Als ich das erste Mal von der ketogenen Ernährung hörte, war ich skeptisch. Fett essen, um abzunehmen? Das klang zu gut, um wahr zu sein. Aber irgendwann kam der Punkt, an dem ich merkte: Ich brauche einen radikalen Wandel — in meiner Ernährung und in meinem Umgang mit mir selbst. Die ketogene Ernährung war der erste Schritt, der tatsächlich gehalten hat.
Mein erster Schritt
Ich erinnere mich noch gut an den Tag, an dem ich entschieden habe, etwas zu ändern. Ich fühlte mich ständig müde, ausgelaugt, hatte keine Energie mehr. Mein Gewicht war ein ständiges Thema, und die Schmerzen durch Lipödem machten es nicht besser. Als ich über die ketogene Ernährung stolperte, wusste ich: Das könnte funktionieren – aber der Weg dorthin war nicht leicht.
Die ersten Tage waren hart. Kopfschmerzen, Müdigkeit, kein Antrieb. Aber ich hielt durch. Bald merkte ich, wie sich mein Körper veränderte: Ich fühlte mich klarer im Kopf und hatte wieder Energie.
Lies hier weiter: Dein Start mit ketogener Ernährung
Was ist die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung basiert auf einem hohen Fettanteil (ca. 70–80 % der Kalorien), moderaten Eiweißanteilen (15–20 %) und sehr wenigen Kohlenhydraten (5–10 %). Das Ziel: den Körper in die sogenannte Ketose zu versetzen, in der er Fett statt Zucker als Hauptenergiequelle nutzt. In der Ketose produziert der Körper Ketonkörper — eine gleichmäßigere und effizientere Energiequelle als Glukose. Für mich hat das alles verändert: das Gewicht, die Energie, und wie ich denke.
Was sich bei mir verändert hat
Die Veränderungen waren äußerlich sichtbar. Und innerlich spürbar:
- Die Lipödem-Schmerzen wurden erträglicher. Durch weniger Entzündungen verschwanden viele Beschwerden. Was ich dabei nicht erwartet hatte: wie viele weitere körperliche Beschwerden einfach verschwanden, die ich so lange mit mir getragen hatte, dass ich sie schon für normal hielt. Migräne, die mich jahrelang regelmäßig außer Gefecht gesetzt hatte – quasi weg. Nackenschmerzen, die mich nachts wach gehalten hatten – weg. Ich konnte plötzlich die vier Stockwerke zu meiner Wohnung hochlaufen, ohne danach einen Moment brauchen zu müssen. Solche Dinge merkt man erst, wenn sie aufhören.
- Früher war ich nachmittags erschöpft. Das änderte sich.
- Ich fühlte mich konzentrierter und emotional stabiler — besonders in stressigen Phasen.
Keto im Vergleich zu anderen Ernährungsformen
Ich habe vor Keto einiges ausprobiert: Low Carb, Paleo, mediterrane Ernährung. Alle hatten ihre Berechtigung — aber keine hat bei mir das Gleiche bewirkt. Low Carb war ein ähnlicher Ansatz, nur ohne den entscheidenden Fokus auf Ketose. Paleo hatte etwas, das sich richtig anfühlte, aber der fehlende Fettfokus bremste die Wirkung. Die mediterrane Ernährung ist gesünder als das, was viele essen — für meine Ziele war sie nicht spezifisch genug.
Keto war das Erste, das meinen Körper wirklich verändert hat. Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Stoffwechselwechsel zu Ketonen etwas anderes auslöst als eine einfache Kohlenhydratreduktion. Was mir dabei geholfen hat: Ich habe aufgehört, gegen meinen inneren Widerstand zu kämpfen. Diesen Teil von uns, der immer eine Ausrede findet, nicht anfangen zu wollen – das ist kein Feind. Er ist ein Schutzreflex. Er will uns vor Schmerz, Scheitern, Veränderung bewahren. Als ich anfing, mit ihm zu reden statt gegen ihn, wurde es leichter. Nicht über Nacht. Aber spürbar. Wer das tiefer erkunden möchte, findet dazu bald mehr auf dem Blog.
Mythen, die mich damals beschäftigt haben
Ich habe viele Vorurteile gehört, als ich anfing. Die meisten haben sich nicht bestätigt:
„Keto ist ungesund, weil man so viel Fett isst.“
Avocados, Olivenöl, Nüsse — das sind keine Risikolebensmittel. Sie wirken entzündungshemmend. Mehr dazu hier.
„Man muss sich für immer von Kohlenhydraten verabschieden.“
Es gibt Platz für kleine Ausnahmen — solange sie bewusst integriert werden und nicht zur Regel werden.
„Keto führt zu Mangelerscheinungen.“
Mit der richtigen Planung deckst du alles ab. Wie das geht, erkläre ich hier.
„Keto heißt nur Fleisch essen.“
Ich habe viele vegetarische und auch vegane Keto-Rezepte auf dem Blog. Schau gerne mal rein.
