Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann deinen Körper grundlegend verändern. Doch vielleicht hast du in den ersten Tagen oder Wochen der Ernährungsumstellung schon von der sogenannten „Keto-Grippe“ gehört oder sie selbst erlebt. Keine Sorge – du bist nicht allein, und es gibt Wege, diese Phase zu erleichtern oder ganz zu vermeiden.
Was ist die Keto-Grippe?
Die Keto-Grippe bezeichnet eine Sammlung von Symptomen, die auftreten können, wenn sich dein Körper von einem kohlenhydratreichen auf einen fettbasierten Energiestoffwechsel umstellt. Sie entsteht, weil dein Körper lernen muss, Ketone anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen. Das ist ein sehr zeit- und energieintensiver Prozess, da der Körper seine gesamten Stoffwechselprozesse umstellen muss, was nicht von heute auf morgen geht.
Diese Symptome können auftreten:
- Kopfschmerzen
- Energielosigkeit
- Muskelschwäche
- Reizbarkeit
- Schlafprobleme
- Heisshungerattacken auf Kohlenhydrate
- Verdauungsprobleme
Keine Sorge: Die Keto-Grippe ist keine „echte“ Krankheit, sondern ein vorübergehender Zustand. Meist dauert sie nur wenige Tage bis zu einer Woche.
Mehr über die Grundlagen der ketogenen Ernährung erfährst du in diesem Artikel: „Ketogene Ernährung – Was ist das?“
Warum entsteht die Keto-Grippe?
Die Hauptursachen sind:
- Elektrolytverlust: Durch den geleerten Glucogenspeicher kann der Körper nicht mehr so viel Wasser speichern, du verlierst mehr Wasser und damit Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
- Entzugserscheinungen: Dein Körper „sucht“ nach Kohlenhydraten, die er gewohnt ist.
- Energiemangel: Bis sich dein Körper an die Nutzung von Fett und Ketonkörpern gewöhnt hat, kann es zu einem vorübergehenden Energiemangel kommen.
Außerdem spielt der Anpassungsprozess deines Gehirns eine Rolle. Ketonkörper können das Gehirn mit Energie versorgen, jedoch muss sich das Gehirn erst an die Nutzung von Ketonen gewöhnen, da es zuvor jahrzehntelang auf Glukose als Hauptenergiequelle gesetzt hat. In dieser Anpassungsphase fehlt dem Gehirn manchmal kurzfristig Energie, was Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen verstärken kann.
Wie kannst du die Symptome vermeiden oder lindern?
- Genügend Elektrolyte aufnehmen:
- Natrium: Salze deine Mahlzeiten und trinke gelegentlich eine klare Brühe, zum Beispiel Knochenbrühe.
- Kalium: Iss Lebensmittel wie Avocados, Blattgemüse und Pilze.
- Magnesium: Nimm ein Magnesiumsupplement oder iss Nüsse wie Mandeln.
- Genug trinken: Dein Körper verliert mehr Wasser, wenn du weniger Kohlenhydrate isst. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag.
Warum Wasser so wichtig ist, erfährst du hier: Wasser: 7 Anzeichen für Flüssigkeitsmangel - Fettzufuhr erhöhen: Stelle sicher, dass du ausreichend gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl oder Avocado konsumierst, um deinem Körper die Umstellung zu erleichtern. Denn nur wenn du Fett isst, können in der Leber Ketonkörper produziert werden.
Tipps dazu findest du in „Keto sinnvoll auffetten“ - Langsam reduzieren: Anstatt die Kohlenhydrate plötzlich drastisch zu senken, reduziere sie schrittweise über ein paar Tage.
- Bewegung einplanen: Ein leichtes Workout oder ein Spaziergang können helfen, die Ketose schneller zu erreichen und die Symptome zu lindern, da dabei die Glycogenspeicher zuerst geleert werden.
- Auf Genug Schlaf achten: Schlafmangel kann die Symptome verstärken. Plane 7-8 Stunden pro Nacht ein, damit sich dein Körper immer ausreichend regenerieren kann.
Ist es notwendig, am Anfang die Ketose zu messen oder nicht?
Diese Frage stellen sich viele, die mit der ketogenen Ernährung starten. Aus meiner Erfahrung heraus ist es in der Anfangsphase wichtiger, sich auf die neuen Lebensmittel, das Kochen und die grundlegenden Abläufe einzustellen, anstatt sich auf das Messen des Ketonspiegels zu fixieren. Das Lernen, welche Zutaten geeignet sind und wie man abwechslungsreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereitet, ist ein essenzieller Schritt, der dir eine solide Basis schafft.
