ€hrungsumstellung Sinn, die tĂ€glich gegessenen Lebensmittel eine Weile aufzuschreiben und sich selbst so zu kontrollieren. Denn wir mĂŒssen erstmal wieder lernen, was wir da eigentlich alles essen, und was wir vielleicht lieber weglassen sollten.
Als groben Richtwert nehmen wir mal die ĂŒberall genannten 5% Kohlenhydrate, 15% EiweiĂ und 80% Fett. Das sind bei meinen 1.750kcal: 22g KH, 66g EiweiĂ und 156g Fett.
Ist man Diabetiker, hat eine Autoimmunkrankheit oder sowas, sollte man die Kohlenhydrate sogar noch weiter reduzieren, wenn irgend möglich. Beim EiweiĂ ist es so, dass man lieber etwas zu viel EiweiĂ essen sollte als zu wenig, damit der Körper nicht an die Muskeln geht. 1g EiweiĂ pro kg Normalgewicht (nicht aktuelles Gewicht!) ist ein guter Richtwert, das kann aber variieren. Wenn Du damit nicht satt wirst, versuche etwas mehr EiweiĂ. Ich bin mit 70-80g EiweiĂ besser klargekommen. Und dann fette einfach alles mit guten Fetten und Ălen auf, was Du kannst. Deinen Kaffee, das GemĂŒse, das Fleisch, einfach alles. So dass Du satt wirst. Ich kam da oft auf 200-250g Fett tĂ€glich, bei <20g KH und etwa 70g EW.
Ich habe somit zu Beginn meiner ErnĂ€hrungsumstellung statt der vorgesehenen 1.750kcal gerne mal 2.500-3.000kcal gegessen, weil ich einfach nicht satt wurde. Bedenkt man jetzt die möglichen Abweichungen von bis zu 40%, könnten das auch 1.500kcal oder 4.500kcal gewesen sein. Und trotzdem habe ich in der Anfangszeit knapp 8kg und 2 JeansgröĂen abgenommen. Inzwischen sind es irgendwas um 1.700 bis 2.500kcal, das pendelt sich also automatisch ein, wenn der Körper wieder gut mit den notwendigen NĂ€hrstoffen versorgt ist.
Was lernen wir daraus?
Kalorien zĂ€hlen macht keinen Sinn. Es macht auch keinen Sinn, sich bei diesen ganzen Zahlen von MakronĂ€hrstoffen an Nachkommastellen festzubeiĂen und dann noch frustriert zu sein, wenn man das tĂ€glich vorgegebene Ziel nicht erreicht hat. Damit macht man sich nur selbst verrĂŒckt.
Auch ist die Gefahr, dass der Stoffwechsel seinen Grundumsatz nach unten korrigiert sehr hoch, wenn man stĂ€ndig weniger isst, als der Körper benötigt. Das kennt man landlĂ€ufig unter „der Stoffwechsel schlĂ€ft ein“. Der schlĂ€ft nicht, er passt sich nur an.
Sieh diese Apps als ein Hilfsmittel, wieder ein GefĂŒhl fĂŒr echte Lebensmittel zu bekommen. Welche Lebensmittel sind gut fĂŒr Dich und welche nicht. Es geht nicht darum, die zugehörigen Zahlen auswendig zu lernen!
Lerne, das Denken an Kilokalorien aus Deinem Leben zu verbannen.
Lerne, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Zusammenstellung zu essen.
Lerne, Dich satt zu essen und auch rechtzeitig wieder aufzuhören.
Lerne, auf Deinen Körper zu hören.
- Mein Weg zu einem Leben voll Freude, Neugier und Selbstliebe - 10. September 2023
- 8 Jahre Keto und die Achterbahnfahrt meines Lebens - 4. Februar 2023
- 7 wichtige Dinge, die Dir niemand ĂŒber das Abnehmen mit Lipödem erzĂ€hlt - 5. Juni 2022
Woher weiĂ ich, ob mein Insulin zu hoch ist?
Mein Blutzucker ist 107 nĂŒchtern. Am Beginn der ketogenen ErnĂ€hrung war er bei 78-83 nĂŒchtern. Laut den Ketosticks bin ich immer in der Ketose.
Hallo Heike,
ich bin kein Diabetologe, so dass ich da nicht die beste Ansprechpartnerin bin.
Ich hatte bis 2 Jahre nach meinem Start mit Keto einen NĂŒchtern-BZ von 110, und war dabei immer in Ketose, das hab ich allerdings im Blut gemessen.
Solange der BZ frĂŒh nicht weiter steigt, wĂŒrde ich mir da keine Gedanken machen, der Köprer ist ja gerade mitten in einer Umstellung, die fĂŒr ihn auch heftig Stress bedeutet.
Liebe GrĂŒĂe, Karen
Hallo, ich schaffe es irgendwie nicht unter 120g Eiweià am Tag, laut Kalorienrechner sollten es um die 60g tÀglich sein. Leider habe ich keine Ahnung wie ich das Àndern kann, zumal ich meine tÀgliche Fettmenge nicht erreiche.
Hallo Juliane,
das ist eigentlich nur zu schaffen, indem Du die EiweiĂportionen pro Mahlzeit reduzierst, und idealerweise halbierst.
Ich vermute mal, Du isst auch viele Milchprodukte, vor allem viel KĂ€se? Da geht es sehr schnell, das man zu viel EiweiĂ isst.
Wie man seine Fettmenge tĂ€glich besser erreichen kann, darĂŒber habe ich hier etwas geschrieben: https://www.living-keto.de/tipp-8-sinnvoll-auffetten/
Liebe GrĂŒĂe
Karen
Da mir dieser Artikel, den ich erst jetzt gelesen habe, sehr gefĂ€llt, habe ich ihn ĂŒber Facebook noch einmal fĂŒr andere Interessierte verbreitet und dort auch meine detaillierte Meinung dazu geschrieben.
Danke Karen Wiltner.
Vielen Dank, JĂŒrgen!
Liebe GrĂŒĂe und alles Gute fĂŒr Dich, Karen
Das ist sehr toll geschrieben!
Ich bin auch so jemand, der liebend gerne akribisch und aufs Gramm genau abwiegt Das motiviert echt es mal lockerer anzugehen
Hallo,
ich sollte laut Deinem Rechner 65g EiweiĂ essen, komme damit aber meist nicht hin.
Gibt es eine Obergrenze fĂŒr EW, sodass ich abnehme und zufrieden essen kann?
danke
Hallo Monika,
bei dem EiweiĂ geht es weniger ums Abnehmen, mehr um die Ketose. Isst man zu viele KH und zu viel EiweiĂ, fĂŒhrt beides zu einem Insulinanstieg, was wiederum die Ketose stört.
Abnehmen kann man sicherlich auch mit mehr EiweiĂ, auch wenns schwierig ist. (Denn: Das Insulin sorgt dafĂŒr, dass Fett in den Fettzellen deponiert werden kann.)
Ich vermute, Du isst viele Milchprodukte, dadurch wird es oft schwer mit dem EiweiĂ. Versuch doch mal, da Alternativen zu finden?
Liebe GrĂŒĂe, Karen
Ich kann bei Deinen Artikeln gar nicht so oft „gefĂ€llt mir“ drĂŒcken, wie ich es gerne wĂŒrde
Danke, das ist aber lieb <3
Klappt bei mir nicht wirklich.nehm leider nicht ab…eher zu obwohl ich kaum kh zu mir nehme da ich die nicht vertrage.
Isst Du denn auch genug?
Vielleicht ist es ja zu viel EiweiĂ đ
Genau so is es đ