Häufige Fragen am Anfang
Wie schnell komme ich in die Ketose?
In der Regel 2–7 Tage — abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate du vorher gegessen hast und wie aktiv du bist.
Kann ich Keto langfristig durchhalten?
Für mich ist es zur Lebensweise geworden. Wichtig ist, dass du es an deinen Alltag anpasst — nicht umgekehrt.
Was esse ich, wenn ich unterwegs bin?
Nüsse, Käse, hartgekochte Eier. Vorausplanen und flexibel bleiben — das reicht.
Was ich nach Jahren mit Keto weiß
Die ketogene Ernährung hat mir gezeigt, wie ich Entscheidungen bewusster treffe — beim Essen und weit darüber hinaus. Heute fühle ich mich mehr im Einklang mit mir selbst.
Mehr über meinen Weg:
- 2 Jahre Keto – Aller Anfang ist schwer
- Ketogene Ernährung bei Lipödem: 3 Jahre Erfahrung
- 5 Jahre ketogene Ernährung – mit Lipödem
- 8 Jahre Keto und die Achterbahnfahrt meines Lebens
Du merkst beim Lesen, dass hinter Keto mehr steckt als Makros und Lebensmittellisten? Im Soul Circle begleite ich Frauen, die Keto als Lebensweise leben wollen. Komm in den Soul Circle.
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Liebe Karen, hier hast du etwas Grundlegendes meiner Meinung nach ein wenig stiefmütterlich behandelt: Ketogene Ernährung ist nur eine Facette eines ganzen Lebensstils, der so komplex ist, dass man womöglich ein ganzes Dossier darüber schreiben könnte. Das beinhaltet z.B., wie du richtig angeführt hast, das eigene Ich zu hinterfragen, die innere Harmonie, die Wertschätzung der eigenen Person – aber auch die Struktur seines Tagesablaufs, ob man seinen Tag damit verbringt, der Welle hinterherzurennen, es allen möglichen Menschen, und seien sie auch noch so unwichtig, recht zu machen, sich über irgendwelche Statussymbole (z.B. den Waschbrettbauch) zu definieren, nur um dazuzugehören – oder ob man, in sich ruhend, den Tag nach seinen eigenen Prioritäten einteilt, sich nur noch Dinge leistet, die das eigene Leben bereichern, und sich nicht darum schert, ob sich irgendwelche Miesmacher darüber ihr Maul zerreißen oder uns die „Freundschaft“ kündigen. Wenn wir so viel Wert darauf legen, welche Art von Energie wir unserem Körper zuführen, dann sollten wir auch darauf achten, dass wir uns diese wertvolle Energie nicht wieder absaugen lassen. Und dann haben wir auch so viel Energie, dass wir einen Teil davon an wertvolle Mitmenschen verschenken können, was unser Leben auch wiederum bereichern kann. Es bringt also meines Erachtens nichts, einfach mal so die Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen und zu glauben, damit alle Probleme gelöst zu haben.
Was ebenso wichtig ist, das ist die soziale Komponente. Die Ernährungsweise sollte auch in den Alltag passen, was mitunter gar nicht so einfach ist. Ich habe es mir zu Eigen gemacht, zum Abendessen immer ein bisschen mehr zuzubereiten, damit meine Frau am nächsten Tag im Büro ein Mittagessen hat und nicht wie ihre Kollegen zum Bäcker gehen und sich dort für teures Geld mit Kohlenhydratbomben eindecken muss. Auch Gaststättenbesuche und andere Events sind mit Vorsicht zu behandeln, aber Einladungen zu privaten Anlässen wie z.B. Geburtstagsfeiern sind die fiesesten Stolperfallen. Denn leider haben die meisten Leute herzlich wenig Verständnis dafür, wenn man bestimmte Nahrungsmittel wie z.B. den selbstgebackenen Hefezopf, verschmäht (sie zeigen es nicht so, aber man wird es irgendwann merken). Da muss man schon ziemlich genau abwägen, was einem mehr wert ist. Ich habe mich im Lauf der Jahre insofern angepasst, dass ich kaum noch in Gaststätten gehe, auch darum bitte, Vereinssitzungen oder Ähnliches nicht in Gaststätten anzuberaumen, und wenn es gar nicht zu vermeiden geht, dann dort nur einen Kaffee oder ein Mineralwasser trinke. Und bei privaten Anlässen kann man sich auch rechtzeitig mit dem Gastgeber verständigen, dass er es nicht persönlich nehmen soll, wenn man auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet. Wer damit nicht klarkommt, um den tut es mir herzlich leid, aber der schert sich um meine Gesundheit auch nicht, warum soll ich mich dann seinen Glaubenssätzen unterordnen?
