Wenn du auf der Suche nach einem einfachen Keto Rezept zum Mitnehmen bist, dann sind diese Keto Schinken-Käse-Wraps genau das Richtige für dich! Sie sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch ideal für Keto Meal Prep, da sie sich super vorbereiten und sogar einfrieren lassen.
Perfekt für Meal Prep, zum Mitnehmen oder als schnelles Low-Carb Abendessen
Ich habe lange nach Keto Wraps Rezept gesucht, der sich gut rollen lässt, nicht bricht und gleichzeitig lecker schmeckt. Nach einigen Experimenten ist dieses Rezept entstanden – ein stabiler, proteinreicher Wrap, der sowohl warm als auch kalt köstlich ist.
Ob als schneller Snack, Mittagessen oder Abendessen, diese ketogenen Wraps sind vielseitig einsetzbar und du kannst sie nach Belieben füllen. Lass uns gemeinsam loslegen!
Schinken-Käse-Wraps
Ob als kleiner Snack zwischendurch oder als Hauptmahlzeit: Der Wrap gefüllt mit Schinken und Käse macht was her!
Zutaten
Für den Teig
- 250 g Magerquark
- 125 g Gouda gerieben
- 3 Ei
- 1 TL Flohsamenschalen (für extra Stabilität)
- 1/2 TL Backpulver
Für die Sauce
- 2 EL Magerquark
- 1 TL Dijon Senf (nach Geschmack)
- 1 TL Zitronensaft (für eine frische Note)
Für die Füllung
- 1/2 Paprika bunt gemischt
- 8 Stück Cocktailtomaten
- 2-3 Scheiben Serrano Schinken
- 2 Scheiben Gouda
- 5-6 Salatblätter
- 2 Scheiben Bio Räucherlachs
Anleitung
Teig vorbereiten
- Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
- Alle Zutaten für den Wrap-Teig gut vermengen.
- Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und zu einem rechteckigen Fladen ausstreichen.
- 20 Minuten backen, bis er fest ist.
Sauce & Belag vorbereiten
- Sauce aus Quark, Senf und Zitronensaft anrühren.
- Salat, Paprika und Tomaten waschen und klein schneiden.
- Käsescheiben halbieren, Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
Wrap füllen und rollen
- Den gebackenen Wrap leicht abkühlen lassen, vom Backpapier lösen.
- Nur zwei Drittel des Wraps belegen, damit er sich gut rollen lässt.
- Die Sauce gleichmäßig verteilen.
- Vorsichtig zu einem festen Wrap rollen und bei Bedarf in der Pfanne anbraten.
DEINE PRIVATEN NOTIZEN
Nährwerte pro Portion
kcal: 730kcal | KH: 10g | EW: 66g | Fett: 43g | Skaldeman: 0.6
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Varianten & Alternativen
Falls du eine Variation suchst, hier einige Ideen:
- Low-Carb Wrap ohne Quark: Statt Magerquark Mandelmehl oder Kokosmehl verwenden.
- Vegetarische Alternative: Ersetze den Schinken durch gegrilltes Gemüse oder Avocado.
- Protein-Boost: Ergänze 1 EL Proteinpulver für mehr Eiweiß.
- Knusprige Wraps: Wrap nach dem Rollen kurz in der Pfanne anbraten.
- Kräuter & Gewürze: Oregano, Knoblauchpulver oder Chili für extra Geschmack.
- Frisch & leicht: Ersetze den Schinken durch Hähnchenbrust oder Thunfisch.
- Mediterraner Touch: Füge Oliven, getrocknete Tomaten oder Feta hinzu.
- Asiatische Variante: Ersetze die Sauce mit einer Erdnuss- oder Sesamsoße und gib fein geschnittene Karotten und Frühlingszwiebeln hinzu.
- Scharfe Variante: Füge Sriracha oder Chiliflocken zur Sauce hinzu, um eine pikante Note zu bekommen.
- Low-Carb Tortilla-Wraps: Ersetze den Käse im Teig durch Kokosmehl für eine weichere Konsistenz.
Meal Prep & Aufbewahrung
Diese Keto Wraps sind perfekt für Meal Prep:
- Im Kühlschrank: Bis zu 3 Tage frisch halten. Am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren, um Feuchtigkeit und Geschmack zu bewahren.
- Einfrieren: Wraps lassen sich einzeln einfrieren. Vor dem Verzehr einfach 10 Minuten auftauen lassen und nach Wunsch leicht anrösten, um sie wieder knusprig zu machen.
- Für unterwegs: In Frischhaltefolie oder Alufolie einwickeln, so bleiben sie frisch. Alternativ kannst du sie in einer Brotdose mit Kühlakku transportieren.
- Aufwärmen: In der Pfanne bei niedriger Hitze oder kurz in der Mikrowelle erwärmen. Wenn du sie besonders knusprig magst, kannst du sie auch im Backofen bei 180°C für 5 Minuten aufbacken.
- Schneller Snack: Wraps können auch kalt gegessen werden, ideal für einen schnellen Energiekick. Besonders lecker schmecken sie mit einem zusätzlichen Dip wie Guacamole oder Kräuterquark.
Häufige Fehler & Lösungen
Manchmal klappt es nicht auf Anhieb mit Keto Wraps. Hier ein paar Lösungen:
- „Mein Wrap bricht beim Rollen“ → Mehr Käse in den Teig mischen oder Xanthan/Guarkernmehl als Bindemittel nutzen. Zudem kann es helfen, den Wrap noch warm zu rollen, da er dann flexibler ist.
- „Der Wrap ist zu weich“ → Nach dem Backen einige Minuten abkühlen lassen. Falls er weiterhin zu weich bleibt, kann eine längere Backzeit oder eine Erhöhung der Temperatur um 10°C hilfreich sein.
- „Der Teig bleibt am Backpapier kleben“ → Backpapier leicht einfetten oder eine Silikonbackmatte verwenden. Alternativ kann es helfen, den Teig nach dem Backen mit einem Messer vorsichtig vom Papier zu lösen.
- „Der Wrap ist zu dick“ → Teig dünner ausstreichen, damit er sich leichter rollen lässt. Ein Backrahmen oder eine Teigrolle kann helfen, eine gleichmäßige Dicke zu erzielen.
- „Der Wrap schmeckt zu neutral“ → Gewürze oder Kräuter in den Teig geben. Besonders gut eignen sich Knoblauchpulver, Paprika oder italienische Kräuter für eine intensivere Note.
- „Die Wraps trocknen aus“ → Beim Lagern in Frischhaltefolie wickeln. Falls sie doch zu trocken geworden sind, kann ein feuchtes Küchentuch helfen, sie wieder etwas geschmeidiger zu machen.
Noch mehr leckere Keto Rezepte
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Probiere es aus & teile deine Erfahrung!
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Quellen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36012064/
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
- https://praxistipps.focus.de/wraps-einfrieren-so-gehts_152440
Bloggerin, Coach und Mentorin bei Ketogen Leben
Ich schreibe in meinem Blog über ketogene Ernährung und wie diese dabei hilft, trotz Lipödemen und Hashimoto gesund zu leben. Du findest hier interessante Informationen, Tipps, Erfahrungen und leckere Rezepte.
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Wäre normaler bzw Sahnequark nicht eine bessere Alternative statt Mager??
Als ich das probiert habe, wurden die Wraps leider nicht so fest. Aber vielleicht hab ich da auch was vergessen? Beim nächsten Versuch probiere ich es dann nochmal mit Sahnequark 🙂
Die Rezepte sind klasse