Natürlich gibt es Menschen, die schwören darauf, von Anfang an ihren Ketonspiegel zu messen, da es ihnen hilft, ihre Fortschritte sichtbar zu machen und die Motivation hochzuhalten. Das Messen kann tatsächlich hilfreich sein, um zu erkennen, ob der Körper schon in der Ketose ist, was besonders bei der Keto-Grippe interessant sein kann. Wenn die Symptome anhalten, gibt das Messen Aufschluss darüber, ob der Körper bereits begonnen hat, Ketone zu produzieren, oder ob die Ernährung noch angepasst werden muss. Trotzdem halte ich es für sinnvoller, diesen Schritt später einzuführen, wenn du dich mit der Ernährungsweise sicherer fühlst und den Alltag damit gut gemeistert hast.
Mein persönlicher Tipp:
Als ich meine ketogene Reise begann, habe ich zu wenig gegessen, mich nicht ausreichend mit Elektrolyten versorgt und mich hat die Keto-Grippe voll erwischt. Ich habe mich auch mit der ganzen Rechnerei und dem Messen der Ketose völlig verrückt gemacht. Nachdem ich jedoch klare Brühe, Avocados und generell viel Fett in meinen Tag integriert habe, ging es mir innerhalb weniger Tage viel besser. Heute bin ich überzeugt: Mit der richtigen Vorbereitung kannst du diese unangenehme Phase nahezu komplett vermeiden!
Die Keto-Grippe gehört zur Anpassung deines Körpers an die ketogene Ernährung und kein Grund zur Sorge. Mit der richtigen Vorbereitung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten kannst du die Symptome lindern oder komplett umgehen. Bleib geduldig – die Vorteile der Ketose wie mehr Energie und Klarheit sind es wert, die Anfangsphase durchzustehen.
Wie war deine Erfahrung mit der Keto-Grippe? Hast du noch weitere Tipps? Teile sie gerne in den Kommentaren!
Weiterführende Links
- Was verbirgt sich hinter der Keto-Grippe? (Quelle)
- Was ist die Keto-Grippe und wie lange dauert sie? (Quelle)
- Grippeähnliche Symptome bei Keto-Diät (Quelle)
Liebe Karen, du hast das Thema ja erschöpfend behandelt, da dürfte es schwer sein, sich noch einen Tipp einfallen zu lassen. Besonders gefallen hat mir, dass du auch auf das „böse“ Kochsalz hingewiesen hast. Das ist nämlich gar nicht böse, wird aber immer wieder gern verteufelt. Dabei brauchen wir doch bloß mal einen Förster zu fragen, wozu der im Wald Lecksteine aus Kochsalz auslegt (oder falls kein Förster zur Hand ist, weiß es auch die Wikipedia): Natrium und Kalium sind natürliche Gegenspieler in unserem Organismus und müssen in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Dabei ist die Höhe des jeweiligen Spiegels nicht entscheidend, sondern tatsächlich nur das Verhältnis zueinander. In der Praxis bedeutet das, wenn eines der beiden Elemente, z.B. Natrium, zu wenig vorhanden ist, dann hast du einen relativen Überschuss an dem anderen Element, also hier dem Kalium – und umgekehrt. Wobei ein Natriumüberschuss (also wenn man zu viel Salz gegessen hat) ganz unproblematisch ist, da das Natriumchlorid im Blut gelöst ist und der Überschuss über die Nieren mit ausgeschieden wird (beim Kalium, das sich in den Zellen befindet, ist das schon weitaus schwieriger). Wichtig ist halt, dass das mit ausgeschiedene Wasser ersetzt wird (deshalb auch der Durst nach salzigem Essen), sonst brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn unser Blutdruck ansteigt, wie es in diversen Studien bereits festgestellt wurde, nur dass eben nicht das Salz der Bösewicht ist, sondern der Wassermangel.
Und was hat das jetzt mit dem Kalium zu tun? Nun, wer schon mal ein Haustier einschläfern lassen musste, der weiß, dass der „finale Schuss“ eine Kaliuminjektion ist, die das Herz sofort stehenbleiben lässt. Nun muss man bei einem leichten Kaliumüberschuss nicht gleich einen Herzkasper befürchten, denn der Körper hat für solche Systeme einen guten Puffer. Wenn dieser aber durch einen massiven Kaliumüberschuss überlastet wird – und das kann schon passieren, wenn ein Sportler immer wieder stundenlang durch die Landschaft rennt, dabei Unmengen an (salzigem) Wasser ausschwitzt, dieses nur durch pures Wasser aus seiner Flasche ersetzt und dann irgendwann plötzlich tot umfällt – dann steht die Medizin mal wieder vor einem Rätsel, dabei hätte es der Förster ihnen sicherlich verklickern können. Aber wer hört schon auf einen Förster.