Sehr hilfreich ist es nach meinem Dafürhalten auch, sich ein wenig Hintergrundwissen anzueignen über die komplexen Zusammenhänge zwischen der Ernährung und der körperlichen und auch seelischen Gesundheit. Wenn es nämlich irgendwann mal schwierig wird – und da sollte man von seinem Umfeld nicht allzuviel Toleranz und Mitgefühl erwarten – dann hat man selbst genug Argumente in der Hand, die einem helfen dranzubleiben. Freilich können die körperlichen Veränderungen und das gesteigerte Wohlbefinden eine gute Motivation sein, aber es wird auch Zeiten geben, wo einem die alltäglichen Probleme zu schaffen machen und womöglich sogar die Schlafqualität beeinträchtigen, dann ist es mit dem Wohlbefinden nicht mehr so weit her, und mitunter kann einem auch die Waage einen bösen Streich spielen. Dann ist es umso wichtiger, wenn man fest im Sattel sitzt, weil man weiß, warum dieser Lebensstil trotz aller vorübergehenden Schwierigkeiten der richtige ist.
Isofern kann ich nur jedem Leser (Leserinnen natürlich eingeschlossen) wärmstens empfehlen, sich sorgfältig mit den hier beschriebenen theoretischen Grundlagen auseinanderzusetzen. Aber vor allem sollte man keine Angst vor der Kohlenhydratpolizei haben, denn unser Körper ist so flexibel, dass er auch einen gelegentlichen Ausrutscher verzeiht. Einmal im halben Jahr Tiramisù heißt doch nicht, das ganze Konzept in die Tonne zu treten, kann aber sehr zum seelischen Wohlbefinden beitragen (sofern man es genießt und sich nicht von Schuldgefühlen terrorisieren lässt). Und das sollte doch unser Ziel sein: Wenn das Leben leichter wird, dann wird auch unser Körper leichter. Hundert Pro!
LG – der Krümelkekskoch
Lieber Krümelkekskoch,
vielen Dank für Deinen ausführlichen und tiefgründigen Kommentar! Die ketogene Ernährung ist tatsächlich viel mehr als nur eine Ernährungsweise – sie ist ein Lebensstil, der viele Facetten des Alltags umfasst. Deine Perspektive zeigt, wie bedeutsam es ist, diesen Weg nicht nur individuell, sondern auch im sozialen Kontext zu betrachten.
Besonders wertvoll finde ich Deinen Hinweis auf die Balance zwischen Eigenverantwortung und sozialem Miteinander. Es stimmt, dass es eine Herausforderung sein kann, seinen eigenen Bedürfnissen treu zu bleiben und gleichzeitig auf das Umfeld Rücksicht zu nehmen. Dein Ansatz, durch Vorbereitung und Kommunikation Stolperfallen zu umgehen, ist inspirierend.
Ja, es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern sich auf das zu fokussieren, was uns nachhaltig stärkt – innerlich wie äußerlich. Deine Worte zur „Kohlenhydratpolizei“ bringen mich zum Schmunzeln, und ich stimme Dir vollkommen zu: Es geht um die langfristige Veränderung und nicht um kurzfristigen Perfektionismus.
Danke, dass Du Deine Erfahrungen hier teilst. Sie bereichern nicht nur die Diskussion, sondern geben auch anderen Lesern wertvolle Impulse, wie sie ihren Alltag mit der ketogenen Ernährung gestalten können.
Alles Liebe,
Karen
Liebe Karen, da bin ich wohl, wie ich etwas zerknirscht zugeben muss, ein wenig übers Ziel hinausgeschossen: Natürlich kannst du nicht in jedem deiner Artikel einen Rundumschlag machen, das ist auch gar nicht der Sinn der Sache. Du hast dafür sehr viel Aufmerksamkeit auf die Details der ketogenen Ernährung verwendet, und das ist gut so. Was sich vielleicht angeboten hätte, wäre, auf diese weiterführenden Aspekte im Rahmen einer Zusammenfassung am Schluss des Artikels hinzuweisen. Wäre aber auch eine Überlegung wert, ob es dann nicht den Rahmen des Artikels sprengen würde. Nun, so hängt es eben als Kommentar dran, und das ist sicherlich auch nicht das Schlechteste. Also nichts für ungut.
Und ich sollte vielleicht, wenn mir mal wieder so ein Kommentar aus der Tastatur entfleucht ist wie der unter https://www.living-keto.de/wissenschaft-der-ketose/#comment-6879, den Frust erst mal verrauchen lassen, bevor ich den nächsten schreibe. Ich arbeite dran. 🙂
LG – der Krümelkekskoch
Lieber Krümelkekskoch,
ich danke Dir für Deine Kommentare, die meine Artikel so umfangreich erweitern!
Es ist immer wieder eine Gratwanderung, wie viel man in einen Artikel packen kann, damit er dann auch noch gelesen wird. Daher versuche ich mich auf ein Thema zu konzentrieren, auch wenn es links und rechts immer noch 100 andere Themen geben würde. In einem Buch kann man das dann wieder anders machen 🙂
Alles Liebe, Karen