Hätte mir jemand vor einem Jahr gesagt, dass ich mehr essen muss, um abnehmen zu können, den hätte ich glatt für verrückt erklärt.
Schließlich wird immer wieder in den Medien propagiert, man müsse doch die Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Kommt Dir das auch bekannt vor?
Das Problem an der Sache ist: Unser Körper ist keine Maschine, die auf eine ganz bestimmte Anzahl Kalorien pro Minute geeicht ist. Der eine Mensch verbraucht mehr, der andere weniger. Das ist so individuell wie Haar- oder Hautfarbe. Und dann ist das ja auch noch abhängig vom eigenen Aktivitätslevel.
Eine Wissenschaft für sich! Wie soll das da jemals mit dem Essen klappen?
Nehmen wir mal an, ich soll lt. einem Rechner täglich 1.750kcal zu mir nehmen, um abzunehmen. (Siehe auch mein Vergleich von 11 verschiedenen Kalorienverbrauchsrechnern). Nun besorge ich mir eine App, in der ich alles eintragen kann, was ich so am Tag gegessen habe. Ich suche nach Blumenkohl, und finde 5mal Blumenkohl zur Auswahl. Alle mit anderen Angaben zu den Nährwerten. Was nehm ich da? Den höchsten KH-Wert? Den niedrigsten? Und was ist eigentlich, wenn ich den Blumenkohl gebraten habe, ändern sich dann die Nährwerte? Oder wenn er schon eine Weile im Kühlschrank gelegen hat und nicht mehr frisch ist? Und hat eigentlich der Blumenkohl vom Bio-Bauern die gleichen Nährwerte wie der aus dem Supermarkt?
Ich könnte jetzt sagen “nimm die oder die Liste, die ist genauer als die andere”. Aber das hilft nicht wirklich weiter, finde ich. Das Zählen an sich bringt Dich nicht an Dein Ziel. Die Abweichungen an Nährstoffen in Lebensmitteln betragen bis zu 40% zu den “offiziellen” Angaben. Wusstest Du das?
An diesem Punkt möchte ich an die wichtigste Regel überhaupt erinnern.
Iss, wenn Du Hunger hast. Und höre auf, wenn Du satt bist.
Unser Körper braucht keine Kalorien, er braucht Nährstoffe. Mikro- und Makronährstoffe. Als Makronährstoffe bezeichnen wir Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Mikronährstoffe sind hauptsächlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Natürlich macht es gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung Sinn, die täglich gegessenen Lebensmittel eine Weile aufzuschreiben und sich selbst so zu kontrollieren. Denn wir müssen erstmal wieder lernen, was wir da eigentlich alles essen, und was wir vielleicht lieber weglassen sollten.
Als groben Richtwert nehmen wir mal die überall genannten 5% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 80% Fett. Das sind bei meinen 1.750kcal: 22g KH, 66g Eiweiß und 156g Fett.
Ist man Diabetiker, hat eine Autoimmunkrankheit oder sowas, sollte man die Kohlenhydrate sogar noch weiter reduzieren, wenn irgend möglich. Beim Eiweiß ist es so, dass man lieber etwas zu viel Eiweiß essen sollte als zu wenig, damit der Körper nicht an die Muskeln geht. 1g Eiweiß pro kg Normalgewicht (nicht aktuelles Gewicht!) ist ein guter Richtwert, das kann aber variieren. Wenn Du damit nicht satt wirst, versuche etwas mehr Eiweiß. Ich bin mit 70-80g Eiweiß besser klargekommen. Und dann fette einfach alles mit guten Fetten und Ölen auf, was Du kannst. Deinen Kaffee, das Gemüse, das Fleisch, einfach alles. So dass Du satt wirst. Ich kam da oft auf 200-250g Fett täglich, bei <20g KH und etwa 70g EW.
Ich habe somit zu Beginn meiner Ernährungsumstellung statt der vorgesehenen 1.750kcal gerne mal 2.500-3.000kcal gegessen, weil ich einfach nicht satt wurde. Bedenkt man jetzt die möglichen Abweichungen von bis zu 40%, könnten das auch 1.500kcal oder 4.500kcal gewesen sein. Und trotzdem habe ich in der Anfangszeit knapp 8kg und 2 Jeansgrößen abgenommen. Inzwischen sind es irgendwas um 1.700 bis 2.500kcal, das pendelt sich also automatisch ein, wenn der Körper wieder gut mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist.
Was lernen wir daraus?
Kalorien zählen macht keinen Sinn. Es macht auch keinen Sinn, sich bei diesen ganzen Zahlen von Makronährstoffen an Nachkommastellen festzubeißen und dann noch frustriert zu sein, wenn man das täglich vorgegebene Ziel nicht erreicht hat. Damit macht man sich nur selbst verrückt.
Auch ist die Gefahr, dass der Stoffwechsel seinen Grundumsatz nach unten korrigiert sehr hoch, wenn man ständig weniger isst, als der Körper benötigt. Das kennt man landläufig unter “der Stoffwechsel schläft ein”. Der schläft nicht, er passt sich nur an.
Sieh diese Apps als ein Hilfsmittel, wieder ein Gefühl für echte Lebensmittel zu bekommen. Welche Lebensmittel sind gut für Dich und welche nicht. Es geht nicht darum, die zugehörigen Zahlen auswendig zu lernen!
Lerne, das Denken an Kilokalorien aus Deinem Leben zu verbannen.
Lerne, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Zusammenstellung zu essen.
Lerne, Dich satt zu essen und auch rechtzeitig wieder aufzuhören.
Lerne, auf Deinen Körper zu hören.
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