Wenn man das mal richtig sacken lässt, dann kommt man zwangsläufig darauf, wie kreuzgefährlich dieses Kochsalz-Bashing ist (unsere Ernährungsgurus haben ja bekanntlich noch mehr solche Rohrkrepierer im Sortiment). Aber da ich eh ein notorischer Ketzer bin, salze ich mein Essen so, wie es mir am besten schmeckt (schon mal dänisches Rauchsalz probiert? Ein Gedicht!), trinke ordentlich Wasser dazu und kümmere mich nicht um das Geschrei um das böse Salz. Und siehe da, auf meinen Blutdruck hat das null Auswirkungen.
Was deine andere Frage angeht, meine Erfahrungen mit der Ketogrippe – nun, diese war bei mir kaum vorhanden. Wahrscheinlich war mein Gehirn aufgrund vieler unbewusster Keto-Episoden in meiner Vergangenheit noch fit genug, um die Umstellung zu verkraften (in meiner Sturm- und Drangzeit kam es öfter mal vor, wenn ich auf einer meiner Radtouren auf irgendeinem Zeltplatz übernachtet hatte, dass ich am nächsten Tag erst in der nächsten Stadt etwas zwischen die Backen bekam, und da konnte es schon mal Mittag werden, was mir aber nie etwas ausgemacht hat). Dafür bekam ich aber ein anderes Problem, weil ich nicht bedacht hatte, dass der Körper in der ersten Zeit viel Wasser verliert, das natürlich ersetzt werden muss. Eine massive Dehydratation kann einen nämlich auch ganz schön aus den Latschen hauen, das sollte man schon auf dem Schirm haben.
Was das Messen betrifft, das sehe ich ganz entspannt. Es soll ja Leute geben, die ihr Wohlbefinden von irgendwelchen Zahlen abhängig machen. Denen kann man noch am Abend ansehen, was ihre Waage am Morgen angezeigt hat. Davon bin ich lange weg. Mein Gürtel zeigt mir nämlich meine „Erfolge“ viel zuverlässiger an als meine Waage, die mich ständig angelogen hat (weil mich aber auch dies nur peripher tangiert, trage ich am liebsten Hosen mit Gummizug^^). Und auch mit den Ketose-Streifen kann man sich wunderbar selbst veräppeln: Normalerweise produziert die Leber genau so viel Ketonkörper, wie das Gehirn braucht (genauer gesagt, noch ein bisschen mehr, weil die Ketonkörper nur über einen Konzentrationsausgleich ins Gehirn gelangen können). Wenn sich der Streifen also plötzlich dunkelrot färbt, dann kann das nur heißen, dass diese Ketonkörper nicht mehr gebraucht und deshalb ausgeschwemmt wurden. Und warum wurden sie nicht mehr gebraucht? Vielleicht, weil wir plötzlich keinen Stress mehr haben? Oder weil unser Gehirn aus irgendeinem Grund wieder auf Zucker ist? Hmm …
Ich habe da eine viel zuverlässigere Messmethode: Wenn ich ohne Frühstück aus dem Haus gehe und mittags immer noch keinen Hungerast habe, dann geht das (vorausgesetzt natürlich, dass die Glykogenspeicher standardgemäß leer sind) nur mit einem ketolysefähigen Gehirn. Warum soll ich da noch einen Haufen Geld für irgendwelche fragwürdigen Messstreifen ausgeben?
LG – der Krümelkekskoch
Lieber Krümelkekskoch,
vielen Dank für Deinen tollen Kommentar! Ich freue mich, dass Dir der Artikel gefallen hat und Du das Thema Kochsalz so anschaulich ergänzt hast. Deine Erfahrungen zur Ketogrippe und dem Umgang mit Wasserverlust sind super wertvoll – genauso wie Deine Sicht auf das Ketose-Messen. Du hast recht: Oft sagt uns der eigene Körper mehr als jeder Teststreifen.
Danke, dass Du Dein Wissen teilst – ich hoffe, wir lesen noch mehr von Dir!
Liebe Grüße,
Karen